كيف تستعد للتدريبات الصيفية

الصيف هو أحد أفضل الأوقات لممارسة النشاط في الهواء الطلق. ولكن بقدر ما قد تشعر به أشعة الشمس ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها لمواجهة الحرارة. تمامًا مثل الشتاء الذي يتطلب منك ارتداء طبقات ، فإن الصيف له تحدياته الخاصة ، ومن المهم أن تكون آمنًا إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الهواء الطلق.

آخر شيء تريد القيام به هو الشعور بالإرهاق الحراري أو ضربة الشمس لأنك لم تستعد وفقًا لذلك. حافظ على سلامتك مع هذه النصائح إذا كنت تستمتع بالمشي لمسافات طويلة أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

حافظ على رطوبتك

يبدو الأمر واضحًا ، لكن إعطاء الأولوية للترطيب أمر مهم للبقاء بصحة جيدة في الهواء الطلق في الأيام الحارة. في الواقع ، يجب أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام وتغمر المياه بالكهرباء أو تستبدلها بمشروب رياضي. تساعدك الإلكتروليتات على تعويض المعادن المفقودة من خلال العرق. هذا هو السبب في أن الماء وحده لا يكفي إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق في الحرارة. قالت جوي بوليو ، المدربة الشخصية المعتمدة ومديرة برنامج تعليم الجسم المتوازن: “ترفع التمارين من درجة حرارة الجسم الأساسية ، ومن خلال العرق يمكن للجسم التحكم في الحرارة المتولدة وتخفيفها”. وأضافت أنه في الطقس الحار والرطب ، قد لا تعمل آلية التبريد الطبيعي هذه بكفاءة.

قالت كارين هوش ، مدربة الجري في Road Runners Club of America ، إنه إذا كنت تخطط للقيام بنشاط قوي مثل الجري ، فيجب أن ترطب جيدًا في اليوم السابق لاستخدام الإلكتروليت. وأوضحت: “عندما تستيقظ في الصباح ، اشرب ماء بدرجة حرارة الغرفة واستمر في شرب الماء ، وأضف الشوارد مرة أخرى حتى 30 دقيقة قبل الجري”. أثناء تنقلك والتنقل ، تقترح حمل الماء مع الإلكتروليت وجلب المال في حال احتجت إلى إعادة التعبئة على طول الطريق.

اللباس وفقا لذلك

عند ممارسة الرياضة في أي موسم ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي ارتداء الملابس المناسبة للطقس. يعد ارتداء قبعة خفيفة الوزن طريقة جيدة للحفاظ على وجهك مغطى ، كما أن ارتداء النظارات الشمسية يحمي عينيك من أشعة الشمس. عندما يكون الجو حارًا ، من الأفضل ارتداء ملابس قليلة الألوان وفاتحة اللون (تحتفظ الألوان الداكنة بالحرارة) لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. من الأفضل أيضًا التمسك بمواد ماصة للرطوبة أو الأقمشة الاصطناعية مثل النايلون لأنها تتنفس بشكل أفضل من القطن الذي لا يجف بالسرعة الكافية.

ستساعد هذه أيضًا في منع الاحتكاك ، وهو أمر شائع في الصيف وينتج عن الاحتكاك المستمر من الجلد على الجلد أو الجلد على الملابس. إذا كنت تميل إلى الغضب ، فتأكد من تليين المناطق المعرضة بالفازلين أو بلسم (مثل Body Glide) أو حتى مرطبات الصيدليات الشهيرة مثل Aquaphor أو Cerave.

اقرأ أكثر: التدريبات الصيفية الرائعة في الهواء الطلق

اخرج في وقت مبكر من اليوم أو في وقت لاحق

الوقت الذي تختاره من اليوم لممارسة الرياضة في الهواء الطلق يمكن أن يجعل التمرين أو يوقفه. التزم بالصباح الباكر أو ساعات المساء المتأخرة بعد غروب الشمس. قال دانيال مامان ، مدرب شخصي في My Phenom Fitness ، “تجنب النشاط في الخارج بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً لأنه يعتبر الجزء الأكثر سخونة من اليوم”. إن التواجد في الهواء الطلق خلال هذه الأوقات لفترة طويلة يعرضك لخطر الإنهاك الحراري.

إذا كان يجب عليك الخروج خلال ساعات الذروة …

إذا كان عليك أن تكون في الهواء الطلق خلال أشد الأوقات حرارة من اليوم ، فكن على استعداد إضافي. يقترح ماريو موسى ، مدرب تنس معتمد ، التأقلم ببطء مع الحرارة. وقال: “من خلال زيادة الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق تدريجيًا على مدى عدة أيام ، سيعطي هذا جسمك وقتًا للتكيف مع درجات الحرارة المرتفعة”.

يجب عليك دائمًا ارتداء واقٍ من الشمس عند الخروج ، ولكن يجب أن تكون أكثر حرصًا على ذلك إذا كنت تخطط للخروج خلال ساعات الذروة. اختر واقيًا من الشمس بعامل حماية 30 أو أعلى مع حماية واسعة النطاق ضد الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة. إذا لم تكن متأكدًا من النوع المراد شراؤه ، فإن CNET لديه قائمة بأفضل واقيات الشمس في السوق والتي تعد مكانًا جيدًا للبدء. يقول Hoch إذا كنت تخطط للركض للعثور على طريق مظلل وتقليل شدة الجري. “أوصي دائمًا بالبقاء في منطقتك الهوائية أيضًا ، وهو ما يُترجم إلى الجري بوتيرة محادثة سهلة.”

من الخطر أن تكون بالخارج لفترة طويلة عندما تصل درجة الحرارة إلى 91 درجة أو أعلى ، لذا تأكد من وجود كمية كافية من الماء معك. يجب أيضًا أن تنتبه لعلامات الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس. تشمل علامات الإنهاك الحراري ما يلي:

• التعرق الشديد
• نبض سريع أو ضعيف
• الغثيان أو القيء
• تشنجات العضلات
• دوخة
• التعب أو الضعف
• صداع أو إغماء

إذا ظهرت عليك أي من هذه الأعراض ، فمن المهم محاولة التهدئة في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، إذا كنت تتقيأ ، فمن الأفضل أن تذهب إلى المستشفى لتقييم الطبيب.

يبعد

من الطبيعي أن ترغب في الاستمتاع بأيام الصيف قدر الإمكان. قد تنطوي العديد من تلك الأيام على درجات حرارة عالية ، ولكن طالما أنك مستعد ، يمكنك الاستمتاع بها بأمان. تأكد من ارتداء ملابسك وفقًا لذلك ، والبقاء رطبًا ، واختيار الظل كلما أمكن ذلك ، والاستماع إلى جسدك إذا بدأت تشعر بالمرض. البقاء هادئًا ومريحًا سيجعل التعامل مع الأيام الحارة أمرًا سهلاً.