مراجعة نظام أتكينز الغذائي: القواعد والمخاطر والأطعمة التي يجب تناولها للمبتدئين

يعتبر نظام أتكينز الغذائي من أكثر الأنظمة المرغوبة حمية انقاص الوزن. تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير لأول مرة بواسطة طبيب القلب روبرت سي أتكينز في الستينيات. ثم نشر أتكينز كتابًا مبيعًا في عام 1972 بعنوان ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكينز. من هناك ، انتشرت شعبية هذا النظام الغذائي الذي يتحكم فيه الكربوهيدرات.

ما هي حمية اتكنز؟

أتكنز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصمم لفقدان الوزن. على غرار أ الكيتون النظام الغذائييساعد أتكنز الجسم على حرق الدهون بدلاً من سكر من الكربوهيدرات. في هذا النظام الغذائي ، تقيد تناول الكربوهيدرات البسيط (الخبز الأبيض والسلع المخبوزة والسكريات وما إلى ذلك) وتتحول إلى الخضار والفواكه والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمغذيات. يسمح هذا النظام الغذائي أيضًا بالدهون واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. في حين أن حساب السعرات الحرارية غير مطلوب ، يجب عليك تتبع عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا (المزيد عن ذلك لاحقًا).

خطة أتكينز الرباعية المراحل

تتكون حمية أتكينز من أربع مراحل: مقدمة ، موازنة ، صيانة مسبقة ، صيانة مدى الحياة. المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، حيث تتطلب منك التخلص من جميع الكربوهيدرات تقريبًا. تتضمن المرحلتان الثانية والثالثة إضافة المزيد من الكربوهيدرات ببطء من الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وبعض الفواكه. المرحلة الرابعة هي أخذ ما تعلمته من Atkins وتطبيقه على نظامك الغذائي مدى الحياة. يمكنك أن تأكل من الكربوهيدرات الصحية قدر ما يسمح به جسمك في هذه المرحلة.

بينما قد يبدأ معظمهم بالمرحلة الأولى ، يمكنك البدء بأي من المراحل الثلاث الأولى.

فوائد ومخاطر نظام أتكينز الغذائي

بالإضافة إلى كونه نظامًا غذائيًا يجعلك تتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم ، فإن نظام أتكينز الغذائي له بعض الفوائد الصحية الأخرى.

فقدان الوزن المحتمل

يُعرف Atkins باسم خطة إنقاص الوزن بسبب النتائج التي يتبعها بعض الأشخاص في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عندما يكون الجسم في الحالة الكيتونية ، فإنه يستخدم الدهون كطاقة لأنه محروم من الكربوهيدرات. نظريًا ، يحرق الجسم الدهون بدلاً من تخزينها.

في إحدى الدراسات التي نظرت في الأنظمة الغذائية الشائعة ، كان أتكينز نظامًا غذائيًا أظهر احتمالية أكبر لفقدان الوزن على المدى الطويل والقصير. لاحظ أنه في هذه الدراسة ، تم التشجيع على ممارسة الرياضة بالإضافة إلى النظام الغذائي.

تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لنظام أتكينز الغذائي الحصول على المزيد من الطاقة والشعور بالشبع وقد يساعد أيضًا في تحسين الحالات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذه الادعاءات.

على الرغم من أن نظام أتكينز الغذائي يتميز بالعديد من الفوائد ، إلا أن هناك مخاطر محتملة يجب أخذها في الاعتبار. يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

• دوخة
• ضعف
• تعب
• مشاكل الكلى مثل حصوات الكلى
• انخفاض سكر الدم
• غثيان
• نقص فيتامين
• عالي الدهون

كيف يعمل نظام أتكينز الغذائي؟

يستبعد نظام أتكينز الغذائي غالبية الكربوهيدرات والسكريات من نظامك الغذائي ، باستثناء الكربوهيدرات من الخضروات. بدلا من ذلك ، فإنه يركز على البروتينات والدهون الصحية. بينما لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تتبع صافي الكربوهيدرات.

كيف تحسب صافي الكربوهيدرات

صافي الكربوهيدرات هو حساب إجمالي محتوى الكربوهيدرات لكل عنصر غذائي ، مطروحًا منه الألياف الجيدة. تساعدك هذه الطريقة في تكوين فكرة عن كيفية تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال ، تحتوي الخضار كثيفة العناصر الغذائية على درجة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ولن تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم ولا على زيادة الوزن. إليك كيفية حساب صافي الكربوهيدرات باستخدام نهج أتكينز:

صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – كحول السكر (إن وجد)

يعد حساب صافي الكربوهيدرات أحد الجوانب الأكثر صعوبة في نظام أتكينز الغذائي. اعتمادًا على المرحلة ، يوجد حد أقصى وحد أدنى. فيما يلي عدد الكربوهيدرات الصافية والمجموعات الغذائية المسموح بها في كل مرحلة من مراحل نظام أتكنز الغذائي.

مقدمة (المرحلة الأولى): تسمح المرحلة الأكثر صرامة بأقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. تناول الخضار واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الكربوهيدرات في مرحلة التقديم. ابق في هذه المرحلة لمدة أسبوعين.

الموازنة (المرحلة الثانية): في هذه المرحلة ، يمكنك أن تضيف ببطء المكسرات والبذور ، والمزيد من الخضروات وفاكهة منخفضة السكر. استمر في الابتعاد عن الأطعمة ذات السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يظل صافي الكربوهيدرات لديك حوالي 20 جرامًا يوميًا ، وتأكد من أن ما لا يقل عن 12 إلى 15 من هذه الكربوهيدرات تأتي من الخضروات. ابق في هذه المرحلة حتى تقترب من وزنك المستهدف أو عندما تعتقد أن الوقت قد حان للمضي قدمًا.

ما قبل الصيانة (المرحلة الثالثة): تسمح لك هذه المرحلة بإعادة إضافة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية. يمكنك إضافة حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات المسموح بها بالفعل كل أسبوع. إذا بدأت في اكتساب الوزن مرة أخرى ، قلل من تناول الكربوهيدرات. ابق في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.

صيانة مدى الحياة (المرحلة الرابعة): انتقل إلى هذه المرحلة عندما تجد توازنًا صحيًا للكربوهيدرات في حياتك. احمل هذا معك لمدى الحياة.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية أتكينز

تحتوي كل مرحلة من مراحل حمية أتكينز على مجموعة من الأطعمة المقبولة. اعتمادًا على المرحلة التي أنت فيها ، قد تتضمن القائمة أدناه بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها. بشكل عام ، يتم قبول هذه الأطعمة التالية في النظام الغذائي:

• الألياف والخضروات الغنية بالمغذيات: الهليون ، والقرنبيط ، والكرفس ، والخيار ، وسلطة الخضار ، والأفوكادو ، والفاصوليا الخضراء ، والفلفل الحلو ، إلخ.
• اللحوم: لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي
• الفواكه منخفضة السكر: البطيخ والتوت والكرز والتفاح والجريب فروت والبرتقال
• الألبان كاملة الدسم: جبن ، كريمة و زبدة
• سمكة سمينة: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط
• زيوت: زيت الزيتون البكر ، زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند
• بيض
• كل الحبوب (مرحلة ما قبل الصيانة وما بعدها)
• المكسرات والبذور (مرحلة الموازنة وبعدها)

بالنسبة للمشروبات المقبولة ، حاول التمسك بالماء والقهوة (بدون سكر مضاف) والشاي الأخضر أو ​​الأسود أو العشبي. يمكنك شرب الكحول في نظام أتكينز الغذائي ولكن بكميات قليلة ، على الرغم من تجنب المشروبات الكحولية عالية الكربوهيدرات والسكرية (مثل البيرة).

أطعمة للحد من حمية أتكينز

في حين أن مرحلة النظام الغذائي التي تتبعها حاليًا قد تسمح لك بإضافة المزيد من الأطعمة إلى نظامك الغذائي ببطء ، إلا أن هذه الأطعمة غير مسموح بها عمومًا في نظام أتكينز الغذائي. إذا كنت تواجه صعوبة في تجنب هذه الأطعمة التالية تمامًا ، فحاول على الأقل الحد منها.

• الخضار عالية النشا (البطاطس والذرة)
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (الأناناس والمانجو والموز)
• المخبوزات والحلويات (كيك ، دوناتس ، حلوى)
• الحبوب المصنعة أو المكررة
• المشروبات السكرية
• الكربوهيدرات البسيطة

لاحظ أنه خلال مرحلة الحث (المرحلة الأولى) ، توجد أيضًا الخضار والفواكه عالية الكربوهيدرات والنشويات والبقوليات غير مسموح.

أفكار وجبات أتكينز

املأ قائمة البقالة بأفكار الوجبات هذه للأسبوع. ضع في اعتبارك أن بعض هذه الوجبات قد تتضمن عناصر غذائية قد لا تقبلها مرحلتك.

إفطار

• وافل الحبوب الكاملة مع الزبدة والتوت
• بيض مخفوق مطبوخ بزيت الزيتون البكر ولحم الخنزير المقدد

غداء

• سلطة دجاج او بيض كلاسيك
• حساء الدجاج واللفت قليل الكربوهيدرات

عشاء

• سمك السلمون المشوي أو المخبوز فوق الخضار بزيت الزيتون والخل
• ستيك وهليون وقرنبيط

وجبات خفيفة

• كرفس وحمص
• زبادي يوناني باللوز والتوت

هل حمية اتكنز مناسبة لك؟

على الرغم من أن Atkins قد يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أنه لا يوصى به للجميع. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك. فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء في نظام أتكينز الغذائي.

يجب أن تجرب حمية أتكينز إذا:

• تشعر أنك تتناول بالفعل الكثير من الكربوهيدرات في اليوم وتريد تقليلها
• أنت تستمتع بالفعل باللحوم والأسماك والخضروات الغنية بالمغذيات
• تريد تغيير عاداتك الغذائية بالكامل على المدى الطويل

جرب نظامًا غذائيًا آخر أو ابحث عن اختصاصي تغذية إذا:

• لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو أمراض الكلى أو أمراض القلب
• أنت لا تبلي بلاءً حسناً مع الكثير من القيود والقواعد الغذائية
• أنت رياضي يعتمد على الكربوهيدرات
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل

الأسئلة الشائعة حول حمية أتكينز