لا وقت لممارسة؟ جرب “وجبة خفيفة الحركة” بدلاً من ذلك

“وجبة خفيفة للحركة” مصطلح عام لأي نشاط بدني تقوم به في فترات قصيرة جدًا ، لنقل من 1 إلى 10 دقائق ، على عكس إجراءات اللياقة التقليدية التي تجعلك تمارس التمارين لفترات أطول. وبينما تعتمد الفائدة الدقيقة التي ستحصل عليها من وجبة خفيفة للحركة على النشاط ، تظهر الأبحاث أن تقسيم يومك حتى مع أبسط الحركات له فوائد صحية يمكن أن تحسن مزاجك ودورتك الدموية وقوتك وغير ذلك – مطروحًا منه الدقائق الإضافية من الدم والعرق والدموع التي تتوقعها.

في بعض الأخبار السيئة لأولئك الذين انسحبوا إلى وظائف العمل من المنزل خلف شاشة الكمبيوتر خلال السنوات القليلة الماضية ، الجلوس طوال اليوم مضر بصحتك. في بعض الحالات ، يؤدي عدم الحركة لفترة طويلة إلى إلغاء الفوائد التي اكتسبتها بشق الأنفس من التمارين التي يمكنك القيام بها في نهاية اليوم.

ويصبح الافتقار إلى الحركة نبوءة تتحقق ذاتيًا حتى لو كانت هناك طاقة أقل لممارسة الرياضة. تقول هالي بيرلس ، خبيرة الرياضة والأداء والمدرب المقيم في كولورادو ، إننا غالبًا ما نتعب من يوم طويل من الجلوس لأننا لم نحافظ على الطاقة أو ننتجها. أي أن دمائنا لم تكن تدور أو تحمل الأكسجين في جميع أنحاء أجسامنا.

لكن أي حركة ، حتى ولو كانت قصيرة ، يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتنا وتحسين مزاجنا.

قال بيرلس: “إن الخروج وتحريك جسدك من أعظم الطرق لاستعادة عواطفك”.

مع بعض التعديلات والتكيف مع نمط حياة “وجبة خفيفة للحركة” ، يمكنك تحسين نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، بالإضافة إلى جني الفوائد الأخرى للتمرين بضغطة زر من الجهد.

ممارسة الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة

سواء كان ذلك في شكل وجبة خفيفة أو طويلة ، فإن النشاط البدني أمر رائع. لكن بالطبع ، هناك اختلافات في الشدة. بينما يمكن أن تشير وجبة خفيفة للحركة إلى أي نشاط بدني قصير المدى ، تشير “وجبة خفيفة للتمرين” عادةً إلى نشاط أكثر قوة ، مثل 5 دقائق من القفز أو القرفصاء. وقال بيرلس إن التمرين مهم “طالما أن جسمك يتعرض لتحدي”.

قارنت دراسة صغيرة نُشرت في PLOS One تأثيرات أطوال التمرينات المختلفة – التزام لمدة 10 دقائق مع دقيقة واحدة من التمارين المكثفة مقابل 50 دقيقة من التمرين المستمر. بعد 12 أسبوعًا ، حسّن كلا النوعين من التمارين من صحة القلب ، مما يشير إلى أنك قد تحصل على نفس الفوائد الصحية “على الرغم من انخفاض حجم التمرين والالتزام بالوقت بمقدار خمسة أضعاف” ، كما كتب المؤلفون.

بطبيعة الحال ، فإن عدم الرغبة في الانخراط في تمرين مكثف في منتصف يوم عملك – حتى لمدة 10 دقائق – أمر مفهوم. لكن لا داعي للخوف: يمكنك الحصول على فوائد صحية كبيرة من تقليل الحركة كثيرًا. وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 تضمنت حوالي 8000 مشارك في سن 45 وما فوق أن استبدال 30 دقيقة من عدم الحركة بـ 30 دقيقة من أنواع “التمرينات” الأقل من الحركة اليومية ، مثل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي ، قلل من احتمالية الوفاة بسبب كل الأسباب.

بل إنه يتحسن (أقصر): وجدت دراسة صغيرة جدًا أجراها باحثون في جامعة كولومبيا أن خمس دقائق فقط من المشي كل 30 دقيقة تخفض ضغط الدم وتحكم بشكل أفضل في ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام ، وكلاهما من علامات الصحة الجيدة و من المهم أن تظل قيد الفحص لأنها يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب.

لتبدأ في تناول الوجبات الخفيفة أثناء حركتك ، يقترح Perlus أن تكون نشطًا لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل ساعة. قف وحاول عدة مرات بين الرد على رسائل البريد الإلكتروني ، ولف كتفيك وكاحليك ، وثني ساقيك – أي شيء لتضخ الدم.

بالإضافة إلى الصحة الجسدية ، يمكن للحركة أن تحسن أعراض الصحة العقلية. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق لدى بعض الأشخاص عن طريق إطلاق الإندورفين والمساعدة في إبعاد عقلك عن القلق. ربما ، يمكن أن يؤدي السير السريع في القاعة إلى تعطيل أفكارك بدرجة كافية لدرجة أنه يمكنك الاقتراب منها برأس أوضح.

أمثلة على الوجبات الخفيفة الحركية

يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن المشي كل يوم يمكن أن يعزز وظائف المناعة لديك ، ويحد من الرغبة في تناول الحلويات ، ويحسن مزاجك وغير ذلك الكثير. ومن السهل أن تجعل تناول وجبة خفيفة بنكهة المشي تناسب روتين عملك أو روتينك اليومي.

اقرأ أكثر: 10 ‘تمارين’ ربما تقوم بها بالفعل كل يوم

تجول أثناء قيامك بالعصف الذهني

مفكرو السرعة ، ابتهجوا! عندما تحظى باهتمام ذبابة الفاكهة ، لا شيء يجعل العصائر الإبداعية تتدفق تمامًا مثل التحرك حول مكتبك أو في الردهة. تشير بعض الأبحاث إلى أن المشي يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك ، مما قد يفيد عملك أو مساعيك الإبداعية. الآن ، لديك عذر لمضاعفة الفائدة والتجول في المطبخ لبضع دقائق بينما تحاول التوصل إلى حل لمشكلتك.

اشرب الماء حتى تضطر إلى أخذ فترات راحة في الحمام خلال يوم عملك

عصفورين صحيين ، حجر واحد تم اختراقه صحيًا. البقاء رطبًا يمكن أن يحسن الإدراك والهضم و الصحة النفسية، ولكنها ستخرجك أيضًا من كرسيك وصولًا إلى الحمام. يمكن أن يكون المشي إلى الحمام وجبة خفيفة محصنة للحركة ، إذا رغبت في ذلك.

إذا كنت تشارك في ماراثون سينمائي أو في لعبة TikTok Scroll bender ، فانتقل إلى mini-mart لتناول وجبة خفيفة

بالطبع ، إذا كان ما يفصلك عن أقرب متجر هو الطريق السريع أو أكوام الثلج ، فلا تفعل هذا. لكن النقطة المهمة هي أن يومًا كسولًا مخصصًا للراحة فقط ولا يجب أن يكون وجبة خفيفة بلا حركة. حتى لو كانت استراحتك في الغرفة المجاورة فقط لتسخين شيء ما في الميكروويف ، خذ الوقت الكافي للتجول حول طاولة غرفة الطعام بينما تنتظر انتهاء الميكروويف.

اجلس على الأرض وتمدد

يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين مرونتك ، وزيادة تدفق الدم ، ومساعدة مفاصلك ، وتهدئتك ، وإفراز الإندورفين. لتقسيم تمارين الإطالة إلى وجبات خفيفة للحركة ، اطلع على هذه الإجراءات من أجل المرونة أو قائمة ما يجب فعله وما لا يجب فعله.

قم بممارسة الوجبات الخفيفة عندما تريد تناول قضمات من التمرين

إذا كنت ترغب في رفع وجباتك الخفيفة قليلًا والاستفادة من الوقت لبناء العضلات أو تحدي جسمك ، فاختر تمارين بسيطة نسبيًا لا تتطلب أوزانًا أو معدات مجنونة.

قال بيرلس: “أنا شخصياً أوصي بشيء مثل التدريب على الحلبة” ، بما في ذلك القفز على الحائط ، والقرفصاء على الحائط ، وغير ذلك تمارين على مستوى المبتدئين التي يسهل الوقوع فيها.

لتقليل ضرر الساعات في نهاية الجلوس ، يمكنك أيضًا استثمر في مكتب دائم، أو إذا كنت تشعر بمزيد من الإلهام ولديك نقود لتنفقها ، مكتب جهاز المشي.

قصة طويلة قصيرة عن حركة الوجبات الخفيفة

يبدو أن بعض الأشياء في مجال العافية تأتي بتكلفة عالية – الاشتراك في خطة الوجبات ، أو شراء ساعة رائعة مع جهاز استشعار ECG ، على سبيل المثال لا الحصر. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن تأتي الفوائد الصحية الحقيقية من شيء بسيط مثل تذكر شرب الماء أو أخذ خمس فترات راحة من العمل لمدة 10 دقائق.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.