هل يمكن أن يكون نقص هذه الفيتامينات هو سبب ليالي مضطربة؟

ربما تكون قد سمعت عن المشكلات الأكثر شيوعًا التي تعيق نومنا: الضوء الأزرق من الشاشات ، وعدم وجود روتين ليلي مريح أو الكثير من الكافيين. ومع ذلك ، فإن نقص فيتامينات معينة قد يلعب دورًا في إبقائك مستيقظًا في الليل. يمكن للفيتامينات أن تؤثر على نومنا وتؤثر عليه بالفعل. تعرف على كيفية تأثير نقص الفيتامينات على النوم الجيد ليلاً وكيفية التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

دور الفيتامينات في النوم

تحافظ الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى على وظائف الجسم ، لذا فمن المنطقي أن نقص الفيتامينات يمكن أن يؤثر أيضًا على طريقة نومنا.

وفقًا لـ MedlinePlus ، يساعد كل فيتامين مجموعة واسعة من وظائف وأعضاء الجسم. فيتامين ك يساعد على تخثر الدم. يساعد فيتامين (هـ) في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وفيتامين (ج) يساعد في صحة الأسنان واللثة ، وفيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويساعد فيتامين (أ) في مجموعة متنوعة من أجزاء الجسم ، من العظام إلى الأنسجة الرخوة. يساعد البيوتين (فيتامين ب 7) أيضًا في استقلاب البروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك إنتاج الهرمونات. يساعد حمض الفوليك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وهو مهم أيضًا لإنتاج الحمض النووي. هذه فقط أمثلة قليلة

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية إلى اضطرابات النوم. وفقًا لعيادة كليفلاند ، أشارت دراسة أجريت في عام 2018 إلى وجود صلة بين نقص فيتامين (د) واضطرابات النوم. قد يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى متلازمة تململ الساق ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في النوم. فيما يلي سنغطي العناصر الغذائية الأخرى التي تؤثر على النوم.

نقص فيتامين D

فيتامين د هو أحد الفيتامينات الأكثر ارتباطًا بفقدان النوم. تم ربط نقص فيتامين د باضطرابات النوم. وجدت دراسة أن فيتامين د يلعب دورًا “مباشرًا وغير مباشر” في تنظيم النوم. تشير الدراسة إلى أن فيتامين (د) يلعب دورًا في مسارات إنتاج الميلاتونين ، وأن الميلاتونين يساعد في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم. (اكتشف ما الذي يمكنك تجربته إلى جانب الميلاتونين ، مثل هذه المكملات الغذائية و GABA.)

ومع ذلك ، في حين تم ربط فيتامين (د) باضطرابات النوم ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم مكملات فيتامين (د) للوقاية من مشاكل النوم. أشارت مراجعة منهجية لعام 2022 إلى أن مكملات فيتامين (د) ساعدت في تحسين نوعية النوم.

أعراض نقص فيتامين د

وفقًا لكليفلاند كلينك ، فإن أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين تشمل:

• تعب
• آلام العظام
• ضعف العضلات أو الأوجاع أو التشنجات
• تغيرات في المزاج

عند الأطفال ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى الإصابة بالكساح ، والذي يمكن أن يظهر على النحو التالي:

• تقوس العظام أو ثنيها ، مما يؤدي إلى أنماط نمو غير صحيحة
• آلام العظام
• ضعف العضلات
• تشوهات المفاصل

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د

أدرجت كليفلاند كلينك أيضًا أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل
• لحم كبد البقر
• تراوت قوس قزح
• الفطر
• صفار البيض
• زيت كبد سمك القد
• الأطعمة المدعمة: الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال والزبادي

نقص فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 مرتبط أيضًا بعلاج اضطرابات النوم. ذكرت إحدى الدراسات أن فيتامين (ب 6) قد ارتبط بتقليل الضغط النفسي ، والذي يمكن أن يساعد في علاج الأرق ، على الرغم من أن الدراسة ذكرت “تأثيرات مختلطة”. ومع ذلك ، يوجد دليل أقوى على التأثيرات المضادة للاكتئاب من فيتامين ب 6 للاكتئاب المرتبط بالهرمونات لدى النساء ، ويظهر أن الاكتئاب يؤثر على جودة النوم. تم استخدام B6 أيضًا كجزء من علاج فيتامين B والمغنيسيوم والميلاتونين للأرق ، والذي ثبت أنه فعال في الدراسة.

أعراض نقص فيتامين ب 6

يسرد Healthline أعراض نقص B6 على النحو التالي:

• طفح جلدي
• تشقق وتقرح الشفاه
• التهاب اللسان المصقول
• تغيرات في المزاج
• ضعف المناعة
• خمول
• وخز وألم في اليدين أو القدمين
• النوبات
• ارتفاع نسبة الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يرتبط بآثار صحية ضارة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 6

تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 المدرجة في Healthline ما يلي:

• صدور الديك الرومي
• لحم خاصرة الخنزير
• سمكة الهلبوت
• شريحة لحم الخاصرة
• صدر دجاج
• سمك السلمون كوهو ، المصيد في البرية
• موز
• البطاطا المخبوزة مع القشر
• فستق
• فلفل أحمر حلو
• الخوخ
• كرة قدم
• بذور زهرة عباد الشمس
• أفوكادو
• عدس

نقص فيتامين ب 12

كان فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأخرى المستخدمة في الدراسة لمساعدة المرضى الذين يعانون من الأرق ، إلى جانب المغنيسيوم والميلاتونين. كان لها نتائج واعدة للمساعدة على النوم في تجربة لمدة ثلاثة أشهر. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة ، يمكن أن يؤدي انخفاض فيتامين ب 12 أيضًا إلى مشاكل نفسية مثل الاكتئاب. الاكتئاب هو أيضًا عامل في مشاكل النوم.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يسرد NHS أيضًا مجموعة متنوعة من أعراض نقص B12:

• سرعة التنفس / ضيق التنفس
• الصداع
• عسر الهضم
• فقدان الشهية
• الخفقان
• مشاكل في الرؤية
• الضعف أو الشعور بالتعب
• إسهال
• التهاب اللسان وتقرحات الفم
• مشاكل في الذاكرة والفهم والحكم
• خدر
• ضعف العضلات
• مشاكل نفسية مثل الاكتئاب والقلق والارتباك والخرف
• مشاكل التوازن والتنسيق
• مشاعر الدبابيس والإبر
• سلس البول

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 12

للحصول على B12 في نظامك الغذائي ، يوصي Healthline بما يلي:

• الكبد والكلى
• الرخويات
• السردين
• لحم
• الحبوب المدعمة
• تونة
• الخميرة الغذائية المدعمة
• سمك السلمون المرقط
• سمك السالمون
• الألبان ومنتجات الألبان المدعمة
• بيض

نقص فيتامين سي

لخصت إحدى الدراسات مدى أهمية الحصول على فيتامين سي للمساعدة في النوم. في الواقع ، قد يساعد تناول المزيد من فيتامين سي في زيادة مدة النوم وتقليل اضطرابات النوم والمساعدة في اضطرابات الحركة وحتى المساعدة في تقليل آثار انقطاع النفس النومي.

أعراض نقص فيتامين سي

وفقًا لـ Healthline ، تضمنت بعض أعراض نقص فيتامين سي ما يلي:

• خشونة الجلد
• شعر الجسم على شكل مفاتيح
• بصيلات شعر حمراء زاهية
• أظافر الأصابع على شكل ملعقة وبها بقع أو خطوط حمراء
• جلد جاف
• كدمات سهلة
• الجروح التي تلتئم ببطء
• ألم وتورم في المفاصل
• عظام ضعيفة
• نزيف اللثة / فقدان الأسنان
• ضعف المناعة
• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
• – سوء المزاج والتعب
• زيادة الوزن
• التهاب مزمن

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكنك العثور على فيتامين سي في:

• فلفل أحمر حلو
• برتقال / عصير برتقال
• جريب فروت
• كيوي
• فلفل اخضر
• بروكلي
• فراولة
• كرة قدم
• عصير طماطم / طماطم
• الشمام
• كرنب
• قرنبيط
• بطاطا
• سبانخ
• البازلاء الخضراء

اقرأ أكثر: مشكلة النوم؟ هذه الحيل السهلة يمكن أن تساعد

نقص فيتامين هـ

نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير مكملات فيتامين (هـ) على النساء بعد سن اليأس اللائي يعانين من الأرق المزمن. بعد شهر واحد من وصفة فيتامين (هـ) ، اقترحت الدراسة تحسين جودة النوم.

اقترحت دراسة أخرى أن فيتامين (هـ) يمكن أن يساعد في التراجع عن بعض ضعف الذاكرة الناجم عن الحرمان من النوم. تم الافتراض بأن عمل فيتامين (هـ) المضاد للأكسدة في الحُصين ساعد في تحسين وظيفة الذاكرة.

أعراض نقص فيتامين هـ

وفقًا لـ Healthline ، تشمل أعراض ضعف الذاكرة ما يلي:

• صعوبة في التنسيق أو المشي
• ضعف أو آلام في العضلات
• القضايا المرئية
• الشعور العام بالتوعك

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين هـ

تسرد المعاهد الوطنية للصحة الأماكن التي يمكنك أن تجد فيها هذه المغذيات:

• الزيوت النباتية: جنين القمح وعباد الشمس والقرطم
• المكسرات: الفول السوداني والبندق واللوز
• خضروات خضراء: السبانخ والبروكلي
• الأطعمة المدعمة: حبوب الإفطار أو العصائر أو الأطعمة القابلة للدهن

نقص الحديد

نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على النوم. في الأطفال الذين يعانون من IDA ، كانت هناك فترات أقصر أو حالات متغيرة سلبًا من نوم REM. يرتبط IDA أيضًا بمتلازمة تململ الساق ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم. كان لدى معظم المشاركين الذين يعانون من IDA في الدراسة (68٪) ضعف في جودة النوم.

اقترحت دراسة أخرى أن مكملات الحديد يمكن أن تساعد المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم.

أعراض نقص الحديد

وفقًا لمايو كلينك ، تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:

• التعب الشديد
• ضعف
• جلد شاحب
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو تسارع في ضربات القلب
• دوخة أو صداع أو دوار
• برودة القدمين واليدين
• وجع والتهاب اللسان
• أظافر هشة
• بيكا ، أو تناول عناصر غير مغذية ، مثل الأوساخ أو الجليد
• ضعف الشهية

أفضل مصادر الغذاء للحديد

لتضمين الحديد في نظامك الغذائي ، تقترح Mayo Clinic:

• اللحوم الحمراء والدواجن أو لحم الخنزير
• مأكولات بحرية
• فول
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ
• فاكهة مجففة
• بازيلاء
• الأطعمة المدعمة بالحديد: الخبز والحبوب والمعكرونة

نقص المغنيسيوم

نظرت عيادة كليفلاند في معرفة ما إذا كانت الفيتامينات أو المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم. واقترحت المغنيسيوم جلايسينات وسيترات المغنيسيوم للمساعدة في تحسين نوعية النوم. قد تغير هذه المكملات عدد الناقلات العصبية المرتبطة بالتأثيرات المهدئة.

تم تضمين المغنيسيوم أيضًا في الدراسة التي تسعى إلى تحسين النوم باستخدام مركب المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب ، مع نتائج واعدة. كانت تلك هي الدراسة التي استمرت لمدة ثلاثة أشهر مع هذا المركب التكميلي وساعدت مرضى الأرق.

أعراض نقص المغنيسيوم

تسرد كليفلاند كلينك أعراض نقص المغنيسيوم التالية:

• تعب
• فقدان الشهية
• تشنجات عضلية
• غثيان
• الكزازة
• ضعف
• عدم انتظام ضربات القلب
• خدر ووخز
• تتغير الشخصية
• النوبات

أفضل مصادر الغذاء للمغنيسيوم

تشمل الأطعمة التي يجب البحث عنها والتي تحتوي على المغنيسيوم ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، ما يلي:

• الخضر
• الفاصوليا الجافة وخاصة الفاصوليا السوداء
• المكسرات
• بذور
• كل الحبوب
• افوكادو

أهمية النظام الغذائي المتوازن للنوم الجيد

هناك علاقة واضحة بين ما تأكله ونوعية نومك. قد تؤدي النظم الغذائية منخفضة الألياف والدهون المشبعة إلى تقليل جودة النوم ، على سبيل المثال. تناول الكثير من السكر يمكن أن يجعلك تستيقظ كثيرًا أيضًا.

لتكييف نظامك الغذائي لتحقيق هدف النوم الجيد ليلاً ، توصي Johns Hopkins Medicine بما يلي:

التقليل من استهلاك الكحول. عندما يرتدي الكحول ، فإنه يميل إلى إيقاظ الناس في منتصف الليل. جرب عصير الكرز الحامض كبديل.

تجنب الكافيين. لا تشرب أو تستهلك الكافيين في وقت متأخر من النهار ، لأن هذا قد يبقيك مستيقظًا لساعات في الليل.

الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات. يمكن أن تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول لتتحلل وتعطل النوم. بشكل عام ، قد تختار نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ومنخفض الدهون ، وهو نظام يسهل هضمه. تعتبر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات قليلة الدسم مثل الفاصوليا أو لحوم الدواجن البيضاء خيارات صلبة. يمكنك أيضًا التعرف على أفضل الأطعمة للنوم.