مراجعات

الكولاجين: الفوائد الصحية ، أنواعه وأيها أفضل


تم الإعلان عن الكولاجين بأنه “عامل معجزة”. من عظام أقوى إلى تجاعيد أقل متوهجة الجلد، يبدو أن الكولاجين هو الحل للتقدم في العمر. ولكن بغض النظر عن كل الضجيج ، هل يمكن أن يؤدي تعزيز الكولاجين إلى تحقيق هذه الأشياء حقًا؟

كما اتضح ، الجواب هو نعم. وجدت العديد من الدراسات أن إضافة الأطعمة الغنية بالكولاجين أو المكملات يقدم نظامك الغذائي عددًا من الفوائد ويساعد حقًا في تحسين صحة بشرتك ومفاصلك وشعرك وعظامك.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن الكولاجين قبل دمجه في روتينك الصحي اليومي.

أدناه ، ستجد شرحًا متعمقًا حول الكولاجين ، بما في ذلك ماهيته ، وأين يمكنك العثور عليه وكيف يمكنك الاستفادة منه – بالإضافة إلى العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من إطلاعك أفضل مصادر الغذاء لكل فيتامين ومعدن تحتاجه و 10 نصائح لتحضير وجبات مناسبة للميزانية ولا تزال صحية.

ما هو الكولاجين؟

شعار النصائح الصحية

قبل مناقشة فوائده ، ما هو الكولاجين؟ باختصار ، الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسم الإنسان ويمثل ثلث إجمالي البروتين. إنه بمثابة لبنة بناء ضامة تربط العضلات والأوتار والأربطة والعظام والجلد معًا.

هناك ما يقرب من 30 نوعًا معروفًا من الكولاجين ، لكن النوع الأول هو الأكثر انتشارًا (يوجد في جميع الأنسجة الضامة ويشكل 90٪ من كل الكولاجين في الجسم). الأنواع الثاني والثالث والرابع شائعة أيضًا وتوجد في أجزاء مختلفة من الجسم بما في ذلك المفاصل والكلى والأذنين والأوعية الدموية.

كل هذا يقودنا إلى سؤال آخر وثيق الصلة: ما فائدة الكولاجين؟ يصنع جسمك الكولاجين بشكل طبيعي عن طريق الجمع بين العديد من الأحماض الأمينية (مثل البرولين والجليسين) مع الزنك وفيتامين ج والنحاس. ومع ذلك ، مع تقدمك في السن ، يتباطأ الإنتاج ويبدأ الكولاجين الموجود في جسمك في الانهيار بمعدل أسرع.

عندما يحدث ذلك ، قد تلاحظ تجعد بشرتك ، وتصبح الأوتار والأربطة أقل مرونة وتتقلص العضلات. لمنع هذه الآثار أو تأخيرها ، يستهلك بعض الأشخاص الكولاجين (إما عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية) لتعويض ما فقده أجسامهم.

إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي

سمك السلمون على خلفية بيضاء

فوتوجرازيا / جيتي إيماجيس

إذا كنت تتطلع إلى زيادة إنتاج الكولاجين ، فعليك التأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات الأساسية:

  • مرق العظام
  • الأسماك والمحار
  • فرخة
  • جلد الخنزير
  • بيض
  • فول
  • الحمضيات
  • الفلفل
  • المكسرات

إن تناول مزيج متوازن من هذه الأطعمة هو أفضل طريقة لزيادة مستويات الكولاجين لديك. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا التفكير في تناول المكملات (عادةً في شكل مسحوق أو كبسولة) إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكولاجين من النظام الغذائي وحده.

للحصول على أفضل النتائج ، ينصح الخبراء بأخذ مكمل الكولاجين قبل التمرين بساعة واحدة ، لكن تحقق دائمًا من الملصق وتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين صحي جديد.

فوائد الكولاجين

الآن بعد أن غطينا الأساسيات ، دعنا نستكشف بعض فوائد الكولاجين.

يبني عظام أقوى

العظام مليئة بالكولاجين ، ولكن مع تقدمك في السن ، يبدأ البروتين في التدهور. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في قوة العظام وكثافتها. ومع ذلك ، من خلال دمج مكملات الكولاجين في نظامك الغذائي ، قد تكون قادرًا على منع فقدان بعض العظام وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل المتعلقة بالعظام ، بما في ذلك هشاشة العظام والكسور.

يقلل من آلام المفاصل

يعمل الكولاجين أيضًا مع الغضروف للحفاظ على عمل المفاصل بشكل صحيح. على مر السنين ، مع تآكله ، يمكن أن يؤدي إلى تيبس المفاصل وآلامها ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. الخبر السار هو أن تناول الكولاجين يقلل من آلام المفاصل لدى الأشخاص النشطين بدنيًا. قد يكون أيضًا بمثابة مسكن للآلام للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل الحالية.

يحسن البشرة

تحتوي بشرتك أيضًا على الكولاجين الذي يمنحها المرونة والترطيب عندما تكون شابًا. ولكن مع نضوجك ، تصبح بشرتك أكثر ترهلًا وأكثر تجعدًا بسبب استنفاد مستويات الكولاجين. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن إضافة المزيد من الكولاجين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز تماسك البشرة وترطيبها ، ويقلل بشكل واضح من آثار الشيخوخة.

يعزز صحة الشعر

يتكون الكولاجين من نفس الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء الكيراتين ، وهو البروتين الذي يتكون منه شعرك. بسبب هذا الارتباط ، هناك بعض الأدلة على أن استهلاك المزيد من الكولاجين قد يساعد في صحة شعرك عن طريق تعزيز النمو وتقليل الترقق وإبطاء الشيب.

يضيف كتلة العضلات

تتكون أنسجة العضلات من ما يصل إلى 10٪ من الكولاجين. عندما يبدأ الكولاجين في جسمك في الانهيار ، قد تفقد كتلة العضلات وربما تتطور حالة تسمى ساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). لحسن الحظ ، أظهرت الدراسات أن مكملات الكولاجين ، جنبًا إلى جنب مع زيادة تناول البروتين وممارسة المقاومة الروتينية ، قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا في بناء قوة العضلات الخلفية.

عيوب مكملات الكولاجين

على الرغم من هذه الفوائد ، هناك أيضًا عدد قليل من عيوب مكملات الكولاجين التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل دمجها في روتينك.

تحتوي على منتجات حيوانية (وفي بعض الأحيان ، مسببات الحساسية)

مكملات الكولاجين التقليدية وجميع المكملات الغذائية بشكل عام مصنوعة من منتجات حيوانية ، لذا فهي غير مناسبة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. على الرغم من وجود بعض خيارات الكولاجين النباتي في السوق ، إلا أنه من غير الواضح كيفية مقارنتها مع تلك المصنوعة من المنتجات الحيوانية. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من أي حساسية تجاه الطعام ، فتأكد من قراءة الملصق الموجود على مكملات الكولاجين جيدًا. في بعض الحالات ، قد تحتوي على مسببات الحساسية الشائعة مثل الأسماك أو البيض.

التنظيم هو منطقة رمادية

يتم تنظيم مكملات الكولاجين كغذاء (وليس أدوية) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، مما يعني أن مكوناتها وإنتاجها لا تتم مراقبته من قبل هيئة حاكمة رسمية. لا تخضع هذه المنتجات لنفس اللوائح وعملية الموافقة الصارمة مثل المستحضرات الصيدلانية ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة جودة المكونات ونقاوتها وسلامتها.

دراسات الفعالية محدودة

على الرغم من وجود دراسات حول فعالية الكولاجين (تم الاستشهاد بالعديد منها أعلاه) ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث. أيضًا ، تم تمويل بعض الدراسات الحالية من قبل الشركات التي تنتج مكملات الكولاجين ، والتي قد تثير أسئلة أخلاقية حول التحيز.

مكملات مماثلة للكولاجين

كبسولات عن قرب على مرآة ذات إضاءة صلبة

أولغا شوميتسكايا / جيتي إيماجيس

من الصعب العثور على مكملات أخرى تكرر تأثيرات الكولاجين لأن تركيبته من الأحماض الأمينية تختلف عن البروتينات الأخرى. ومع ذلك ، يمكنك محاولة زيادة تناولك للجليسين والبرولين ، الأحماض الأمينية الرئيسية التي تشارك في إنتاج الكولاجين. غالبًا ما توجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن ، ولكنها متوفرة أيضًا في شكل مكمل.

إذا كنت مهتمًا بكيفية مساعدة الكولاجين في تحسين شعرك وأظافرك وجلدك ، فيمكنك التفكير في استخدام الكيراتين أو البيوتين ، اللذين يأتيان عادةً في شكل الشامبو وعلاجات الصالون ولكن يتم بيعهما أيضًا كمكملات غذائية. يوجد البيوتين أيضًا في بعض الأطعمة ، بما في ذلك البقوليات وصفار البيض والمكسرات والأفوكادو.

لمزيد من النصائح حول المكملات ، فيما يلي خمسة مكملات للياقة البدنية أثبتت فعاليتها. زائد، تحقق من هذه البدائل الثلاثة للميلاتونين لنوم أفضل بدون نعاس في اليوم التالي.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى