يعلم الجميع أن النوم الجيد مهم للبقاء بصحة جيدة وللقيام بوظائف الجسم المناسبة. ومع ذلك ، نواجه جميعًا رقعة خشنة من وقت لآخر عندما يعيق النوم بسبب تغيرات الحياة أو التوتر أو عوامل أخرى. الحرمان من النوم هو حالة لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم ، ويمكن أن يحدث خلال فترات أو أيام وجيزة في كل مرة ، بينما يمكن أن تستمر السيناريوهات الأكثر خطورة لفترة أطول. يجب أن يكون جدول النوم الصحي للبالغين حوالي سبع ساعات أو أكثر في الليلة. وقالت كاثرين هول ، خبيرة النوم في هابي بيدز: “يجب أن يكون هذا النوم هادئًا ومريحًا ، مما يسمح لجسمك بالراحة الكاملة والتعافي أثناء نوم حركة العين السريعة”. “هذا عندما يصبح الدماغ أكثر نشاطًا ويكون الجسم في أكثر حالاته استرخاء ، مما يساعد على حدوث الراحة والتعافي.”
إلى جانب حقيقة أن عادات النوم السيئة يمكن أن تؤثر على قدرتك على العمل والتركيز بشكل يومي ، هناك أيضًا العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بها. أظهرت الأبحاث أن صحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم وحتى الجهاز المناعي يمكن أن تتأثر بقلة النوم. ناهيك عن أن قلة النوم تؤدي أيضًا إلى تقدمك في العمر ويمكن أن تؤثر على وزنك ومزاجك. إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم أو كنت تشعر بالفعل بآثار جانبية ، فمن المفيد أن تعرف المراحل أولاً. فيما يلي العلامات التحذيرية التي تشير إلى أنك قد تتعامل مع الحرمان من النوم.
المرحلة 1
قد لا تبدو المرحلة الأولى ضارة لأن ليلة واحدة من قلة النوم أو انعدامها لن تعرض صحتك للخطر. يمكن أن تشمل الأعراض التي تشكل جزءًا من المرحلة الأولى من الحرمان من النوم أو أول 24 ساعة من الحرمان من النوم ما يلي:
- النعاس
- التهيج
- قلة اليقظة
- انتفاخ العيون أو الهالات السوداء تحت العين
المرحلة الثانية
إذا كنت تنام أكثر من 24 ساعة من قلة النوم أو منعدمة ، فمن المرجح أن تشعر بأن الأعراض الأولية للحرمان من النوم أكثر تضخمًا. هذه المرة سيكون أداؤك المعرفي أكثر ضعفًا وسيواجه جسمك ضعفًا في جهاز المناعة والالتهاب. قال هول: “يمر بعض الناس بفترات قصيرة من النوم تعرف باسم microsleeps والتي لا تدوم سوى 30 ثانية وتحدث دون أن تدرك ذلك”.
المرحلة 3
الحرمان من النوم بعد 36 ساعة من عدم النوم قد يجعلك تبدأ في الشعور بالهلوسة والرغبة في النوم الدقيق بشكل متكرر. ضعف جهاز المناعة لديك ، وقد تبدأ الذاكرة في التعثر في هذه المرحلة ، وسوف يكون رد فعلك أسوأ وستكون مرهقًا للغاية.
المرحلة الرابعة
في هذه المرحلة ، ستمضي أربعة أيام بدون نوم مناسب وتكون في ذروة الحرمان من النوم. قد تستمر في الشعور بالهلوسة ، وتتخيل سماع الأشياء أو رؤيتها ، ناهيك عن أنك ستكون متعبًا للغاية وسريع الانفعال والقلق بشكل متزايد.
المرحلتان 5 و 6
هذه المراحل هي الأكثر خطورة لأنه بعد خمسة أيام من الحرمان من النوم ، إذا كنت تعاني من الهلوسة ، فقد تعاني أيضًا من الأوهام والتفكير المضطرب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون جميع الأعراض الجسدية التي كنت تعاني منها أسوأ. في هذه المرحلة ، ستشعر بالرغبة في النوم لا تطاق وسيتأثر إدراكك للواقع بشدة ويتشوه. لن تتمكن أيضًا من التفكير بشكل صحيح أو فهم الأشياء بوضوح ويمكن أن ينتهي بك الأمر في حالة من الذهان.
حلول للحرمان من النوم
الخبر السار هو أن هناك طرقًا لمكافحة الحرمان من النوم والوقاية منه قبل أن يزداد سوءًا. يوصي هول بالتركيز على هذه الأشياء الأساسية:
من خلال إنشاء روتين ، تقوم بإعداد نفسك للنجاح. قال هول: “حاول أن تتأكد من أنك تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح ومساء”. يشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، والتي غالبًا ما تؤثر سلبًا على روتينك لأنك في كثير من الأحيان تذهب إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد. لذلك ، من المهم أن يكون لديك وقت نوم ثابت طوال الأسبوع.
يمكن أن يساعد روتين ما قبل النوم أيضًا في إرسال إشارة إلى عقلك بأنك في طريقك إلى الاسترخاء طوال اليوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستحمام ، والتركيز على نظام العناية بالبشرة ، وحتى التأمل. من خلال إنشاء طقوس مريحة لوقت النوم ، فإنه يسهل على عقلك أن يغفو وينام عندما يحين الوقت.
يمكن أن يؤثر إنشاء البيئة المناسبة في غرفة نومك أيضًا على تجربة نومك. قال هول: “يجب أن تكون غرفتك مظلمة وهادئة وخالية من المشتتات لأن الضوء والضوضاء يمكن أن تجعلك تستيقظ طوال الليل”. تنصح بالاستثمار في الستائر والستائر المعتمة وسدادات الأذن إذا كنت تنام بشكل خفيف. يجب عليك أيضًا إلغاء الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة قبل النوم لأنها يمكن أن تؤثر على جودة النوم. قال هول: “الأضواء الزرقاء من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن تجعل عقلك أكثر يقظة ، مما يعني أنك تكافح من أجل النوم”. بدلًا من ذلك ، حاول قراءة كتاب لأنه يشير إلى عقلك بالتوقف عن العمل وجسمك للاسترخاء ، مما يعني أنك ستنام بشكل طبيعي.
تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها تحسين عادات نومك أن تكون نشطًا طوال اليوم. يساعد هذا أيضًا على التأكد من أنك متعب في الوقت المناسب من الليل ، لذلك ستغفو بسهولة وتنام بجودة أعلى. يجب أيضًا تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم وتجنب الوجبات الكبيرة والكحول قبل موعد نومك. هذه يمكن أن تعطل قدرتك على النوم والجودة.
عندما يحين وقت زيارة الطبيب
إذا لم تساعد أي من هذه الحلول في الحرمان من النوم ، فمن المهم معالجتها مع طبيبك ، الذي يمكنه تقديم إرشادات أفضل. قال هول: “يجب أن ترى الطبيب إذا وصلت إلى النقطة التي يكون لديك فيها أقل بكثير من سبع إلى تسع ساعات ينام فيها الشخص البالغ ليلًا ولفترة طويلة”.
يمكن أن تشير مشاكل النوم الشديدة إلى علامات الأرق. قال هول إن هناك نوعين مختلفين من الأرق – قصير الأمد وطويل الأمد. وقالت: “الأرق قصير المدى هو عندما تكون قد عانيت لمدة ثلاثة أشهر أو أقل ، والمدى الطويل أطول من ذلك”. “يجب التعامل مع كلا النوعين وأي مشكلات متعلقة بالنوم على محمل الجد حيث لا يجب تجاهل الأعراض المذكورة سابقًا”. إذا أثرت أعراض الحرمان من النوم على نوعية حياتك ، فعليك طلب المساعدة المتخصصة حيث يجب أن تتلقى التشخيص والعلاج في أقرب وقت ممكن.
