كيفية تجنب نقص البروتين في نظام غذائي نباتي

سواء كنت من الحيوانات العاشبة لفترة طويلة أو كنت قد فكرت مؤخرًا في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فربما تساءلت عن كيفية الحصول على المزيد من البروتين كنبات نباتي.

كمغذيات دقيقة أساسية ، يلعب البروتين العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، حيث يساعد في كل شيء من نمو العضلات إلى إصلاح الأنسجة إلى قوة المناعة. نظرًا لأن معظم أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين تأتي من مصادر حيوانية ، فإن الوصول إلى الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا يمكن أن يكون أمرًا صعبًا إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو منتجات الألبان أو البيض – ولكن لحسن الحظ ، هذا أبعد ما يكون عن المستحيل.

أدناه ، سنقدم لك بعض النصائح والحيل لمساعدتك على تنويع نظامك الغذائي ومنع نقص البروتين.

كيف يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين؟

وفقًا للإصدار الحالي لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) من الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لمنع النقص هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 190 رطلاً (86 كيلوجرامًا) ، فيجب أن تستهدف 68.8 جرامًا من البروتين يوميًا. ضع في اعتبارك أن هذه التوصية تنطبق على متوسط ​​البالغين المستقرين. سيحتاج كبار السن والأفراد النشطون بدنيًا إلى بروتين أكثر بقليل كل يوم.

إذا كنت تتبع أسلوب حياة نباتي ، فيمكنك الوصول إلى هذه الكمية الموصى بها عن طريق إضافة بعض مصادر البروتين النباتي هذه إلى نظامك الغذائي:

• فول
• عدس
• المكسرات
• بذور
• الكينوا
• الشوفان
• التوفو
• تمبيه
• خميرة الغذاء

6 نصائح حول تناول البروتين للنباتيين

هل تبحث عن طرق لزيادة استهلاك البروتين النباتي أو تجنب نقص البروتين؟ جرب هذه النصائح.

استخدم الكينوا بدلاً من الأرز

في حين أن كلا من هذه الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات والألياف ، فإن الكينوا هي الخيار الأفضل إذا كنت تهدف إلى زيادة تناول البروتين. تحتوي الكينوا عند طهيها على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، مقارنة بـ 5 جرامات من البروتين لكل كوب من الأرز البني.

علاوة على ذلك ، فإن الكينوا هي أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأنواع التسعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها ولكنها تحتاج إلى وظائف رئيسية مثل إنتاج الطاقة وإصلاح الأنسجة والمناعة. تأتي معظم البروتينات الكاملة الأخرى من مصادر حيوانية ، مما يجعل الكينوا تبرز من حيث فوائدها الغذائية للأنظمة الغذائية النباتية.

استخدم مسحوق البروتين النباتي

يعد دمج مسحوق البروتين النباتي في نظامك الغذائي طريقة سريعة وسهلة لزيادة تناول البروتين – خاصةً إذا كنت في عجلة من أمرك للتحرك في الصباح.

حتى أفضل؟ هناك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتاحة اليوم ، ويمكنك استخدامها بشتى الطرق. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على بداية نشطة ليومك عن طريق خلط مسحوق البروتين الخاص بك مع الماء أو الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان. للحصول على وجبة نباتية أكثر أهمية ، يمكنك تقليب المسحوق في دقيق الشوفان أو إضافته إلى المخبوزات أو مزجه في عصير أو مخفوق البروتين.

زود جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية

يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا ، 11 منها يمكن أن ينتجها الجسم بمفرده. يمكن العثور على التسعة الأخرى في المنتجات الغذائية. كما ذكرنا ، عندما تحتوي الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فإنها تسمى بروتينات كاملة.

معظم البروتينات الكاملة هي منتجات حيوانية (بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان). بالنسبة للنباتيين ، لا توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لم يتم إنشاؤها في الجسم. ومع ذلك ، فإن بعض البروتينات النباتية تحتوي على نسبة عالية من بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل فول الصويا والتوفو والبذور والمكسرات والفول والعدس. من خلال زيادة تناولك لهذه الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ، يمكنك الاقتراب من تحقيق أهدافك اليومية من البروتين.

ومع ذلك ، فإن الفاصوليا وحدها تفتقر إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ضع في اعتبارك الجمع بين الفاصوليا والأرز لصنع بروتين كامل. عندما نأكل معًا ، يساهم كل طعام في فقدان الآخر.

ابدأ كل يوم بالبروتين

إذا بدأت صباحك بتناول وجبة غنية بالبروتين ، فسيكون هناك ضغط أقل لمعرفة كيفية الوصول إلى هدف البروتين لبقية اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين في وقت الإفطار سيساعدك على الشعور بالشبع والرضا ويمنحك الطاقة لأخذها في اليوم.

دقيق الشوفان هو مثال رائع لوجبة إفطار نباتية غنية بالبروتين. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، الشوفان غني بالبروتين وله توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية. لمزيد من النكهة ، يمكنك إضافة أشياء مثل الفاكهة أو زبدة الجوز أو البذور. تشمل خيارات الإفطار الأخرى التي تحتوي على البروتينات التوفو أو التمر المخفوق أو عصائر الفاكهة مع الحليب غير الألبان ومسحوق البروتين النباتي.

أضف الفول إلى كل شيء

تعد الفاصوليا والبقوليات من أكثر مصادر البروتينات النباتية إثارة لمجرد وجود العديد من الأصناف وعدم وجود نقص في طرق استخدامها في وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، من حيث محتوى البروتين ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي الحمص المطبوخ على 14.5 جرامًا من البروتين لكل كوب ، بينما يحتوي كوب العدس المطبوخ على 17.9 جرامًا من البروتين.

هل تحتاج إلى بعض الإلهام حول كيفية دمج المزيد من الفاصوليا والبقوليات في نظامك الغذائي النباتي؟ إذا كنت تستمتع بالحساء ، يمكنك إضافة الفاصوليا أو العدس لزيادة البروتين. أو يمكنك صنع سندويشات التاكو بالفول الصديق للنباتيين مع الفاصوليا السوداء أو فول البينتو. يمكنك أيضًا زيادة حجم سلطاتك مع البازلاء أو الحمص. (أيضًا ، بغض النظر عن ما تقوم به ، يمكن أن تساعد أدوات المطبخ هذه في إعداد الوجبات النباتية.)

رش الخميرة الغذائية على وجباتك

الخميرة الغذائية هي منتج غذائي نباتي ذو نكهة لذيذة ومحتوى عالي من البروتين. (يوجد 3 جرامات من البروتين في كل ملعقتين صغيرتين من الخميرة الغذائية.) إنه أيضًا بروتين كامل ، يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب أن تحصل عليها من الطعام.

على الرغم من أن الخميرة الغذائية نباتية ، إلا أنها ذات نكهة تشبه الجبن – وهي مثالية للنباتيين الذين يرغبون في تذوق القليل من شيء لذيذ. يمكنك رش الخميرة الغذائية على كل شيء من الفشار إلى الحساء إلى المعكرونة ، مما يعزز في نفس الوقت نكهة طعامك مع زيادة محتواه من البروتين. علاوة على ذلك ، تحتوي الخميرة الغذائية على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12 – وهو نقص شائع لدى النباتيين منذ أن يوجد فيتامين ب 12 غالبًا في المنتجات الحيوانية.

الحد الأدنى

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا مصدر قلق مشترك بين العديد من النباتيين المحتملين وأول مرة – ولكن لا يجب أن يكون كذلك. من استخدام مسحوق البروتين النباتي إلى اختيار الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ، هناك الكثير من الطرق للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين في نظام غذائي نباتي.