عندما تواجه الاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من حالات الصحة العقلية ، فمن المفيد الذهاب إلى العلاج لمعرفة خطة العلاج. لكن ماذا يفترض أن تفعل إذا كنت لا تستطيع تحمله؟ حتى مع المدفوعات على نطاق واسع ، فهي باهظة الثمن. خدمات العلاج عبر الإنترنت مثل أفضل مساعدة و Talkspace جعلت العلاج في متناول الجميع ، بحوالي 60 دولارًا إلى 90 دولارًا لكل جلسة. ومع ذلك ، لا يزال هذا غير موجود في الميزانية بالنسبة للعديد من الأشخاص.
سيكون العلاج دائمًا هو المعيار الذهبي لعلاج الصحة العقلية. على الرغم من أن الظروف يمكن أن تجعل ذلك مستحيلًا مؤقتًا. تعمل هذه الاستراتيجيات الأربع على تحسين صحتك العقلية دون إنفاق أي أموال.
انظر أيضًا إلى كيفية القيام بذلك بشكل طبيعي علاج الاكتئاب والقلق والطرق الممكنة امنح نفسك دفعة من السعادة كل يوم.
استخدم تطبيقات الصحة العقلية لتتبع التقدم اليومي
تقدم تطبيقات الصحة العقلية موارد للأشخاص الذين لم يتمكنوا من الحصول عليها. في حين أنها ليست بديلاً عن العلاج ولا يمكنها تشخيص الحالات ، فإن تطبيقات الصحة العقلية مثل Moodfit و Sanvello هي أدوات رائعة لاستخدامها في رحلة العافية العقلية الخاصة بك. أفضل تطبيقات الصحة العقلية سوف يساعدك تخفيف التوتر والقلق ويعلمك كيفية إدارة الأعراض في المستقبل.
هناك الكثير من التنوع في ما تقدمه هذه التطبيقات والميزات المضمنة. يقدم الكثير منها كتالوجًا رائعًا من الموارد التعليمية لمساعدتك في التعرف على الظروف وتكييف استراتيجيات المواجهة لإدارتها يوميًا.
يمكن أن تكون تطبيقات الصحة العقلية أيضًا بمثابة تذكير للتحقق من نفسك. يرسل معظمهم إشعارات فورية على مدار اليوم ، والتي يمكن استخدامها كمؤشر للتوقف وتقييم ما تشعر به.
Wiphop Sathawirawong / جيتي إيماجيس
نفذ استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي بنفسك
العلاج السلوكي المعرفي يشيع استخدامه ل علاج الاكتئابوالقلق والإدمان. تهدف استراتيجيات وأدوات العلاج المعرفي السلوكي إلى أن تؤخذ خارج جلسات العلاج وتستخدم في الحياة اليومية.
يطلق عليه العلاج الموجه ذاتيًا. مرة أخرى ، إنه ليس بديلاً عن العلاج التقليدي مع أخصائي ، ولكنه يمكن أن يكمل جهودك في مجال الصحة العقلية عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى العلاج بالكلام. من الأفضل حجز إستراتيجية المساعدة الذاتية هذه لأولئك الذين يعانون من أعراض معتدلة لا تؤثر على المهام اليومية.
وجدت مراجعة منهجية لـ 33 دراسة أن علاجات المساعدة الذاتية يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب. كانت نتائج العلاج الموجه ذاتيًا “معتدلة” ، وفقًا للمراجعة. لذلك لم يشعر الناس بتحسن بنسبة 100٪ ، لكنهم أبلغوا عن شعورهم بقلق أو اكتئاب أقل. إذا كنت مهتمًا باستراتيجيات العلاج الموجه ذاتيًا لتحسين صحتك العقلية ، فنحن نوصي بمراجعة قائمة كتب العلاجات السلوكية والمعرفية. حصلت الكتب الموجودة في القائمة على “ختم استحقاق”.
تقنيات العلاج الموجه ذاتيًا الشائعة:
- يوميات: يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك ومشاعرك والتفكير فيها في التعرف على الأفكار السلبية وأنماط السلوك. بمجرد أن تدرك ، يمكنك اتخاذ خطوات ذات مغزى نحو إجراء التغييرات.
- الدورات الإرشادية: مع العلاج الموجه ذاتيًا ، عليك أن تبدأ من مكان ما. يمكن أن تساعدك الدورات الإرشادية على تعلم أساليب وتكتيكات الإدارة اليومية. يمكنك استشارة التحالف الوطني للأمراض العقلية للحصول على دليل تثقيف الصحة العقلية.
- تطبيقات الصحة العقلية: تستخدم العديد من تطبيقات الصحة العقلية تقنيات العلاج السلوكي المعرفي من أجل تقليل القلق والمساعدة في إدارة الأعراض.
صور جيتي
ابق على اتصال مع الآخرين
من المهم أن تتواصل مع أشخاص آخرين ، خاصة أولئك الذين يمرون بأشياء مماثلة. تشير الدراسات إلى أن التواصل مع الآخرين يمكن أن يوفر إحساسًا بالمعنى والهدف ويقلل من الشعور بالوحدة. عادةً ما يقود العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم أخصائي الصحة العقلية أو قائد المجموعة ويمكن أن تكون منخفضة التكلفة أو مجانية. سواء أكان الأمر يتعلق بالأصدقاء أو العائلة أو الغرباء ، فإن مشاركة مشاعرك وتجاربك أمر ضروري.
يمكنك أيضًا استخدام موقع ويب إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية لتحديد موارد المجتمع القريبة منك.
التواصل مع الناس ليس هو الوحيد الذي يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العقلية. يمكن أن تقلل الحيوانات الأليفة والحيوانات مستويات التوتر والقلق. خذ بعض الوقت المتعمد للتسكع مع حيوانك الأليف – العب مع كلبك وعانق قطتك. إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فيمكنك التطوع في ملجأ محلي للحيوانات أو جمعية إنسانية. تعتبر تربية الحيوانات الأليفة أو رعاية الحيوانات الأليفة خيارًا أيضًا.
مارس اليقظة والتأمل
التأمل له تاريخ يمتد لآلاف السنين ، لكنه أصبح ممارسة شائعة جدًا لتخفيف التوتر في السنوات القليلة الماضية. يساعدك اليقظة على أن تصبح أكثر انسجامًا مع ما تشعر به وتفكر فيه ، مما يساعدك على إدارة أفكارك وعواطفك بشكل أكثر فاعلية ، بدلاً من أن تطغى عليها. يستخدم اليقظة تقنيات مثل التأمل و التنفس لتحسين صحتك العقلية.
اليقظة الذهنية يمكن أن تساعدك إدارة أعراض القلق واضطرابات الصحة العقلية الأخرى من خلال مساعدتك على فهم ما تشعر به والتعامل معه. تشير الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق ومساعدتك على النوم. ينصب التركيز على تكامل العقل والجسم ، والذي يمكن أن يساعدك على تعزيز صحتك العقلية.
تستطيع ايضا استخذام تطبيقات التأمل لتقليل التوتر وتساعد في الحفاظ على نظام اليقظة. هذه التطبيقات المجانية أو منخفضة التكلفة رائعة للمبتدئين.
اقرأ أكثر: مراجعة Headspace: احصل على أدوات لليقظة والتأمل والمزيد مقابل 5 دولارات فقط شهريًا
نصائح عملية أخرى لتحسين صحتك العقلية بدون علاج
- يمارس: العديد من الفوائد الصحية النفسية المرتبطة بالتمرين، مثل تخفيف القلق أو تحسين مزاجك. يمكن أن تعزز التمارين أيضًا ثقتك بنفسك وتطلق هرمون الإندورفين. ليس عليك القفز مباشرة إلى رفع الأحمال الثقيلة ؛ أي تمرين يمكن أن يساعد.
- اذهب للخارج واستمتع بأشعة الشمس: يعزز ضوء الشمس مادة السيروتونين في الدماغ ، مما يحسن مزاجك. عندما لا تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس ، تنخفض مستويات السيروتونين لديك ، مما يؤدي إلى اضطراب عاطفي موسمي.
- رتب أولويات نومك: يرتبط قلة النوم بزيادة مخاطر القلق أو الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية وارتفاع مستويات التوتر. رتب أولويات نومك من خلال الالتزام بروتين وقت النوم الخاص بك – استعد للنوم عن طريق القيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، واستهدف نفس وقت النوم كل ليلة وقم بإيقاف تشغيل شاشاتك.
- خذ خطوة للوراء بعيدًا عن وسائل التواصل الاجتماعي: يمكن أن يؤدي الاستخدام المستمر لوسائل التواصل الاجتماعي إلى زيادة أعراض القلق والاكتئاب. أ التخلص من السموم الرقمية قد يكون هناك ما يبرر ذلك إذا قارنت نفسك بالآخرين عبر الإنترنت أو لاحظت انخفاضًا في صحتك العقلية. ابدأ بتحديد وقتك وسائل التواصل الاجتماعي. بعد ذلك ، حاول أن تملأ هذا الوقت بالأشياء التي تستمتع بها أو بالأشخاص الذين تحب قضاء الوقت معهم.
صور جيتي
متى يجب أن أرى المعالج؟
العلاج الموجه ذاتيًا وتكتيكات الرفاهية مفيدة للغاية ، لكنها ليست كل شيء ونهاية كل شيء في الصحة العقلية. يعد قضاء الوقت مع معالج مرخص أمرًا ضروريًا لمن يعانون من حالات وأعراض شديدة.
أول شيء يجب عليك فعله هو التحقق من التأمين الخاص بك. قد يغطي التأمين المقدم من صاحب العمل و Medicaid الفحوصات والعلاج النفسي والاستشارة. ستعتمد تغطية التأمين الخاصة بك على حالتك وخطتك الصحية ، لكن العديد من الخطط تتضمن تغطية للصحة العقلية للمعالجين داخل الشبكة.
اقرأ أكثر: كيف تجد أفضل معالج بالقرب منك
لا ينبغي أن تمنعك أموالك من الحصول على المساعدة التي تحتاجها. قد يتطلب الأمر بعض البحث في المعالجين والبرامج ، ولكن هناك خيارات منخفضة التكلفة.
- مدفوعات مقياس متدرج: يقدم بعض المعالجين رسومًا متدرجة – فأنت تدفع ما يمكنك تحمله. سوف تعتمد التكلفة على دخلك. ليس كل المعالجين يقدمون هذا ، لكن الكثيرين يفعلونه.
- خدمات منخفضة التكلفة أو مجانية: يقدم بعض المعالجين استشارات منخفضة التكلفة أو مجانية للجلسات الفردية والجماعية. إذا كنت تعيش بالقرب من كلية أو جامعة ، فقد يقدم قسم الدراسات العليا جلسات علاج مجانية أو مخفضة.
- مراكز صحة المجتمع: تساعد مراكز الصحة النفسية المجتمعية أولئك الموجودين في المناطق المحيطة.
- مجموعات الدعم المحلية وعبر الإنترنت: تقدم المنظمات المحلية والمتطوعون في العديد من المجالات مجموعات دعم لأشياء مثل الحزن والإدمان. استخدم قائمة Mental Health America الخاصة بمجموعات الدعم للعثور على أفضل مجموعة تناسب احتياجاتك. يمكنك المشاركة في مجموعة دعم يقودها الأقران من خلال التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI).
المزيد من أجل صحتك العقلية
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
