جرب هذه الحلقات الخمس المضمونة لتهدئة قلقك في الليل

هذه القصة جزء من 12 يومًا من النصائح، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التكنولوجيا والمنزل والصحة خلال موسم العطلات.

هل تعلم أن قلقك قد يكون هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل؟ الأمر كله يتعلق بكيفية استجابة الجسم للتوتر. يطلق نظامنا العصبي اللاإرادي هرمون التوتر الأساسي الكورتيزول للتوسط في الأمور عندما نشعر بالقلق. إنه بيولوجي ، ويعمل على حمايتنا من الخطر. من الآثار الجانبية غير المقصودة للكورتيزول أنه يبقينا مستيقظين.

قد يبدو النوم مع القلق أحيانًا وكأنه محبط. القلق يبقيك مستيقظًا ، والنوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى تضخيم أعراض القلق. لحسن الحظ ، هناك طرق لكسر الحلقة والحصول على نوم جيد. استخدم هذه الاستراتيجيات الخمس البسيطة لإدارة قلقك حتى لا يبقيك مستيقظًا في الليل.

هل تريد المزيد؟ لدينا المزيد. اكتشف خدعة قلق النوم التي يقسمها محرر CNET ، وكيفية الحد من رعب يوم الأحد ، وكيفية النوم عند القلق.

1. اجعل روتينك الليلي من الطقوس

لا يساعدك الروتين فقط على الاسترخاء بدرجة كافية للنوم ، ولكنه يساعد أيضًا في مكافحة التوتر ويقلل من أعراض القلق. لك روتين الليل سيساعدك في الحفاظ على تركيزك على الاسترخاء والنوم. سيبدو روتين كل شخص مختلفًا. ربما تتضمن اليوجا الخفيفة أو ساعة من التدوين للتفكير في يومك. مهما كان ، من المهم التمسك بـ روتين ليلي عندما تجدها – افعلها في نفس الوقت وبنفس الترتيب كل ليلة. سيؤدي إكمال المهام في روتينك الليلي إلى إرسال إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان لبدء الاسترخاء للنوم.

نصيحة صغيرة أخرى في هذه النصيحة: لا تستلقي في السرير مستيقظًا. إذا صعدت إلى السرير ووجدت أنك لا تنام ، فلا تمكث في السرير. بدلًا من ذلك ، انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام فقاعات. آخر شيء تريد القيام به هو ربط سريرك بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون.

2. لا تشرب كثيرا

أعلم أن هذا يمكن أن يكون نوعًا من الخسارة ، لكن ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر على قلقك وكيف تنام. يرتبط الكافيين بالقلق والنوم بطريقتين. أولاً ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى تفاقم مشاعر القلق. والثاني هو الواضح. الكافيين يبقيك مستيقظا. كقاعدة عامة ، يجب تجنب شرب الكافيين لمدة ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على أعراض القلق والنوم عن طريق التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية. حتى لو وجدت أنه من الأسهل النوم بعد تناول القليل من الكوكتيلات ، فإن الكثير من الناس يستيقظون بعد بضع ساعات عندما يقوم الجسم باستقلاب الكحول. تجنب شرب الكحول أربع ساعات على الأقل قبل أن تنام.

3. استخدم تطبيق التأمل

تعد تطبيقات التأمل طريقة سريعة وسهلة لمساعدة نفسك على الاسترخاء والنوم. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل من مستويات التوتر والقلق. كما أنه يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. مع ال أفضل تطبيقات التأمل، يمكنك الاختيار من بين التأملات الموجهة أو تمارين التنفس العميق أو القصص المهدئة. هناك الكثير من الخيارات هناك. حتى أن أفضل تطبيقات التأمل قد أرشدت شرائح من مشاهير مثل Harry Styles أو Idris Elba.

4. أضف بطانية ثقيلة إلى سريرك

تم العثور على البطانيات الموزونة كوسيلة فعالة للمساعدة في تهدئة القلق ومساعدتك على النوم ، وذلك بفضل ما يسمى بتحفيز الضغط العميق. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الأشخاص الذين يستخدمون بطانية ثقيلة لديهم معدلات أقل من الأرق والقلق. باستخدام أ بطانية مرجحة ليس الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله ، ولكنه طريقة سهلة لدمج الراحة في روتينك الليلي. تستطيع اختر من بين مئات الخيارات في السوق أو حتى صنع بطانيتك المرجحة.

5. اعترف بقلقك

لن تساعدك جميع النصائح في العالم على النوم بسهولة مع القلق إذا لم تعترف أنك تشعر بالقلق. مهما كان ما تشعر به – متوتر أو خائف أو قلق – اقبله حتى تتمكن من معالجته.

إنها فكرة جيدة أن تحاول الدمج أنشطة تخفيف التوتر في روتينك اليومي للمساعدة في منع الأشياء من التراكم في الليل. جرب أ المشي اليومي أو تمارين أخرى لتقليل القلق. لا يوجد إطار زمني محدد للوقت الذي ستبدأ فيه في النوم بشكل أسرع – من المحتمل ألا يكون ذلك فوريًا. ومع ذلك ، إذا وجدت أن قلقك يحصل باستمرار على أفضل ما لديك من نومك ، فقد حان الوقت لذلك تحدث الى شخص ما.

لا تنتهي نصيحة النوم هنا. راجع أيضًا 7 مساعدات نوم طبيعية للأرق ، والأطعمة التي يجب تناولها تجعلك متعبًا ولماذا يجب أن تعطي الأولوية لاحتياجات نومك.

المزيد من 12 يومًا من النصائح

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.