إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه في خطر محدق ، يجب عليك الاتصال برقم 911 (أو بلدك خط الطوارئ المحلي) أو اذهب إلى غرفة الطوارئ للحصول على مساعدة فورية. اشرح أنها حالة طوارئ نفسية واطلب شخصًا مدربًا على هذه الأنواع من المواقف.
الاكتئاب هو حالة صحية عقلية خطيرة تؤثر على الحياة اليومية للعديد من الأمريكيين. وفقًا للتقديرات الحديثة ، أبلغ واحد من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة وواحد من كل خمسة مراهقين وشباب عن درجة معينة من الاكتئاب في الأشهر الـ 12 الماضية.
بالإضافة إلى الشعور بالحزن أو المزاج السيئ ليوم واحد ، يمكن أن يشعر الاكتئاب باليأس أو الفراغ الذي يستمر لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات. في بعض الحالات ، يكون الأمر كذلك موسمي، لكنه مستمر في حالات أخرى. يختلف الاكتئاب حسب الدرجة ، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بأعراض أخرى مثل القلق وصعوبة النوم والتهيج والإرهاق. في أسوأ حالاته ، يمكن للاكتئاب أن يعطل الأنشطة اليومية والعمل – حتى يؤدي إلى ذلك أفكار انتحارية أو الإجراءات.
نظرًا لأن الاكتئاب يمكن أن يكون له تأثير كبير على حياتك ، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة إذا كنت قلقًا من إصابتك به. في النهاية ، الاكتئاب معقد ومتأصل ليس فقط في سلوكنا ولكن أيضًا في التغيرات الكيميائية في الدماغ أو التحولات الهرمونية الأخرى في الجسم ، وغالبًا ما يتطلب الأمر علاجًا سلوكيًا ودوائيًا للتخفيف من حدته.
هذه الأدوات ضرورية لعلاج الاكتئاب والعمل على التعافي على المدى الطويل ، ولكن هناك أيضًا استراتيجيات بسيطة يمكنك استخدامها لتحسين حالتك المزاجية ومحاربة الاكتئاب كل يوم.
7 طرق مجانية لتحسين مزاجك
نظرًا لأن الاكتئاب حالة عقلية معقدة ، فمن المهم إيجاد استراتيجيات تناسبك. على الرغم من أنها ليست بديلاً عن رعاية الصحة العقلية المهنية ، إلا أن هذه الحيل السبع توفر طرقًا سهلة لتحسين مزاجك بشكل طبيعي – ويمكنك القيام بها دون إنفاق المال.
1. خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بها
مثل اضطرابات المزاج الأخرى ، يمكن للاكتئاب أن يخلق نوعًا من نبوءة تحقق ذاتها. لأنك تشعر بالإحباط ، لا تشعر بالرغبة في القيام بأشياء تستمتع بها عادة. ولكن عندما لا تشارك في الأنشطة التي تحبها ، فإنك تخاطر بتفاقم أعراض الاكتئاب.
واحدة من أفضل الطرق لمكافحة أعراض الاكتئاب هي مقاومة الرغبة في عدم القيام بأي شيء والقيام بأنشطتك المفضلة ، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. أظهرت الأبحاث أن الانخراط في الأنشطة الترفيهية طريقة رائعة لتعزيز حالتك المزاجية ويؤدي إلى ضغط أقل ، ومعدل ضربات قلب أقل ، ونظرة أكثر إيجابية وانخراطًا.
إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد يساعدك إعداد قائمة بالأنشطة البسيطة والمجانية التي لطالما أحببت القيام بها. عندما تشعر أنك تنزلق في حالة ركود ، اسحب القائمة واقفز إلى أيهما أسهل في القيام به في تلك اللحظة.
2. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
أصبحت تفاعلاتنا مع بعضنا البعض والعالم رقمية أكثر فأكثر. كلما زاد الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات ، قل ما نقضيه في الطبيعة. وتظهر الدراسة بعد الدراسة أن هذا قد يكون ضارًا بصحتنا العقلية.
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية ميشيغان ، يقضي أطفال اليوم نصف الوقت الذي يقضونه في اللعب غير المنظم في الهواء الطلق مقارنة بالأطفال قبل 20 عامًا. وقد ارتبط هذا الانخفاض بانخفاض احترام الطفل لذاته وإبداعه. وفي الوقت نفسه ، تُظهر مجموعة من الأبحاث ارتباطًا قويًا بين الوقت في الطبيعة والمزاج الأفضل ، وتحسين النوم ، وتقليل التوتر وغير ذلك.
الكثير عن الحياة العصرية يدفعك بعيدًا عن الطبيعة ونحو الشاشات. خاصة عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، قد يبدو أن كل ما تريد القيام به هو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة عرض آخر بنهم. بدلاً من ذلك ، حاول إيقاف تشغيل الهاتف ، وإيقاف تشغيل التنبيهات والضغط على مسار المشي لمسافات طويلة أو منتزه المدينة. ستندهش مما يمكن أن يفعله بعض الهواء النقي وأشعة الشمس.
3. اضحك نفسك (والآخرين)
إنها ليست مجرد مبتذلة لأن هناك بعض الحقيقة في ذلك: الضحك غالبًا هو أفضل دواء عندما تكون محبطًا. قد لا ترغب في سماعها عندما تكون مكتئبًا ، لكن البحث يدعمها.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2020 للمرضى المسنين في دور رعاية المسنين فوائد ملحوظة في علاج الاكتئاب بالعلاج بالضحك. الاكتئاب شائع جدًا في هذه الأماكن ، حيث يكون المرضى في عزلة ولديهم مشاكل صحية مزمنة. ومع ذلك ، أظهر المشاركون في الدراسة تحسينات كبيرة في النظرة والموقف بعد تلقي العلاج بالضحك.
قد لا تحتاج إلى علاج الضحك الرسمي لتحسين مزاجك ودرء أعراض الاكتئاب أيضًا. على الرغم من أن الأمر قد يكون أكثر صعوبة عندما تكون محبطًا ، خذ دقيقة لتفكر في الأشياء التي تجعلك تضحك عادة. ربما يكون فيلمًا قديمًا أو مسلسلًا هزليًا قد شاهدته ألف مرة ، أو مقطع فيديو مضحك على YouTube ، أو مقطع فيديو خاص بالوقوف كان موجودًا في قائمة انتظار Netflix منذ شهور. أو ربما تحتاج إلى قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء وجعل شخصًا آخر ينفجر قليلاً. مهما كان الأمر ، لا تستبعد قوة الضحك الجيد.
4. ابحث عن الاتصال الجسدي
غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالوحدة والعزلة ، وربما توجد أسباب كثيرة لذلك. قد يكون أحد أهم هذه العوامل هو أن العزلة تعني أننا محرومون من اللمسة الإنسانية.
أظهرت العديد من الدراسات أن اللمسة الجسدية البسيطة ليست ممتعة فحسب – إنها ضرورية لبقائنا على قيد الحياة. يحتاج الأطفال حديثو الولادة بشكل أساسي إلى تنظيم عدد من الاستجابات الفسيولوجية وتطوير الروابط الأبوية المناسبة. لا يزال ضروريًا لأننا ننمو ونتطور إلى مرحلة البلوغ أيضًا. تم ربط الحرمان من اللمس بحالات أعلى من الاكتئاب والقلق والتوتر. على العكس من ذلك ، فإن تلقي الاتصال الجسدي يهدئ أعصابنا ، وفي السياقات الرومانسية ، يؤدي إلى إطلاق الأوكسيتوسين لتقوية الروابط وزيادة المتعة.
لا يجب أن تكون اللمسة رومانسية حتى تكون فعالة. احتضان صديق أو لمسة بسيطة على كتفك – هذه إيماءات قوية يمكن أن تعزز مزاجك. إذا كنت متوترًا بشكل خاص ، فقد تفكر في إنفاق المال على تدليك أو مانيكير أو باديكير. قد يبدو الأمر وكأنه تفاخر ، ولكن إذا غيرت نظرتك ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك.
5. ابدأ في ممارسة الرياضة
بقدر ما تذهب علاجات الاكتئاب ، قد تكون ممارسة الرياضة واحدة من أفضل العلاجات الطبيعية المتاحة. وفقًا لهارفارد هيلث ، في بعض حالات الاكتئاب الخفيف ، فإنه يعمل أيضًا بالإضافة إلى الأدوية.
الأسباب غير واضحة تمامًا ، لكن الخبراء لديهم عدة نظريات. تُطلق التمارين الرياضية الإندورفين القوي الذي يحفز المتعة في الجسم ، مما يؤدي إلى ما يُطلق عليه غالبًا “انتشاء العداء” ، وهو ضجة شائعة يشعر بها الكثيرون بعد التمرين.
لكن الأهم من ذلك هو الآثار طويلة المدى للتمارين الرياضية على نمو الخلايا. هذا يمكن أن يحفز النمو وتوصيلات الخلايا العصبية في الدماغ ، خاصة في الحُصين ، حيث يحدث تنظيم الحالة المزاجية.
قبل أن تسمح لأفكار الركض بتدهور مزاجك أكثر ، خذ نفسًا عميقًا. يمكن تعريف التمرين على نطاق واسع ليشمل جميع أنواع الأنشطة ، من المشي السريع أو التنزه إلى دورات السباحة أو لعب كرة المخلل. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها والتي تجعل جسمك يتحرك ويضخ قلبك. سيشعر عقلك بالآثار.
6. قم بتفكيك المساحة الخاصة بك
قد يستحضر الحديث عن الفوضى ذكريات والدتك التي تصرخ في وجهك لتنظيف غرفتك. لكنها ربما كانت لديها وجهة نظر.
تظهر الأبحاث وجود علاقة قوية بين الفوضى والتوتر ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق. ليس من الواضح أيهما يأتي أولاً – الفوضى أو التوتر – لكن من الواضح أن تقليل الفوضى يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ويهدئ مزاجك.
لذا ، إذا كنت تبحث عن تحسين سريع للمزاج ، فحاول البدء في المنزل. بدلاً من العيش مع غرفة نوم أو مكتب أو مساحة معيشة مزدحمة ، خذ بعض الوقت للتخلص من ما لا تحتاج إليه وتنظيم ما تبقى. قد تشعر بتحسن بمجرد معرفة مكان الأشياء عندما تحتاج إليها.
7. افعل الخير للآخرين
تكمن واحدة من أكثر الآثار الضارة للاكتئاب في كيف يمكن أن يتسبب في تحولك بشكل متزايد إلى الداخل ، والتركيز المفرط على أفكارك ومشاعرك وتصبح أقل انسجامًا مع العالم من حولك. من المنطقي إذن أن النشاط الذي يجبرك على التركيز على الآخرين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
وفقًا لعلم النفس اليوم ، هذا ما يحدث تمامًا. عندما تركز على “الأهداف الرحيمة” لمساعدة الآخرين وأن تكون غير أناني ، فهذا يعزز احترامك لذاتك ، ويحسن مزاجك ويحسن علاقاتك – وكل ذلك يمكن أن يحارب الاكتئاب.
ركزت إحدى الدراسات ، على وجه الخصوص ، على سبع طرق لممارسة الأهداف الرحيمة:
- ادعم الآخرين.
- التعبير عن التعاطف والتفهم عندما يرتكب الآخرون أخطاء.
- مارس الأعمال اللطيفة البسيطة.
- بناء الآخرين بكلماتك.
- تجنب إيذاء الآخرين.
- ركز على الآخرين ، ليس فقط على نفسك وعلى صراعاتك الداخلية.
- حاول ألا تفعل أي شيء غير مفيد (مثل ترك الفوضى ورائك).
طويل جدا؛ لم تقرأ؟
دماغ الإنسان معقد ، واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب أزعجت الأطباء والمتخصصين في الصحة العقلية لعدة قرون. إذا كنت تشعر بالإحباط ، فقد تحتاج فقط إلى تناول وجبة جيدة. أو قد تحتاج إلى مساعدة احترافية. بغض النظر عن السبب ، قد يكون من المفيد تضمين استراتيجيات تحسين الحالة المزاجية في معركتك ضد الاكتئاب. يمكن أن يؤدي إنشاء عادات جديدة وإيقاعات يومية إلى تحسين نظرتك ومساعدتك على بناء أساس لحياة أكثر صحة.
