في كل عام ، نكتب قوائمنا بالأشياء التي نريد تحقيقها لنصبح نسخة أفضل من أنفسنا في العام الجديد. تشمل قرارات السنة الجديدة الشعبية ممارسة أكثرو الأكل الصحي ، خسارة الوزن و الاقلاع عن التدخين. تظهر الأبحاث أن ما يزيد عن 70٪ من المدخنين يقولون إنهم يريدون الإقلاع عن التدخين ، ولكن ليس الجميع ناجحين. جزء من ذلك هو عدم القيام بالتحضير الصحيح للإقلاع عن التدخين. سواء كنت تريد معرفة كيفية الإقلاع عن تدخين الديك الرومي البارد أو كيفية الإقلاع عن التدخين بطريقة أكثر تدريجيًا ، فنحن هنا للمساعدة. من خلال هذه النصائح العملية ، يمكنك أن تبدأ عام 2023 على قدم وساق بهدف الإقلاع عن السجائر.
لمزيد من النصائح الصحية ، تحقق من هذا المكمل الذي سيساعدك على النوم و خمس نصائح للتعامل مع القلق من النوم.
كيف تضع خطة للإقلاع عن التدخين تناسبك
يعد إعداد خطة طريقة رائعة لبدء عملية الإقلاع عن النيكوتين. تبدأ هذه الخطة بفحص عاداتك والنظر في ما هو الأفضل بالنسبة لك.
افحص عادات التدخين الحالية
بمجرد أن تقرر أنك تريد الإقلاع عن التدخين ، فمن الجيد أن تضع خطة ستتابعها. يبدأ ذلك بالنظر في عادات التدخين الخاصة بك ومعرفة كيفية تغييرها.
- كن على دراية بكمية تدخينك: قبل التقليل ، من المهم أن تفهم كم تدخن لتبدأ. قد يكون أكثر مما تعتقد. احسب عدد السجائر التي تدخنها كل يوم واكتبها حتى تتمكن من إلقاء نظرة على هذا الرقم.
- حدد أسباب التدخين: هناك بالتأكيد أسباب تجعلك تدخن أو تستخدم التبغ والخطوة التالية في رحلتك هي فهمها. هناك احتمال جيد بأنها عادة قديمة لا تشعر أن لها أسبابها بعد الآن – لكن فكر في سبب بدايتك في المقام الأول ولماذا تلجأ إليها طوال اليوم الآن. في كل مرة تريد أن تدخن ، اكتب سبب قيامك بذلك.
- فكر في سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين: سيساعدك وجود سبب محدد على التمسك بأسلحتك عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن التبغ. سواء كان ذلك من أجل صحتك أو من أجل أطفالك أو لأي سبب آخر ، اكتشف سبب رغبتك حقًا في الإقلاع عن التدخين – بخلاف مجرد الإقلاع من أجل الإقلاع عن التدخين. بينما يعد الإقلاع عن التدخين من أجل الإقلاع طريقة رائعة للبدء ، فإن امتلاك شيء يمكنك تخيله في اللحظات الصعبة من هذه الرحلة يمكن أن يساعدك بالتأكيد على المضي قدمًا عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام.
اعرف كيف يؤثر التدخين على جسمك
يمكن أن يكون للتدخين وتعاطي التبغ تأثير سلبي للغاية على جسمك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن “التدخين يمكن أن يسبب السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن ، بما في ذلك انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن. كما يزيد التدخين من مخاطر الإصابة بالسل وبعض أمراض ومشاكل العيون. في جهاز المناعة ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي “. كل هذه المخاوف الجسدية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاكل في صحتك العقلية مع الضغط الإضافي الناتج عن حالة طبية.
أثبتت الدراسات أيضًا أن التدخين ليلاً قد يكون سببًا مباشرًا للأرق ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى سوء صحة النوم مشاكل صحية أخرى مثل السمنة ومشاكل القلب. يشير مركز السيطرة على الأمراض أيضًا إلى مدى ضرر التدخين السلبي أيضًا. يتسبب التدخين السلبي في وفاة حوالي 400 طفل كل عام.
ضع هدف
يمكن أن تساعدك الأهداف على تحفيزك ، ولكن بعيدًا عن هدف واحد كبير وهو “الإقلاع عن التدخين” ، ضع أهدافًا أصغر يمكنك تحقيقها على طول الطريق. ربما تبدأ بالإقلاع عن التدخين يومًا بيوم. لمدة شهر ، التزم بالامتناع عن التدخين في عطلات نهاية الأسبوع. عندما تكمل الشهر ، كافئ نفسك وانتقل إلى الهدف التالي. هذا يبدو أكثر قابلية للإدارة من الإقلاع عن الديك الرومي البارد (على الرغم من أن هذه الطريقة تعمل بالتأكيد مع بعض الناس).
إيزابيل بافيا / جيتي إيماجيس
جرب العلاج ببدائل النيكوتين
يمكن أن يساعد العلاج ببدائل النيكوتين – مثل لصقة النيكوتين أو العلكة – في الحد من الرغبة الشديدة في النيكوتين. وقد تم إثبات هذه الجرعات المنخفضة من النيكوتين في العديد من الدراسات كمصدر إيجابي للإقلاع عن التدخين. إذا كنت تفكر في العلاج ببدائل النيكوتين ، فليس من الجيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد المنتج الذي قد يناسبك بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك الحبوب الموصوفة طبيًا
يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك بشأن وصفة طبية لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. يعتبر Chantix و Zyban من الأدوية الموصوفة الشائعة للإقلاع عن التدخين والتي يمكنك مناقشتها مع طبيبك. شاركت شركة Pfizer الأبحاث حول فعالية Chantix ، مع دراسات مختلفة أظهرت أن ما يزيد عن 40 ٪ من المشاركين امتنعوا بنجاح عن التدخين أثناء استخدام الدواء.
أنشئ نظام دعم
إن إحاطة نفسك بأشخاص تتكئ عليهم أثناء مرورك بما سيكون بالتأكيد وقتًا صعبًا يمكن أن يساعدك ليس فقط على النجاح ولكن أيضًا على البقاء متحمسًا. عندما تشعر أنك تريد الاستسلام ، يمكن لهؤلاء الأشخاص مساعدتك في الاستمرار.
- دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أهدافك: شارك أهدافك مع دائرتك الموثوقة التي ستدعمك – لكن اترك أي شخص لا يفعل ذلك. دعهم يعرفون ما هي أهدافك واجعلهم يعرفون كيف يمكنهم مساعدتك. إذا كنت تريدهم ألا يدخنوا من حولك ، فذكر ذلك. إذا كنت تريدهم أن يهتفوا لك ، أخبرهم بذلك. إذا كنت تريدهم أن يكونوا مؤيدين صامتين ، فعبّر عن ذلك تمامًا.
- قم بإنشاء مجتمعك: من المهم أيضًا العثور على أشخاص يمرون حاليًا بنفس الرحلة التي تمر بها أو يمرون بها في مرحلة ما ، لأنهم سيفهمونك بشكل أفضل من أي شخص آخر. يمكن أن تكون المجتمعات عبر الإنترنت والمجتمعات الشخصية مثل Nicotine Anonymous و Smokers Anonymous مفيدة.
- اطلب المساعدة المتخصصة: يمكنك أيضًا الرجوع إلى طبيبك أو معالجك للحصول على إرشادات ودعم أثناء الإقلاع عن التدخين. يمكنهم تزويدك بمزيد من الموارد أو أسباب مدعومة طبيًا للإقلاع عن التدخين. يمكنهم أيضًا مساعدتك في رؤية الآثار الإيجابية التي تمر بها صحتك الجسدية والعقلية عندما تدخن أقل وأقل ، مما قد يساعدك في الحفاظ على حافزك.
ضع خطة للآثار الجانبية
يعاني معظم الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين من أعراض الانسحاب. عند فطام نفسك عن التبغ ، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه يمكنك أن تتوقع الشعور بالعصبية ، والقلق ، والجوع ، والاكتئاب ، والحزن. قد تعاني أيضًا من صعوبة في النوم وترى بعض الوزن الزائد. كل هذه الأمور شائعة ، ولكن لا بأس من التحدث إلى طبيبك بشأن أي شيء لا تشعر أنه مناسب لك.
كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالتمارين الرياضية كطريقة للتعامل مع مشاعر القلق والاضطراب. سترفع التمارين من معدل ضربات قلبك وتحفز هرمون الإندورفين ، مما يحسن مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة لتوجيه تلك الآثار الجانبية السلبية إلى شيء إيجابي.
احتفل بفوزك
في حين أنه من الرائع الاحتفال بالوصول إلى هدفك الكبير ، من المهم أيضًا الاحتفال بالأهداف الصغيرة على طول الطريق. في اليوم الأول الذي تذهب فيه تمامًا بدون تدخين ، كافئ نفسك. بمجرد أن تصل إلى أسبوع ، كافئ نفسك مرة أخرى. اشتر لنفسك وجبة لطيفة بالخارج أو احصل على الآيس كريم. اذهب لقضاء يوم في المنتجع الصحي أو اشتر لنفسك بعض الأحذية التي كنت تتطلع إليها. عندما تبدأ ، قم بإعداد بنك للمكافآت ستمنحه لنفسك حتى تعرف بالضبط ما تعمل من أجله.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
