إليك كيفية التعافي من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وحماية نومك

يمكن أن يؤدي السفر بسرعة عبر المناطق الزمنية إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعلك تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لا ، لا يعتبر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مصطلحًا اصطناعيًا يستخدمه المسافرون الدائمون لوصف الشعور بالتعب. إنه شيء حقيقي. الإيقاع اليومي هو ساعتنا الداخلية. إنه ما يساعد على تنظيم الوقت الذي يجب أن ننام فيه ونستيقظ. يعني تغيير المنطقة الزمنية أن الوقت الذي تذهب فيه للنوم وعندما يعتاد جسمك على النوم يمكن أن يكون غير متزامن.

تشمل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على سبيل المثال لا الحصر:

• تعب
• صعوبة في النوم
• الصداع
• صعوبة في التركيز
• قلة الشهية
• مشاكل الجهاز الهضمي

يمكن أن يضع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثبطًا حقيقيًا لخطط السفر الخاصة بك. لقد جمعنا قائمة من النصائح لمساعدتك على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة بشكل أسرع والحصول على قسط من النوم.

1. ابدأ الاستعداد قبل رحلتك

يمكن أن يؤدي إجراء تعديلات طفيفة قبل الدخول إلى المنطقة الزمنية الجديدة إلى تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. للقيام بذلك ، يمكنك تغيير إيقاع الساعة البيولوجية تدريجيًا إلى المنطقة الزمنية الجديدة عن طريق تغيير وقت النوم والاستيقاظ. عادة ، تريد أن تكون التغييرات صغيرة جدًا ، حوالي 30 دقيقة في المرة الواحدة. يمكن أن يساعدك القيام بهذا الأسبوع الذي يسبق رحلتك على التعافي بشكل أسرع.

2. العيش مثل السكان المحليين

عندما تقوم بتغيير المناطق الزمنية ، فأنت تريد تكييف أنشطتك في أسرع وقت ممكن. ننسى منطقتك الزمنية القديمة ؛ هذا لا يعني شيئًا لك الآن. هذا يعني أن تأكل وتنام في الوقت المعتاد ، وفقًا للمنطقة الزمنية الجديدة ، حتى لو كنت لا تنام عادةً لمدة ثلاث ساعات أخرى.

قبل أن تقلع ، تصرف وكأنك هناك بالفعل. اضبط ساعتك على الوقت الصحيح ، ونم متى أمكنك ذلك. إذا كنت تسافر في وقت تنام فيه في وجهتك ، فحاول النوم على متن الطائرة لتجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. التغييرات الصغيرة ستجعل التغييرات الأكبر أقل خطورة.

اقرأ أكثر: أفضل سماعات للنوم

3. تسكع في ضوء الشمس

يعد الضوء من أهم الطرق التي يحددها إيقاع الساعة البيولوجية عندما تغفو واستيقظ. مع حلول الظلام ، تطلق أجسامنا مادة الميلاتونين للاستعداد للنوم. سيساعد قضاء الوقت في الشمس جسمك على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة عن طريق إيقاف الإطلاق الطبيعي للميلاتونين. إذا وصلت إلى وجهتك خلال النهار ، فلا تدخل على الفور في غرفتك بالفندق. تعلق بالخارج لبضع ساعات واستمتع بأشعة الشمس.

4. تأكد من أن الغرفة جاهزة للنوم

قد يكون النوم في مكان جديد صعبًا. لمكافحة هذا ، تأكد من أن الغرفة التي تنام فيها – سواء كانت غرفة فندق أو غرفة نوم إضافية في منزل جدتك – تساعد على النوم.

طرق تسهل النوم عند السفر:

• اضبط الترموستات على درجة حرارة معتدلة للحفاظ على الراحة طوال الليل. أفضل درجة حرارة للنوم 60 و 67 درجة فهرنهايت.
• احزم أغراضك في المنزل لتجعلها أكثر راحة – بطانية أو آلة ضوضاء بيضاء أو بيجاما مفضلة لديك.
• جرب استخدام ملف قناع نوم لحجب أي ضوء في الغرفة.
• تأكد من أنك تنام على أ مرتبة مريحة التي تناسب وضعك في النوم ونوع جسمك.

5. تجنب شرب الكافيين (والكحول)

تتمثل الغريزة في تناول فنجان من القهوة لإبقائك في طريق ضباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولكنه في الواقع يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. ليس الأمر أنه لا يمكنك شربه ؛ تحتاج فقط إلى أن تكون إستراتيجيًا بشأن التوقيت. إذا وصلت إلى وجهتك في المساء ، فإن شرب القهوة أو الصودا سيجعل من الصعب عليك النوم إذا كان قريبًا جدًا من موعد النوم. يتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول قبل ساعات قليلة من النوم. استبدل تلك المشروبات بالماء لضمان ترطيب جسمك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

6. جرب الميلاتونين

تنتج أجسامنا الميلاتونين بشكل طبيعي للمساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. عندما تغرب الشمس ، تغمر أجسامنا بالميلاتونين ونشعر بالنعاس. يمكن أن تساعدك مكملات الميلاتونين على النوم بسهولة عن طريق بدء هذه العملية. فيما يتعلق بالجرعة ، 0.5 ملغ يعتبر عادة جرعة أقل ، بينما 5 ملغ في الجانب الأعلى.

7. خذ حمامًا دافئًا

بعد تناول الميلاتونين ، اقفز في الحمام أو انقع في حوض الاستحمام للاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن الاستحمام يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. بينما تتنقل خلال مراحل النوم ، تتقلب درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي بضع درجات. يساعد الاستحمام في هذه العملية عن طريق تبريد درجة حرارة جسمك. ولكن ليس فقط أي دش سيفي بالغرض ؛ يجب أن تهدف للحصول على الماء الدافئ قبل حوالي ساعة ونصف من النوم.