يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى الإضرار بصحة قلبك. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يعاني ما يقرب من نصف الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم – أي حوالي 116 مليون شخص. علاوة على ذلك ، واحد فقط من بين كل أربعة بالغين يعاني من ارتفاع ضغط الدم تحت السيطرة. يمكن لتغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك زيادة التمارين واتباع نظام غذائي صحي ، أن تخفض ضغط الدم وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.
يُعرف نظام DASH الغذائي بفعل ذلك بالضبط. DASH ، التي تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، تحد من تناولك اليومي من السكريات والدهون المشبعة والصوديوم وتركز على الأطعمة الصحية للقلب مثل المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون. تم تسميته ثاني أفضل نظام غذائي لعام 2023 من قبل US News and World Report بعد حمية البحر الأبيض المتوسط ، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النظام الغذائي الغني بالألياف والصحي للقلب.
ما هو نظام داش الغذائي؟
DASH هي خطة غذائية مصممة للمساعدة في التحكم في ضغط الدم. النظام الغذائي مرن ومبني لعادات غذائية تدوم مدى الحياة وصحية وصديقة للقلب. عن طريق الحد من المشروبات السكرية والحلويات والدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، يمكنك خفض ضغط الدم والكوليسترول “الضار”. لتعزيز صحة القلب في نظام DASH الغذائي ، ستتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين.
الفوائد الصحية لنظام DASH الغذائي
بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل أفضل والاعتناء بنفسك ، إليك المزيد لتجربة هذا النظام الغذائي. نظام DASH الغذائي:
قد يساعد في منع أو علاج ارتفاع ضغط الدم
وجدت دراسة تناولت نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا ، ونظامًا غذائيًا أمريكيًا يحتوي على الفواكه والخضروات ونظام DASH الغذائي ، أن أولئك الذين اتبعوا DASH كان لديهم ضغط دم أقل من البقية. وجدت المتابعات من هذه التجربة أن المشاركين لم يكن لديهم ضغط منخفض فحسب ، بل خفضوا أيضًا مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
يرتبط انخفاض مستويات الصوديوم في البلازما بانخفاض ضغط الدم المرتفع. نظرًا لأن نظام DASH الغذائي يقيد تناول الملح ، ينتج عنه انخفاض في صوديوم البلازما مما قد يساهم في خفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن نظام DASH الغذائي قد يقلل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى البالغين. وهذا يشمل أمراض القلب من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
قد يكون مفيدًا لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2
وفقًا للبحث ، يعاني اثنان من كل ثلاثة مرضى من مرض السكري أيضًا من ارتفاع ضغط الدم. نظرًا لأن DASH موصى به لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يستفيد مرضى السكري وضغط الدم المرتفع أيضًا من هذا النظام الغذائي.
وجدت دراسة عشوائية أن نظام DASH الغذائي له آثار مفيدة على ضغط الدم ودهون الدم وعلى خفض مستويات A1C (الهيموغلوبين المرتبط بالجلوكوز الذي يعكس مستوى الجلوكوز في الدم على مدى الأشهر الثلاثة الماضية) لمرضى السكري. وجدت دراسة متابعة أن الفواكه والخضروات كانت أفضل المجموعات لخفض ضغط الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2. يجب إجراء المزيد من الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع.
قد يساعدك على إنقاص الوزن
تشير بعض الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. نظرًا للحد من السكريات والدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم ، قد ترى نتائج في هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، قد يكون هذا بسبب قيود السعرات الحرارية التي تأتي من هدف السعرات الحرارية اليومية واستبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي.
كيف يعمل نظام DASH الغذائي؟
يعد DASH بسيطًا إلى حد ما في المتابعة ويحتوي على أربع نقاط رئيسية: هدف السعرات الحراريةو مقترح حصصو الأطعمة الصحيحة و يمارس. قبل البدء في نظام DASH الغذائي ، عليك أولاً حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لتحقيق أهدافك (إذا كان لديك هدف في الوزن). يستخدم هذه الأداة لحساب عن طريق إدخال الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني. بعد ذلك ، تضع وزنك المستهدف (أو وزنك الحالي إذا لم تكن تمارس DASH لفقدان الوزن) وكم ستزيد من مستوى نشاطك البدني. ستحسب الأداة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي أو الوصول إلى وزنك المستهدف. هذا الرقم مهم للخطوة التالية.
بينما لا تحتاج بالضرورة إلى حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى أن تضع في اعتبارك الحصص اليومية المقترحة. بناءً على هدفك الشخصي في السعرات الحرارية في اليوم ، توصي DASH بتناول حصص يومية من كل مجموعة طعام مقبولة. فيما يلي مثال على حصص موحية لشخص ما على 2000 سعر حراري في اليوم:
- بقوليات: ست إلى ثماني حصص يومية
- اللحوم والدواجن والأسماك: ست حصص أو أقل
- خضروات: أربع إلى خمس حصص يومية
- فاكهة: أربع إلى خمس حصص يومية
- الالبان منخفضة الدسم: وجبتين إلى ثلاث حصص يومية
- دهون وزيوت: وجبتين إلى ثلاث حصص يومية
- صوديوم: 1500 إلى 2300 مجم يوميًا
- المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء: أربع إلى خمس حصص أسبوعية
- حلويات: خمس حصص أسبوعية أو أقل
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحيحة في هذا النظام الغذائي ، توصي DASH بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا. حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 2.5 ساعة على الأقل كل أسبوع ، وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهدف 60 دقيقة يوميًا.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام DASH الغذائي
البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كلها جزء من نظام غذائي صحي للقلب.
لا يحتوي نظام DASH الغذائي على مجموعة صارمة من الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم ، ولا يحتوي على مراحل لا يمكنك فيها تناول مجموعات غذائية معينة مثل نظام Atkins الغذائي. نظام DASH الغذائي مرن إلى حد ما طالما أنك تضع في اعتبارك أحجام الحصص الموصى بها المذكورة أعلاه. في نظام DASH الغذائي ، يمكنك تناول الأطعمة التي تشمل:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
- سمكة
- دواجن
- فول
- المكسرات والبذور
- الزيوت النباتية
أما بالنسبة للمشروبات المقبولة ، فمعظمها جيد. فقط تجنب المشروبات السكرية.
الأطعمة التي يجب الحد من اتباعها في نظام DASH الغذائي
مرة أخرى ، نظام DASH الغذائي ليس صارمًا للغاية. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جميع الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي ، فحاول الحد من تناول الصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة. حاول تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها:
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والسجق وشرائح اللحم وما إلى ذلك)
- ألبان كاملة الدسم
- المشروبات السكرية
- حلوى وحلويات أخرى
- الصوديوم الزائد (الأطعمة المعلبة والوجبات المعبأة والميكروويف واللحوم الباردة والتوابل وما إلى ذلك)
أفكار وجبات داش
املأ قائمة البقالة بأفكار الوجبات هذه للأسبوع. ضع في اعتبارك خدمة الاقتراحات الخاصة بك.
إفطار
- عجة البيض مع البصل الأخضر والطماطم الكرزية
- زبادي قليل الدسم ، جرانولا وفاكهة
غداء
- ساندوتش ديك رومي محمص مع قطعتين من خبز القمح الكامل
- بيني مع صلصة المارينارا والبارميزان
عشاء
- دجاج فوق أرز بني مع خضار مطهو على البخار
- سلمون مشوي ، بطاطس وسلطة جانبية مع صلصة الخل
وجبات خفيفة
- خضار مع حمص
- المكسرات والفواكه
هل نظام DASH الغذائي مناسب لك؟
في حين أن هناك بعض الأدلة التي تدعم الفوائد الصحية لـ DASH ، إلا أن النظام الغذائي ليس للجميع. خاصة إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، ففكر في التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية للعثور على الخطة المناسبة لك. إذا كنت لا تزال تفكر في نظام DASH الغذائي ، فإليك بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار.
يجب أن تجرب نظام DASH الغذائي إذا:
- أنت تأكل بالفعل الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والحبوب الكاملة
- كنت تبحث عن طريقة لخفض ضغط الدم لديك
- تريد تقليل تناول الدهون المشبعة
جرب نظامًا غذائيًا آخر أو ابحث عن اختصاصي تغذية إذا:
- أنت بحاجة إلى دعم وتوجيه إضافي من مجموعة أو مدرب
- لا تعمل بشكل جيد مع تقديم الاقتراحات أو التحكم في جزء
- أنت تكافح من أجل الحفاظ على مستوى صحي من تناول الصوديوم
الأسئلة الشائعة حول نظام DASH الغذائي
ما هي الأطعمة غير المسموح بها في نظام DASH الغذائي؟
تقتصر الأطعمة التالية على نظام DASH الغذائي: اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمشروبات السكرية والحلويات والصوديوم المفرط. إذا كنت ترغب في الحصول على جميع الفوائد الصحية للقلب من هذا النظام الغذائي ، فحاول الحد من تناول السكر والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة.
ما هي المكونات الخمسة لنظام داش الغذائي؟
تشير المكونات الخمسة لنظام DASH الغذائي إلى المجموعات الغذائية التي يركز عليها النظام الغذائي. تشمل المكونات الخمسة لنظام DASH الغذائي تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
هل البيض جزء من نظام DASH الغذائي؟
نعم ، البيض مقبول في نظام DASH الغذائي. البيض مليء بالبروتين عالي الجودة. تجنب إقران البيض باللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم.
