[ad_1]
يشعر الجميع بالتوتر في مرحلة ما. على الرغم من أن الأشياء المختلفة تعمل كمحفزات لأشخاص مختلفين ، فلا يمكن لأحد تجاوزها. ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية إدارة التوتر وتجنبه إخراج حياتك عن مسارها.
عندما تكون متوترًا ، قد تشعر بالانزعاج والإحباط ، أو إذا كان التوتر مزمنًا ، فقد تواجه أعراضًا مثل الصداع المتكرر وتغيرات الرغبة الجنسية ومشاكل الجهاز الهضمي والاكتئاب وانخفاض الطاقة ومشاكل النوم.
تكريمًا للشهر الوطني للتوعية بالتوتر ، دعنا ننتقل إلى الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحتك في خضم المواقف الصعبة. يمكن أن تساعدك هذه النصائح السبعة في تخفيف التوتر بشكل فعال.
ستتعلم أيضًا مسببات القلق الشائعة والتي أساطير القلق يمكنك التوقف عن الاعتقاد اليوم.
لماذا أشعر بالتوتر؟
الإجهاد طبيعي. إنها استجابة جسمك الجسدية أو العقلية أو العاطفية للمواقف الخارجية. الأمر مختلف بالنسبة للجميع. ما يجهدك قد لا يزعج أصدقائك.
في المواقف العصيبة ، تستجيب أجسامنا عن طريق تنشيط الجهاز العصبي الودي ، وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي المعروف باسم استجابة القتال أو الطيران. يبدأ قلبك في الخفقان بشكل أسرع ، وتبدأ في التعرق والتوتر. إنها عملية كيميائية تهيئ جسمك للرد جسديًا على التعرض للهجوم.
حتى عندما لا تكون في خطر جسدي ، لا يزال جسمك يتفاعل بنفس الطريقة مع الأشياء التي تغمرك. أنت أكثر عرضة للمواقف العصيبة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولا تأكل جيدًا ولا يكون لديك نظام دعم قوي.
كيفية تخفيف التوتر
تذكر أن طريقتك في التعامل مع التوتر قد تكون مختلفة عن طريقة الآخرين ، ولا بأس بذلك. في النهاية ، الحد من التوتر هو نهج شخصي. العديد من النصائح عامة جدًا ؛ هذا يسمح لك بالعثور على أرضك الوسطى وتحديد ما يناسبك. استخدم هذه النصائح للبدء في رحلتك للتخلص من التوتر. أفضل جزء هو أنها مجانية ويمكنك القيام بها في أي مكان.
1. تمرن لتحسين مزاجك
يمكن أن تكون التمارين بمثابة تدخل في علاج القلق والاكتئاب. وجدت دراسة أجريت على طلاب جامعيين أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة يومين قللت إلى حد كبير من التوتر المتصور وتحسنت من الاكتئاب المبلغ عنه ذاتيًا. ترتبط فترات الخمول الطويلة بمستويات أعلى من اضطرابات المزاج وزيادة التوتر. يمكن أن تفيد التمارين في مزاجك وتساعدك على “كسر حلقة” التوتر.
توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة كل أسبوع. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو أجهزة منزلية خاصة ؛ يمكن تحقيقه في المنزل وأسهل مما تعتقد. إذا شعرت بأعراض التوتر تتسلل ، فحاول الذهاب في نزهة على الأقدام. سيقلل المشي لمدة 20 دقيقة في الخارج من مستويات هرمون التوتر لديك.
2. دمج الرعاية الذاتية في روتينك
ما هي الرعاية الذاتية؟ فكر في الأمر على أنه إعادة ملء نفسك بطرق صحية من خلال القيام بأشياء تعزز الرفاهية العاطفية والجسدية. من السهل الدخول في مساحة سلبية عندما تكون متوترًا أو منهكًا. سيساعدك دمج الرعاية الذاتية في روتينك اليومي على البقاء إيجابيًا والاعتراف بأن بعض الأشياء خارجة عن سيطرتك دون الشعور بالإرهاق. خلصت دراسة أجريت عام 2018 على طلاب الطب إلى أن أولئك الذين يمارسون الرعاية الذاتية يبلغون بانتظام عن مستويات أقل من التوتر وجودة عالية في تصنيفات الحياة.
جزء آخر من الرعاية الذاتية هو التركيز على الحديث الإيجابي مع النفس. في أوقات التوتر ، من السهل ترك الأفكار السلبية تسيطر. الحديث الإيجابي مع النفس لا يتجاهل الأشياء السيئة ؛ هذا يعني أنك تتعامل مع الموقف بموقف إيجابي. تظهر الأبحاث أن الحديث الإيجابي مع النفس يرتبط بانخفاض مستويات الاكتئاب والتوتر وزيادة الرضا عن الحياة.
يجب أن تكون الرعاية الذاتية والتحدث الإيجابي مع النفس جزءًا من روتينك اليومي. إنه ليس شيئًا عليك حفظه حتى تعمل فارغًا.
3. ممارسة اليقظة أو اليوجا
عندما تكون متوترًا ، فإن جهازك العصبي السمبثاوي يحفز استجابة القتال أو الهروب. الجهاز العصبي السمبتاوي هو النظير الذي يعيد جسمك إلى حالة متوازنة. تمارين التنفس أثناء المواقف العصيبة ، ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويساعدك على الاسترخاء.
خلص التحليل التلوي لأكثر من 200 دراسة إلى أن العلاج القائم على اليقظة يقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر. التأمل اليومي هو أداة قوية أخرى لزيادة الانتباه والمزاج ، حتى في فترات قصيرة.
تعتبر اليوجا من أكثر الأساليب شيوعًا للتخلص من التوتر. لقد وجدت الدراسات أن اليوجا تساعد في تقليل التوتر والقلق مع زيادة الرفاهية العامة.
4. شرب كمية أقل من الكافيين
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم ، حيث يشرب متوسط الشارب الأمريكي ما يزيد قليلاً عن ثلاثة أكواب في اليوم. تشمل الفوائد قصيرة المدى المرتبطة بالكافيين زيادة اليقظة والانتباه والتركيز. يحدث هذا لأن الكافيين ينشط استجابة القتال أو الطيران.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين ، مما يسهل النوم في الجسم. يشارك نظام الأدينوزين في أصل وعلاج الحالة المزاجية والقلق. يشير هذا إلى أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة خطر الإصابة باضطرابات القلق.
كل شخص لديه تحمّل مختلف للكافيين، لذلك يمكنك أن تكون بصحة جيدة وتشرب القهوة. إن العثور على توازنك المثالي أمر سهل مثل تدوين ما تشعر به بعد كل كوب إضافي. إذا بدأت تشعر بالتوتر أو التوتر ، يمكنك ذلك استبدل الكوب الإضافي بالماء أو الشاي في المستقبل.
5. لا تضحي بالنوم
إذا كنت تشعر بالقلق أو الإرهاق ، فقد يعاني نومك. يمكن أن تصبح حلقة مفرغة من التوتر والتعب ومن ثم غير قادر على إيقاف تشغيل عقلك بما يكفي للنوم. ومع ذلك ، فكلما زاد نومك ، انخفض مستوى التوتر المتصور لديك.
إذن كيف تحصل على نوم جيد عندما تكون متعبًا؟ كل هذا يعود إلى تجهيز جسمك للنوم. يمنعك الأدرينالين والكورتيزول في جسمك من الانتقال من حالة غامرة إلى النوم. لمكافحة هذا ، يمكنك محاولة تنفيذ أنشطة الاسترخاء في روتينك الليلي. لا يبدأ جسمك فقط في توقع النوم بعد روتينك ، ولكنه يساعدك أيضًا على الاسترخاء بدرجة كافية للنوم. سيبدو الروتين الليلي مختلفًا بالنسبة للجميع – تشمل الأنشطة الشائعة قراءة كتاب أو الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى أو اليوجا.
6. قم بعمل روابط ذات مغزى
يمكن أن يساعد نظام دعم الأصدقاء والعائلة في تقليل التوتر ، خاصة خلال مراحل الحياة الانتقالية مثل الكلية. ومع ذلك ، إذا كانت عائلتك هي مصدر توترك ، فمن المهم أيضًا أن تضع حدودًا لنفسك وللآخرين. تعتبر الحدود طريقة أساسية لحماية صحتك العقلية ويمكن أن تمنعك من تحمل الكثير. الحدود التي تقوم بإنشائها متروكة لك تمامًا – يمكن أن تكون بسيطة مثل “يرجى الاتصال أولاً قبل أن تتوقف”. لقد وجدت الدراسات أنه كلما كنت أفضل في وضع حدود في كل من حياتك الشخصية والعملية ، كلما كان لديك عازل أكبر للتوتر.
الحيوانات الأليفة هي مصدر آخر للحد من التوتر. إن احتضان حيوانك الأليف يرسل إشارات لجسمك لإفراز الأوكسيتوسين ، وهو أحد هرمونات الشعور بالسعادة. يميل الأشخاص الذين لديهم حيوانات أليفة إلى انخفاض مستويات الشعور بالوحدة والقلق. لذا ، إذا كنت تشعر بالإرهاق بشكل خاص ، خذ دقيقة واحضن حيوانك الأليف. العلم يدعم الفوائد.
7. ضع أهدافًا واقعية
إن الوصول إلى النجوم أمر رائع ، وكذلك الإعداد أهداف واقعية لنفسك – مهما كانوا. من المهم أن تكون على دراية بما يمكنك التحكم فيه وكيف يؤثر ذلك على ما تريد تحقيقه. من الطبيعي أن نرغب في الوصول إلى الأهداف والتوقعات التي وضعناها لأنفسنا. إن وضعهم بعيدًا عن متناولك – حتى في حالة التفاؤل – لديه فرصة لرد فعل عكسي وتركك تشعر بالإرهاق.
يمكن أن تكون الأهداف غير الواقعية مصدرًا للضغط الذي يجعلك تشعر بالإحباط عندما لا تصل إليها.
طويل جدا؛ لم تقرأ؟
الشعور بالتوتر هو استجابة طبيعية لجسمنا. من الطبيعي تمامًا وجود موجات تشعر فيها بالارتباك إلى حد ما. نظرًا لأننا لا نستطيع تغيير كل شيء والتخلص تمامًا من التوتر ، فإن تعلم كيفية إدارته بطريقة صحية أمر ضروري. حدد محفزات التوتر لديك واستخدم هذه النصائح البسيطة للتحكم في هذه المشاعر السلبية.
[ad_2]
