يميل نقص المغذيات إلى أن تحمل سمعة باعتبارها مناطق مشكلة تعاني من ندرة الغذاء. قد لا تعتقد ذلك التعب المستمر أو قد يكون الشعور بالضعف ناتجًا عن شيء مثل نقص الحديد – لكن هذا عرض شائع. يميل الحديد إلى أن يكون في أنواع معينة من الطعام ، وإذا كنت لا تأكل ما يكفي من هذه الأطعمة ، فقد تكون مصابًا بنقص الحديد.
يتطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى أربعة أسباب: فقدان المزيد من الدم والحديد أكثر مما يستطيع جسمك تعويضه ، أو عدم قدرة جسمك على امتصاص الحديد جيدًا ، أو عدم تناول ما يكفي من مصادر الحديد الغذائية ، أو أن جسمك يحتاج إلى حديد أكثر من المعتاد. . يمكن للجنس البيولوجي وأنماط الحياة والظروف الصحية الأساسية ومراحل الحياة أن تجعل الناس أكثر عرضة لنقص الحديد. تابع القراءة لمعرفة كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها ، والآثار الجانبية لنقص الحديد وكيفية الحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي.
هل تحصل على ما يكفي من الحديد؟
من المهم أن تعرف كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها. تختلف المبالغ بين الرجال والنساء. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يحتاج الرجال إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا وتحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا. تحتاج النساء الأكبر سنًا فوق سن الخمسين إلى 8 ملغ من الحديد فقط ، وتحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ والمرضعات 9 ملغ في اليوم.
لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على الحديد من مجموعة كبيرة من الأطعمة. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تشمل هذه:
- اقرأ اللحوم والدواجن ولحم الخنزير
- الفول والبازلاء
- مأكولات بحرية
- الخضار ذات الأوراق الداكنة ، مثل السبانخ
- الزبيب والمشمش والفواكه المجففة الأخرى
- المكسرات
- النشا المدعم بالحديد مثل المعكرونة والخبز والحبوب
يمكن أن تتعرض أنواع معينة من الأشخاص أيضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد. إذا كنتِ في فترة الحيض ، فقد تفقد الحديد بسبب فقدان الدم. قد يعاني الرضع والأطفال من نقص الحديد إذا لم يحصلوا على ما يكفي من حليب الأم أو اللبن الصناعي. قد يحتاج الأطفال والرضع أيضًا إلى مزيد من الحديد أثناء فترات طفرات النمو. إذا كنت تتبرع بالدم بشكل متكرر ، فقد تحتاج إلى مزيد من الحديد. قد يكون النباتيون والنباتيون أيضًا عرضة للإصابة بفقر الدم إذا لم يبحثوا عن مصادر بديلة للحديد غير اللحوم.
الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه لها
تارا مور / ستون / جيتي إيماجيس
قد تتساءل: كيف أعرف أنني أعاني من نقص الحديد؟ هناك العديد من أعراض نقص الحديد الرئيسية التي يجب الانتباه إليها. يبدو أن بعضها يبدو وكأنه اعتلالات يومية ، مثل الصداع ، أو يمكن أن تتجه الآثار الجانبية إلى غريبة حقًا ، مثل تناول الطين.
التعب الشديد أو الضعف
طريقة شائعة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في الحديد هي المستويات الشديدة من التعب أو الضعف. هذا لأنه بدون كمية كافية من الحديد ، لا ينتج جسمك خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح.
يصبح مجرى الدم لديك أقل كفاءة في حمل الأكسجين. بدون حمل الأكسجين إلى حيث يحتاج إلى الذهاب ، ينتهي بك الأمر بالشعور بالضعف الشديد و مرهق.
مشاكل في الصدر
بالربط مع النقطة أعلاه ، يمكن أن تكون هناك مشكلة أخرى تتمثل في ألم الصدر وسرعة ضربات القلب وضيق التنفس. يمكن أن ينتج هذا أيضًا عن عدم نقل الأكسجين في مجرى الدم إلى حيث يحتاج إلى الانتقال بكفاءة.
صداع ودوخة ودوار
حتى الدماغ يمكن أن يتلقى كمية أقل من الأكسجين إذا كان الجسم ينفد من الحديد. يمكن أن يتسبب ذلك في عدد من الإعاقات المعرفية ، مثل الصداع والدوخة والدوار. يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أيضًا بالصداع النصفي.
برودة اليدين والقدمين
إذا لم يحصل جسمك على كمية كافية من الأكسجين ، ينتهي بك الأمر بالشعور بالبرد. نظرًا لأن نقص الحديد يؤثر على كيفية نقل مجرى الدم للأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، فقد ينتهي بك الأمر برودة في اليدين والقدمين.
الرغبة الشديدة في تناول الأشياء غير الغذائية
إذا ساءت الأمور حقًا ، فقد تبدأ في العثور على نفسك تتوق إلى العناصر التي ليس لها قيمة غذائية ولا يمكن هضمها. يشار إلى هذه الحالة باسم بيكا. قد يأكل الأشخاص المصابون بالبيكا أشياء مثل الجليد والتربة والطين والورق. يرتبط البيكا بنقص الحديد ، لكن لا أحد يعرف تمامًا كيف يرتبط الاثنان. يميل العلاج بالحديد إلى علاج سلوك البيكا.
ضعف الشهية
في الطرف الآخر من الطيف ، قد تجد نفسك لا تشعر بالجوع على الإطلاق. أسباب ذلك غير واضحة أيضًا. تشير بعض النظريات إلى أنه قد يكون مرتبطًا بمستويات معينة من الهرمونات والبروتين في الدم.
جلد شاحب
قد يصبح جلدك شاحبًا أو باهتًا. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء ، مما قد يؤدي بدوره إلى شحوب الجلد.
ما هو السبب الرئيسي لنقص الحديد؟
هناك عدة أسباب قد تجعلك تعاني من نقص الحديد ، وفقًا لمايو كلينك. السبب الأكثر مباشرة هو ببساطة عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي. قد يكون فقدان الدم من خلال الحيض الغزير والطويل والمتكرر ، أو الإصابة ، أو المرض ، أو السرطان ، أو النزيف المعدي المعوي أو التبرع بالدم هو السبب أيضًا. حتى نزيف الأنف يمكن أن يسبب نقص الحديد. يمكن أن يتعرض الحوامل أيضًا لخطر الإصابة بنقص الحديد ، نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من الحديد لزيادة حجم الدم والجنين. يمكن أن تعوق بعض اضطرابات الجهاز الهضمي أيضًا القدرة على امتصاص الحديد من الطعام الذي تتناوله.
تسرد كليفلاند كلينيك أيضًا الأسباب النادرة مثل بعض التهابات المعدة وجراحات الجهاز الهضمي والحالات الوراثية.
كيفية إضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي
GMVozd / E + / Getty Images
إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، فقد ترغب في إجراء فحص دم مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من فقر الدم. إذا قمت بذلك ، يمكنك محاولة إضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي عن طريق:
- طهي الطعام في مقالي الحديد الزهر لزيادة كمية الحديد في طعامك
- جمع الوصفات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد
- تناول المكسرات والبذور أثناء النهار
- تناول الحبوب الكاملة
- إقران الأطعمة الغنية بالفيتامينات بالأطعمة الغنية بالحديد لمساعدتك على امتصاص المزيد من الحديد ، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين
- اختيار الحبوب أو الخبز المخصب بالحديد
- صنع سلطة غنية بالحديد مليئة بمصادر الحديد النباتية ، مثل السبانخ والبازلاء والعدس والفطر الأبيض أو الزيتون الأسود
في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب إدخال الأطعمة الغنية بالحديد في وجباتنا الغذائية ، بسبب مشاكل مثل قيود ميزانية الطعام أو أنماط الحياة المحمومة. قد ترغب في النظر في استخدام مكمل الحديد عن طريق الفم ، ولكن تأكد من التحدث مع طبيبك من قبل مضيفا المكملات.
يمكنك أيضًا التحقق من أدلةنا على متعدد الفيتامينات للرجال والمكملات الغذائية للمساعدة يزداد وزن.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
