كيف يمكن للأكل على أساس اللون أن يجعلك أكثر صحة

إن بناء نمط غذائي يكون مغذيًا وسهلًا بما يكفي لمتابعة يوم بعد يوم هو قول أسهل من فعله. بينما تمر عناوين الأخبار حول أحدث “الأطعمة الفائقة” أو نظام غذائي جديد واعد مثل اللوحات الإعلانية على الطريق السريع ، فإننا غالبًا ما نترك مجموعة من النصائح الصحية للعثور على شيء صحي بالفعل وقابل للتطبيق في الحياة اليومية.

إيجاد طرق بسيطة لتحسين التغذية الشاملة لنظامك الغذائي ، بدون تقييد مجموعات الطعام أو الاستسلام لهوس حساب السعرات الحرارية، هو نهج أكثر استدامة للتغذية لمعظم الناس. تتمثل إحدى طرق البدء في تناول الطعام من أجل اللون ، أو ما يسميه البعض “أكل قوس قزح” لملء طبقك (أطباقك) وإضافة المزيد المغذيات الكلية والصغرى إلى نظامك الغذائي. وهو يعمل بالضبط كيف يبدو: تناول الأطعمة التي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.

فوائد أكل قوس قزح

إنها ليست الألوان الوحيدة التي يجب أن تأكلها (هناك ألوان “لطيفة” توفر البروتين والألياف ، على سبيل المثال) ، ولكن تبليل طبقك بزوج من الملوثات العضوية الثابتة من الألوان الزاهية والفواكه والخضروات طريقة رائعة تحقيق التنوع الغذائي – أي ضمان حصولك على تناوب كافٍ للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

العدد الدقيق لـ حصص الفاكهة والخضروات قد يكون من الصعب تحديد كمية احتياجات شخص ما ، ويمكن أن تختلف بناءً على جسمه الفردي أو عوامل أخرى ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار يوميًا قللت من خطر الوفاة لدى البالغين. لكن الهدف من الأكل من أجل اللون ليس حساب الحصص – بل زيادة نطاق الأطعمة والعناصر الغذائية التي تتناولها حتى تتمكن من الحفاظ على هدف مستدام.

تساهم المغذيات النباتية في لون الأطعمة النباتية. تشرح كاثرين مكمانوس ، مديرة قسم التغذية ومديرة ، أن المغذيات النباتية لا تحمي النبات نفسه من الأمراض أو التعرض للشمس المفرطة فحسب ، بل قد يتمكن البشر الذين يتناولونها من جني الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الآثار المضادة للسرطان وأمراض القلب. من تدريب الحمية في مستشفى بريغهام والنساء ، في منشور لهارفارد هيلث للنشر.

ماذا يوجد في كل لون من ألوان الطعام؟

على الرغم من “الأدلة الوفيرة” التي تدعم نظامًا غذائيًا غنيًا ليس فقط بالفواكه والخضروات الملونة ، ولكن أيضًا بالبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات ، فإن الأدلة التي تربط بشكل كامل فائدة صحية معينة بمادة كيميائية نباتية محدودة نظرًا لكون هذه الأطعمة النباتية وفيرة في مختلف مركبات مفيدة للصحة ، وفقًا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة بجامعة ولاية أوريغون.

ومع ذلك ، هناك بعض الفوائد الصحية المعروفة المرتبطة بكل منتج أو مجموعة ألوان. وكقاعدة عامة ، تحتوي الأطعمة ذات الألوان الداكنة على نسبة عالية من المغذيات النباتية. وفقًا للمعلومات الواردة من جامعة ولاية أوريغون وجامعة ستانفورد للطب وموقع McManus الصحي بجامعة هارفارد ، إليك الخطوط العريضة لبعض الفوائد القائمة على الألوان:

نباتات حمراء تحتوي على الكاروتينات مثل الليكوبين التي قد تحمي من أمراض القلب والرئة وأنواع معينة من السرطانات مثل البروستاتا. (على سبيل المثال: الطماطم والتفاح والبنجر والفراولة.)

الأرجواني والأزرق تحتوي المنتجات على الأنثوسيانين ، والتي قد تساعد في إبطاء الشيخوخة في أجسامنا ، ومنع تجلط الدم ، والحماية من أمراض القلب ، ومكافحة الالتهابات والحساسية. (على سبيل المثال: الخوخ ، الخوخ ، الباذنجان ، العنب البري ، العليق).

أصفر وبرتقالي تحتوي الفواكه والخضروات على الكاروتينات مثل الكريبتوكسانثين التي قد تعزز وظيفة الرؤية وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأكثر من ذلك. (على سبيل المثال: الجزر والبرتقال والشمام والبطاطا الحلوة.)

نباتات خضراء تحتوي على سلفورافان وإيزوسيانات وإندولات قد تدمر المواد الكيميائية المسببة للسرطان. (على سبيل المثال: البروكلي ، بوك تشوي ، اللفت ، براعم بروكسل.)

أبيض وبنييحتوي البصل والثوم على مادة الأليسين التي قد تمنع بعض السموم أو البكتيريا.

لا تهمل الأطعمة البيج: أهمية الأرز والحبوب الأخرى

لتناول الطعام بشكل فعال من أجل اللون ، يجب ألا تبدو الجولة اليومية للأطباق والوجبات الخفيفة وكأنها كم مسكوب من Skittles. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي أيضًا على الحبوب ، أو الألوان الأقل “الملونة” مثل الأطعمة البيضاء أو البنية أو السمرة. وتشمل هذه الحبوب الكاملة التي تحتوي بشكل طبيعي على الألياف وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم.

ملاحظة أخرى عند تناول الطعام من أجل اللون: لا تهمل البروتين ، الذي يمكنك العثور عليه في كل من الأطعمة النباتية (الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والتوفو) والمنتجات الحيوانية. بروتين يساعدنا على بناء القوة والحفاظ عليها وتنظيم الهرمونات وغير ذلك.

كيف تملأ طبقك بالألوان

بالإضافة إلى الفوائد الغذائية المحددة التي تأتي مع كل طعام وكل لون ، فإن النقطة الأساسية في “تناول الطعام من أجل اللون” أو تذوق قوس قزح هي بناء علاقة صحية ومستدامة مع الطعام والنظام الغذائي الذي لن يحرقك – و سوف تبقيك على اطلاع دائم على الباب الدوار للأغذية الفائقة ، مهما كانت. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام رحلتك القادمة إلى متجر البقالة كذريعة لتجربة لون جديد ، أو مجموعة طعام جديدة ، وتجربة أطعمة مختلفة ضمن نفس مجموعة “اللون”. يمكنك أيضًا إضافة المزيد شاي الاعشاب والتوابل التي تحتوي أيضًا على المغذيات النباتية.

إنه نظامك الغذائي – استمتع ببعض المرح.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.