إذا كنت مستهدفًا من قبل مؤثري اللياقة البدنية على TikTok أو Instagram مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن العديد منهم يشاركون في الغرق البارد. الغرق البارد هو شكل من أشكال العلاج بالماء البارد حيث يتم غمرك حتى الرقبة في حمام سباحة أو حوض من الماء المثلج كوسيلة لتقليل الالتهاب وتخفيف آلام العضلات. على الرغم من أن الانغماس البارد ليس شيئًا جديدًا ، إلا أنه اكتسب مؤخرًا المزيد من الجاذبية حيث شارك المؤثرون والمشاهير والرياضيون تجاربهم الخاصة معه.
مع كل الضجيج المحيط بالهبوط البارد ، هل هي مجرد بدعة عابرة أخرى ، أم أن هناك شيئًا حقيقيًا لها؟ قبل أن تقفز في حوض مملوء بالجليد ، تحدثنا مع اثنين من الخبراء للحصول على رأيهم في الغرق البارد – وإذا كنت مهتمًا ، فكيف تفعل ذلك بشكل صحيح.
اقرأ أكثر: كيف أصبحت “رجل حمام الجليد”
كيف يعمل الغمر البارد؟
قد يبدو الغرق البارد يذكرنا بالعلاج بالتبريد ، وهو شكل آخر من أشكال العلاج بالبرودة. كان العلاج بالتبريد شائعًا لبعض الوقت ويتضمن الدخول إلى غرفة بها بخار نيتروجين سائل لتكوين درجات حرارة دون الصفر. وفقًا لـ Amanda Capritto ، المدربة الشخصية المعتمدة وخبيرة المعدات في Garage Gym Reviews ، يمكن أن تصل هذه الغرف إلى سالب 200 إلى 300 درجة فهرنهايت. نظرًا لدرجات الحرارة دون الصفر ، من المفترض أن تبقى في الغرفة لمدة 30 ثانية فقط بحد أقصى 4 دقائق.
الفرق مع الغمر البارد هو أنك تغمر نفسك في ماء متجمد يمكن أن تكون درجة حرارته 59 درجة فهرنهايت أو أكثر برودة. يوضح كابريتو: “درجات الحرارة في حوض الغطس البارد أعلى بكثير مما هي عليه في غرفة التبريد ، لذلك يمكن للأفراد البقاء في حالة غطس لفترة أطول”.
توصي Rachelle Reed ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في استوديو العافية SweatHouz ، بأن يلتزم المبتدئون بالغطس لمدة ثلاث إلى خمس دقائق في الماء تحت 50 درجة عندما يتأقلمون معه. كما تنصح أيضًا بممارسة تنفس الصندوق (وهي طريقة لأخذ أنفاس بطيئة وعميقة) أثناء التجربة. أولئك الذين اعتادوا على الغرق البارد بشكل منتظم يمكنهم البقاء في الحوض لمدة 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
يقول ريد إن السقوط البارد بعد التمرين قد ثبت أنه يقلل من الشعور بألم العضلات والمؤشرات الحيوية ذات الصلة. وقالت: “وجد تحليل تلوي نُشر في عام 2022 أن الغمر في الماء البارد كان أداة فعالة للتعافي بعد التمرينات عالية الكثافة ، مما يقلل من وجع العضلات ، ووجود الكرياتين كيناز ، والتعافي الملحوظ لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين”.
فوائد الغرق البارد
أظهرت الأبحاث أن العلاج بالغمر بالماء البارد قد يكون مفيدًا أيضًا لحالات أخرى غير التهاب العضلات. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الاستحمام البارد قد يخفف الألم والالتهاب للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. أظهرت أبحاث أخرى أنه قد يساعد في تحسين جهاز المناعة ، ومن الممكن أيضًا أن الغمر بالماء البارد يمكن أن يوفر فوائد لصحتك العقلية. وقال ريد: “هذا لأن التعرض للماء البارد يؤدي إلى إطلاق طويل الأمد للدوبامين ، والذي يمكن أن يرفع من مزاجك ، ويساعدك على التركيز ، ويجعلك أكثر يقظة واستعدادًا للتعامل مع اليوم المقبل”.
على الرغم من وجود بعض الدراسات حول الغمر في الماء البارد ، إلا أنه لا يوجد ما يكفي لتأكيد أنه أفضل من أشكال التعافي الأخرى. في الواقع ، أثارت بعض الأبحاث أسئلة حول ما إذا كان يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مكاسب العضلات إذا قفزت في الماء البارد فورًا بعد تدريب المقاومة. إذا كانت هذه هي مخاوفك ، قال ريد إنه من الأفضل القيام بالغطس البارد بعد نافذة الابتنائية. وقالت: “استهدف عدة ساعات بعد هذا التمرين ، أو حتى في اليوم التالي ، حتى لا تتأثر بالتكيفات المرتبطة بالتضخم”.
ومع ذلك ، يتفق ريد وكابريتو على أنه إذا استمتعت به ووجدت أنه يعمل فلا يجب أن تشعر بالردع.
من يجب أن يتجنب السقوط البارد
على الرغم من أن الغرق البارد آمن نسبيًا ، فمن المهم دائمًا الحصول على تصريح من طبيبك قبل تجربته. قال ريد: “الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم أو أمراض القلب ، والذين يتناولون أدوية أخرى ، أو لديهم حساسية من البرد ، أو الحوامل أو المرضعات ، يجب أن يتوخوا الحذر وأن يكونوا تحت إشراف أخصائي طبي قبل استخدام الغطس البارد”. .
إذا لم تكن المرشح المثالي للغمر البارد ، فاعلم أن هناك طرقًا أخرى للشفاء قد تكون أكثر ملاءمة لك. يقترح كابريتو التلاعب بالأنسجة الرخوة كبديل لأنه الشكل الأكثر دراسة لاستعادة العضلات. وقالت: “هناك مجموعة متزايدة من الأدلة حول الآثار الإيجابية للعلاج بالقرع مثل مسدسات التدليك أيضًا”. بشكل عام ، توصي بالتركيز على التعافي من خلال القيام بأشياء تزيد من تدفق الدم مثل التدليك أو المشي أو التمدد. وقالت: “الحركة تعني المزيد من الدم الغني بالأكسجين والمواد المغذية التي تصل إلى العضلات الرقيقة”.
شيء آخر يجب مراعاته هو أن هذه الأساليب يجب أن تكمل نمط الحياة الصحي الحالي. وقال ريد: “التعافي متعدد الأوجه ويتضمن أيضًا تزويد نفسك بالوقود جيدًا ، مثل تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ، والبقاء رطبًا ، وكذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم”.
يبعد
يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد الآثار طويلة المدى وقصيرة المدى للتغطيس البارد لاستعادة العضلات ، ولكن هذا غير ضار إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام وترغب في تجربته. على نفس المنوال ، إذا وجدت أنه ليس شيئًا خاصًا بك ، فلا بأس أيضًا نظرًا لوجود طرق استرداد أخرى يمكنك تجربتها. إذا كنت مترددًا في تجربة الغطس البارد أو طرق التعافي الأخرى ، فاستشر طبيبك أولاً للتأكد من أنه مناسب لك. بالإضافة إلى ذلك ، إلى جانب الاستثمار في أدوات التعافي باهظة الثمن مثل جلسات العلاج بالتبريد أو حتى مسدسات التدليك ، تأكد من ممارسة عادات صحية يوميًا عن طريق شرب كمية كافية من الماء والحصول على الأقل سبع ساعات من النوم وتناول وجبات متوازنة. إن القيام بذلك سيفيدك في التعافي والرفاهية على المدى الطويل.
