مراجعات

7 نصائح معتمدة من الخبراء للتخلص من دهون الجسم في المنزل


من المحتمل أنك شاهدت الكثير من الإعلانات التجارية للمنتجات التي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن والحصول على عضلات بطن منحوتة بسرعة. ربما كان إعلانًا عن ملف ملحق، خطة نظام غذائي أو آلة تمرين. ربما تكون قد جابت الإنترنت بحثًا عن كيفية إنقاص دهون الجزء العلوي من الجسم أو فقدان الوزن بسرعة. بعد كل شيء ، حاول 49٪ من البالغين في الولايات المتحدة إنقاص الوزن بين عامي 2013 و 2016.

الحقيقة هي أنه لا يمكنك استهداف منطقة محددة لفقدان الدهون. أثبتت العديد من الدراسات عدم صحة تقنيات تقليل البقع ، مثل تمارين البطن أو تدريب مقاومة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تتحلل الخلايا الدهنية من جميع أنحاء الجسم عند ممارسة الرياضة ؛ لا تتفكك في منطقة معينة. والخبر السار هو أن التمارين والنظام الغذائي قد يؤديان إلى تقليم كامل الجسم – وفقط 15 دقيقة من التمرين يوميا يمكن أن يفيدك كثيرا.

فيما يلي بعض أفضل الطرق للتخلص من الدهون وأنت مرتاح في منزلك.

1. احصل على خطواتك

المشي هو تمرين مثالي للقيام به خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بذلك حول الحي أو في الحديقة. في أيام الطقس الجيد ، يمكنك أيضًا الحصول على بعض الهواء النقي الذي تشتد الحاجة إليه. بالإضافة إلى أنه مجاني ويمكنك اصطحاب كلبك معك ، إذا كان لديك واحد – الحيوانات الأليفة تحتاج إلى ممارسة الرياضة أيضًا!

المشي هو أيضا مقشر للدهون في الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن النساء الأصحاء بعد سن اليأس فقدن 3.9٪ من دهون الجسم بعد 30 أسبوعًا من المشي و 1.8٪ بعد 15 أسبوعًا من المشي. بينما لا يمكننا استهداف مناطق محددة ، يمكن أن يساعد المشي على إنقاص دهون البطن.

وفقًا لـ Nature ، أظهرت 30 دقيقة من المشي معظم أيام الأسبوع انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم. حتى أن الدراسة وجدت أن 30 دقيقة من المشي قد تكون مفيدة مثل 60 دقيقة (مع اتباع نظام غذائي صحي).

2. جرب الصيام المتقطع

أحد اتجاهات النظام الغذائي التي زادت شعبيتها على مر السنين هو الصوم المتقطع. كما يوحي الاسم ، هذا هو المكان الذي يصوم فيه الناس لفترة معينة ، ثم يأكلون في أوقات أخرى محددة. وجدت مراجعة إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين صاموا بشكل متقطع كان لديهم نقص في الوزن يتراوح بين 0.8٪ إلى 13٪. الفكرة هي إجبار الجسم على استهلاك مخازن السكر التي يمكن الوصول إليها على الفور والبدء في حرق الدهون.

من مزايا الصيام المتقطع أنه يمكنك تخصيصه حسب تفضيلاتك وقدرتك على الامتناع عن الطعام. وفقًا لجون هوبكنز ميديسن ، يمكن أن يستمر الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو حتى مجرد تناول وجبة واحدة يوميًا لمدة يومين من الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تأكل فقط خلال فترة 8 ساعات كل يوم وتصوم بقية اليوم.

من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس متاحًا للجميع ، وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة به الأكل المضطرب أو أثناء الحمل. قبل تجربة الصيام المتقطع ، استشر طبيبك للتأكد من أنك تتبع أفضل خطة لك ولأهدافك.

3. رفع الأوزان الثقيلة

قد تبدو هذه النقطة غير منطقية لأننا غطينا للتو كيف لا يمكنك حرق الدهون في منطقة معينة ، بغض النظر عن عدد الضربات التي تتعرض لها المعدة. ولكن يمكنك موازنة تدريب الوزن لاستهداف مجموعات عضلية متعددة أو العمل على أجزاء معينة من الجسم كجزء من تمرين لكامل الجسم. قد يمنحك ذلك المزيد من التوازن والمظهر الهزيل والمساعدة في ذلك تركيب الجسم.

إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، فتحقق من ذلك الأدوات المنزلية التي تتضاعف كأوزان.

تدريب الوزن يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الدهون أثناء بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن 3 أرطال من زيادة الوزن العضلي الهزيل تعادل 4 أرطال من فقدان الوزن من الدهون. كما تبين أن تمارين المقاومة تقلل نسبة الدهون في الجسم ، وكتلة الدهون في الجسم ، والدهون الحشوية (الدهون التي تحيط بأعضائك).

ينصح مركز السيطرة على الأمراض بتدريب المقاومة ، سواء كان ذلك مع الأوزان أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، لذلك يمكن أن يكون تمرينًا سهلًا إلى حد ما يتناسب مع جدولك الزمني.

4. ابدأ الجري أو الهرولة

لقطة من الملف الشخصي لرجل يركض على جهاز المشي في المنزل

أزلين نور بكارودين / إيم / جيتي إيماجيس

فكرة أخرى رائعة للتمرين لفقدان الدهون في الجسم هي البدء في الجري أو الركض. مثل المشي ، يمكنك القيام به في الحي أو في الحديقة ، لذا فهو مجاني. إذا كنت قلقًا بشأن الطقس ، يمكنك أيضًا العثور على مضمار داخلي في صالة رياضية أو مركز مجتمعي. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على ملف جهاز المشي للجري أو الركض في المنزل.

يعد تدريب الجري جيدًا بشكل خاص في التخلص من الدهون ، حيث يمكنك تبديل سرعة الجري كل عدة ثوانٍ. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أيضًا بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أو مزيج من الاثنين كل أسبوع. يسرد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) المشي بمعدل 15 دقيقة ميل كنشاط معتدل والركض أو الجري بقوة.

5. ركز على التدريب المتقطع عالي الكثافة

هذا النوع من التمارين ، غالبًا ما يتم اختصاره إلى HIIT ، هو المكان الذي تمارس فيه الرياضة بأقصى ما تستطيع لفترات قصيرة ثم تقضي بعض الوقت في أداء تدريبات أقل كثافة. تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه يمكن أن يكون أي نشاط يتسبب في خفقان قلبك ، من القفز إلى صعود الدرج ، لذا فهو قابل للتخصيص بناءً على مقدار المساحة المتوفرة لديك وما هي المعدات المتوفرة لديك.

إنها مادة دهنية أيضًا. قد يؤدي إلى انخفاض متواضع في الدهون الكلية والبطن.

يمكنك ممارسة 30 ثانية إلى عدة دقائق من التمارين الشاقة ثم من دقيقة إلى خمس دقائق من التعافي بمستوى تمرين أقل كثافة. تستغرق هذه التدريبات عادةً حوالي 30 دقيقة ، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء والتهدئة ، ولكن يمكن تخصيصها لتناسب مستويات الراحة واللياقة البدنية. عادةً ما يكون الهدف هو إجراء هذه الجلسات خمس مرات في الأسبوع.

6. تناول الأطعمة الصحيحة

يمكنك أيضا التركيز على الخاص بك نظام عذائي. على الرغم من عدم وجود أطعمة تحرق دهونك بطريقة سحرية ، إلا أن هناك أطعمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. معظم هذه الأطعمة غنية بالبروتين والدهون المفيدة لك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تتضمن بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تقليل الدهون ، كما هو مذكور في CDC و Healthline ومنظمة الصحة العالمية:

  • الزبادي الخالي من الدسم والسكر مثل الزبادي اليوناني
  • الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة أو السلمون
  • بيض
  • خضروات
  • فاكهة
  • شاي أخضر
  • بروتين مصل اللبن
  • زيت الزيتون
  • فول
  • دجاج مشوي

7. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

نميل إلى ربط حرق الدهون بالتمارين الرياضية التي لا نهاية لها والوجبات الغذائية التقييدية المؤلمة. ومع ذلك ، الحصول على كمية لا بأس بها من استراحة يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من الدهون. إن البقاء مستيقظًا لفترة طويلة يمكن أن يجعلنا نتناول الأطعمة السكرية لنبقى مستيقظين ، ويمنحنا تمارين متعبة وغير فعالة ، وقد يساهم ذلك أيضًا في الإجهاد والالتهابات، مما يؤدي إلى تعافٍ ضعيف أثناء التمرين.

وجدت إحدى الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من نسبة فقدان الدهون بنسبة 55٪. ووجد آخر أن جودة النوم الأفضل مرتبطة بزيادة الوزن وفقدان الدهون. وجدت دراسة أخرى علاقة إيجابية بين مدة النوم وفقدان الدهون في الجسم.

توصي Mayo Clinic البالغين بالحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم ليلًا. يمكن أن تختلف احتياجات النوم باختلاف الفرد ، لذا اضبط مستوى أعلى إذا لم تشعر سبعة أنها كافية.

طويل جدا؛ لم يقرأ

لديك العديد من الخيارات المختلفة عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون في المنزل. يمكنك تجربة المشي أو الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أو تدريب وزن الجسم ، وكلها تحتوي على دراسات لدعم قدراتها على فقدان الدهون.

يمكنك أيضًا محاولة تعديل نظامك الغذائي. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر والأطعمة التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. اختر الأطعمة عالية البروتين أو منخفضة السعرات الحرارية مثل الدجاج المشوي أو الفاصوليا أو البيض أو الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا تجربة الصيام المتقطع.

أخيرًا ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. كما أن القدر الجيد من النوم يرتبط أيضًا بفقدان الدهون.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى