لا تحتاج إلى الجري لمدة 45 دقيقة أو رفع الأثقال لمدة ساعة للحصول على تمرين مفيد. أثبتت ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم أنها مفيدة لصحتك ومتوسط العمر المتوقع.
قد لا تبدو لك مدة 15 دقيقة وقتًا طويلاً بالنسبة لك ، لكن خبراء اللياقة البدنية والدراسات العلمية يتفقون على أنها كافية لإحداث فرق. أي قدر من التمرين أفضل من الصفر. إذا كنت جديد في اللياقة البدنية أو لم تكن نشطًا منذ وقت طويل ، قد يكون من الأفضل البدء بممارسة تمرين قصير مدته 15 دقيقة على أي حال.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ببدء نشاط خفيف عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية من 10 إلى 15 دقيقة فقط في اليوم من النشاط. سواء كان المشي أو شيء أكثر تعقيدًا ، يمكن أن تظل هذه التدريبات القصيرة مفيدة للغاية لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك البدء على نطاق صغير في إنشاء روتين تمرين يومي.
ضع في اعتبارك أن توصيات التمرين لا تناسب الجميع ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة ما تحتاجه وما تستمتع به وما يناسبك. إذا كانت لديك أي ظروف صحية يمكن أن تؤثر على روتين التمرينات ، فتأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام جديد. إليك ما يجب معرفته حول كيفية بدء ممارسة الرياضة من أجل صحة أفضل بشكل عام.
ابدأ بسيطًا
مي زو / إيم / جيتي إيماجيس
عندما تكون في شك ، ابدأ بالمشي. المشي هو وسيلة رائعة لتحريك جسمك دون إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة 15 دقيقة من المشي إلى روتينك اليومي حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل – فالأمر بهذه السهولة.
يمكن أن يساعد المشي السريع في رفع معدل ضربات قلبك. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، يمكن أن يساعد هذا بدوره في خفض ضغط الدم وزيادة الطاقة. سوف يعتاد جسمك أيضًا على روتين التمارين ويبدأ في بناء قدرتك على التحمل. لجني الفوائد الكاملة لتمرين المشي ، تذكر أنك لا تتسوق من النافذة. تأكد من أن وتيرتك سريعة بما يكفي لزيادة تنفسك ولكن لا يزال يسمح لك بإجراء محادثة.
تأكد من أنك ترتدي أحذية مشي جيدة التي توفر دعمًا كافيًا لقدميك. ابحث عن مسار طبيعي هادئ لإضافة بعض فوائد الصحة العقلية إلى الصفقة ، أو استمع إلى الموسيقى أو البودكاست لجعل الوقت يمر بسرعة أكبر. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص إذا كنت قلقًا من أن تركز على المدة التي لديك بدلاً من مجرد الاستمتاع بالمشي.
ويمكنك المشي في أي مكان يناسب نمط حياتك – سواء كنت تتجول في الحديقة أو في الحي الذي تعيش فيه أو على جهاز المشي أو حتى حول شقتك ، فالحركة هي الحركة. لا تخف من الإبداع في وقت المشي أو دمجه في حياتك اليومية. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام ، على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى المحطة التالية بدلاً من المحطة الأقرب إلى منزلك.
كلما تمشي أكثر ، ستبدأ على الأرجح في ذلك المشي بسرعة أكبر، وهو أمر رائع ، لأنك ستضخ الدم أكثر. سيؤهلك هذا أيضًا للانتقال إلى تمارين أخرى أكثر كثافة. لا تشعر أنك بحاجة إلى دفع نفسك إلى هذه التدريبات – اذهب بالسرعة التي يشعر بها جسمك بالراحة. ليس هناك اندفاع في شق طريقك إلى تمرين صارم. مجرد المشي لمدة 15 دقيقة في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في صحتك العامة.
تمارين أخرى مدتها 15 دقيقة يمكنك تجربتها
توني أندرسون / جيتي إيماجيس
سواء كنت لا تريد أن تمشي من أجل هدف الحركة اليومية أو إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي ، فهناك تمارين أخرى مدتها 15 دقيقة يمكنك تجربتها.
تتضمن بعض التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة والتي يمكن أن تعمل مع مجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية ما يلي:
- اليوجا: ممارسات اليوجا قم بتشغيل التدرج اللوني في مستويات الخبرة ، حتى تتمكن من الركض عبر تسلسلين في غرفة المعيشة الخاصة بك في أوضاع تشعر بالراحة تجاهك. اعتمادًا على أسلوب اليوجا الذي تمارسه ، يمكنك دمج تمارين الإطالة والتمارين الهوائية و / أو تمارين القوة.
- كثافة عالية التدريب المتقطع: HIIT هي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك أثناء قيامك بفترات قصيرة من تمارين القلب بأقصى جهد ، تليها فترات راحة قصيرة. نظرًا لأن الفترات الفاصلة قصيرة وقابلة للتخصيص ، يمكنك بسهولة وضعها في 15 دقيقة. تذكر ترك يوم راحة بين تمارين HIIT. إذا كنت تتمرن خمسة أيام في الأسبوع على سبيل المثال ، يمكنك تضمين تدريب HIIT يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، وترك الثلاثاء والخميس لنوع مختلف من التمرين.
- تدريب وزن الجسم: تمارين وزن الجسم مثالية لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية لأنه يمكنك ممارستها في المنزل ولا يحتاجون إلى أي معدات – فأنت حرفياً تستخدم وزن جسمك كمقاومة. تتضمن هذه التمارين أشياء مثل تمرين الضغط وجلسات البطن. كما هو الحال مع HIIT ، يمكنك القيام بذلك في دوائر قصيرة عندما يكون لديك 15 دقيقة إضافية.
- تمارين لكامل الجسم: عندما يكون لديك وقت محدود ، فمن المنطقي أن تقوم بتمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد. بعض الأنشطة ، مثل السباحة أو التجديف ، هي تمارين حقيقية لكامل الجسم. يمكنك أيضًا تبديل التمارين على مدار 15 دقيقة لتمرين جسمك بالكامل – على سبيل المثال ، تمارين الضغط مع تمرين القرفصاء.
شاهد هذا:
ما مدى صحة قلبك ، حقًا؟ 5 طرق لمعرفة …
3:59
15 دقيقة كافية؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا للبالغين ، والتي تتلخص في 30 دقيقة يوميًا إذا كنت تمارس الرياضة لمدة خمسة أيام وتستريح لمدة يومين. ولكن ماذا تفعل إذا كان لديك 15 دقيقة فقط في اليوم لتكريسها لممارسة الرياضة؟
ستسعد بمعرفة أن العديد من الدراسات على مر السنين قد وجدت فوائد لفترات قصيرة من التمارين ، مثل 10 أو 15 أو 20 دقيقة في اليوم. على سبيل المثال ، خلصت دراسة أجريت عام 2011 في مجلة The Lancet إلى أن التمرين لمدة 15 دقيقة يوميًا يزيد من متوسط العمر المتوقع. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة لمدة 15 دقيقة في اليوم كانوا أقل عرضة للوفاة. حتى 15 دقيقة من النشاط القوي لكل أسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة في دراسة واحدة عام 2022.
ويرا رودساوانج / جيتي إيماجيس
في كثير من الأحيان ، يكون التمرين لمدة 15 دقيقة بمثابة حشو مساحة أو نقطة انطلاق ، ولكن لا يجب أن يكون كذلك. إذا كنت تحب ممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة أو لم يكن لديك وقت أطول من ذلك ، فلا يزال بإمكانك العثور على الفوائد الصحية هنا. تذكر بعضًا من ملفات النشاطات اليومية من المحتمل أن تحسب ضمن حصتك الأسبوعية من النشاط البدني أيضًا.
ضع في اعتبارك أن روتين لياقتك يجب أن يكون جيدًا ، حتى لو كانت الجلسات أقصر. من المهم ممارسة كليهما تمارين القلب وتمارين القوة، إما في نفس الوقت أو في أيام مختلفة. القلب يقوي قلبك والرئتين ، في حين أن تمارين القوة تبني العضلات أو تقويتها. يوفر هذان النوعان من التدريب معًا تمرينًا كاملاً يحافظ على صحة جسمك ككل. من المهم أيضًا تضمين أيام الراحة في جدولك ، خاصةً إذا كنت تقوم بأنشطة عالية الكثافة.
الحد الأدنى
لا تخافوا ابدأ بروتين بسيط للياقة البدنية بعد أن سألت نفسك كيف تبدأ التمرين ، حتى لو لم تمرن يومًا في حياتك. على الرغم من أن الصالة الرياضية قد تكون شاقة وقد تكون مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين مخيفة ، إلا أن شيئًا بسيطًا مثل المشي في الحي الذي تسكن فيه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة. مجرد الخروج وتحريك جسمك طريقة رائعة لتعزيز لياقتك. هناك الكثير من الطرق للتنقل ، الأمر كله يتعلق بإيجاد روتين يناسبك!
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
