إذا كنت قد تناولت مكملات مثل محارق الدهون من قبل ، فمن المحتمل أنك لم ترَ أيًا من التغييرات التي تريدها. قد يكون من الصعب فك رموز المكملات الغذائية التي تستحق وقتك والتي تعتبر مضيعة للمال. يعتبر التسويق لبعض هذه المنتجات مقنعًا بما يكفي لدرجة أنك تعتقد أنك بحاجة إلى أخذ كل شيء منها مكملات ما قبل التمرين، ل مساحيق البروتين للاقتراب من أهداف لياقتك. للقضاء على الالتباس ، قمنا بتضييق القائمة على مكملات اللياقة البدنية المعتمدة من قبل الخبراء تستحق الشراء بالفعل.
يوجد العديد من المكملات التي لا تعمل هناك، ولكن هناك الكثير مما يفعله وقد تم اختباره ودراسته بدقة من قبل العلماء لسنوات. تابع القراءة لمعرفة المكملات الغذائية التي يجب أن تستثمر فيها وكيف تعمل.
ما الذي تبحث عنه عند شراء المكملات الغذائية
عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، قد تلاحظ أن العديد منها قد يحتوي على ملصقات مثل حارق الدهون أو BCAAs أو أسماء معقدة أخرى. العديد من هذه العلامات عبارة عن أساليب تسويقية تهدف إلى جذبك ، وعادة ما تكون جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها. يقول DJ Mazzoni ، اختصاصي تغذية مسجل ومراجع طبي في Illuminate Labs ، إن هناك شيئين مهمين يجب مراعاتهما عند التسوق لشراء المكملات الغذائية.
يبحث الجزء الأول في الاختبار الذي أجرته شركة مكملة بمنتجاتها. “من الناحية المثالية ، تنشر الشركة التكميلية نتائج الاختبار التي تثبت أن منتجاتها آمنة ومُصنَّفة بدقة.” يقول إن هذا أمر أساسي لأن مكملات اللياقة البدنية تكون ملوثة في كثير من الأحيان بالمواد غير المشروعة أكثر من المنتجات الأخرى. ناهيك عن أن إدارة الغذاء والدواء لا تملك القدرة على مراجعة منتجات المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها أو فعاليتها.
كبديل ، من المهم البحث عن برامج اختبار تابعة لجهات خارجية تختبر المواد المحظورة في الرياضة. يقترح مازوني البحث عن شهادة NSF على الملصق لضمان سلامة وفعالية المنتج. الشيء الثاني الذي يجب مراعاته هو أن الجرعة تستند إلى أبحاث طبية منشورة. يشرح قائلاً: “الكرياتين ، على سبيل المثال ، أثبت فعاليته ، لكن معظم الأبحاث الطبية تتضمن جرعة يومية تبلغ حوالي 5 جرامات مع جرعة تحميل أعلى لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل ذلك.” هذا يعني أنه إذا كان المنتج يحتوي على الكرياتين بمقدار 1 جرام ، فمن غير المحتمل أن يقدم أي فائدة ، حتى إذا كانت العلامة التجارية تقدم نتائج الاختبار.
ملاحق تستحق أموالك
الآن بعد أن عرفت كيفية تحديد ما إذا كانت العلامة التجارية ذات سمعة طيبة ، فربما تتساءل عن المكملات التي تستحق الاستثمار فيها. كل هذا يعود إلى أهدافك واحتياجاتك الخاصة باللياقة البدنية. يرجى تذكر استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات.
بروتين مصل اللبن
البروتين هو عنصر غذائي كبير مطلوب للجميع ، بغض النظر عما إذا كان لديهم هدف للياقة البدنية أم لا. وفقًا لمازوني ، فإن البروتين فعال لاستعادة العضلات وبناء العضلات بحد أدنى 20 جرامًا بعد التمرين. على الرغم من أن مسحوق البروتين يمكن أن يساهم في المكملات ، إلا أنه يوصي بتناوله كغذاء كامل. ومع ذلك ، إذا كنت تسير في طريق مسحوق البروتين ، فإنه يقترح أن تستهدف مسحوق بروتين مصل اللبن مصدره حيوانات مرعى. إذا كنت لا تستطيع معدة مصل اللبن ، فهناك بدائل نباتية للاختيار من بينها. عند اختيار مسحوق بروتين نباتي ، يجب أن تتحقق من خلوه من السكريات المضافة ، والمواد المالئة ، والمواد الحافظة ، وغني بالبروتين والأحماض الأمينية. ضع في اعتبارك أيضًا أن مساحيق البروتين النباتية تحتوي على مستويات أعلى من المعادن الثقيلة ، مثل الرصاص.
مونوهيدرات الكرياتين
الكرياتين هي واحدة من المكملات الغذائية البودرة القليلة التي تم بحثها بدقة وثبت فعاليتها. من المعروف أنه يساعد في تحسين القوة والقوة وكتلة العضلات في الصحة وأداء التمارين. لقد وجدت دراسات مستفيضة أنه آمن للاستهلاك وقد أكدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه لا توجد آثار سلبية طويلة المدى ، حتى عند الجرعات العالية. توصي مازوني بتناول الكرياتين يوميًا ، ولكن يجب على الناس استشارة الطبيب بشأن الاستخدام اليومي طويل الأمد لأكثر من ستة أشهر.
يُنصح عادةً بتناول 3 إلى 5 جرامات يوميًا ، ومن المهم التأكد من أن المكمل يحتوي على كلمة مونوهيدرات في الاسم نظرًا لوجود أشكال أخرى من الكرياتين لم يتم البحث عنها جيدًا.
أثناء تناول الكرياتين أحادي الهيدرات ، قد تلاحظ أيضًا زيادة الوزن ، ولكن هذا يرجع إلى احتباس الماء في العضلات. يمكن أن يساعد الترطيب الكافي أثناء تناول مكملات الكرياتين في تقليل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى مثل مشاكل الجهاز الهضمي وتشنجات العضلات والصلابة وعدم تحمل الحرارة.
مادة الكافيين
يوجد الكافيين في القهوة وبعض المشروبات وبعض المكملات الغذائية. إلى جانب إعطائك دفعة للطاقة ، يساعد الكافيين أيضًا في تحسين أداء التمرين. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فإن 400 ملليغرام هي الحد الأقصى اليومي الذي يمكنك الحصول عليه بأمان. يوضح مازوني: “تبلغ جرعة الكافيين النموذجية حوالي 200 ملليجرام قبل التمرين” ، مضيفًا أنه يمكن أيضًا العثور على الكافيين في المكملات الغذائية ، لكنه يفضل التمسك بالقهوة السوداء حيث لا يوجد خطر من زيادة الجرعات وتوفر فوائد صحية أخرى.
ربما لاحظت أن مكملات ما قبل التمرين تحتوي على مادة الكافيين على ملصقاتها ، لكن بعض الناس قد لا يرغبون في المكونات المضافة مثل السكريات الاصطناعية. إذا كنت تبحث عن فوائد الكافيين ، فأنت من الأفضل احتساء فنجان قهوة 45 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين. يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 80 إلى 100 مجم من الكافيين.
L- سيترولين
السيترولين هو حمض أميني غير أساسي يفرزه الجسم ، ويتم الحصول عليه من مصادر غذائية ، ويمكن أيضًا العثور عليه في شكلين من المكملات: L- سيترولين أو مالات سيترولين. الفرق بين الاثنين هو أن الأول عبارة عن سيترولين بحت ، في حين أن الأخير له أصول سيترولين وممزوج بحمض الماليك ، مما يساعد على توفير الطاقة. على الرغم من أن بعض الأدلة تدعم أن L-citrulline له فوائد صحية ، إلا أن مالات السترولين لم تتم دراستها بدرجة كافية لتحديد ما إذا كانت توفر نفس الفوائد. الأطعمة التي تنتج السيترولين بشكل طبيعي تشمل البطيخ والخيار والبقوليات واللحوم والمكسرات. أصبح L-citrulline أكثر شيوعًا بين الرياضيين لأنه وجد أنه يعزز تدفق الدم وتخليق البروتين ، مما يحفز الإشارات داخل الجسم التي تشارك في بناء العضلات.
يمكن أن يساعد الملحق في التعافي بينما يساعدك أيضًا على التدريب بشكل مكثف كما تريد. يوفر L-citrulline أيضًا فوائد صحية أخرى لا تتعلق بالتمارين الرياضية. يوضح مازوني: “يقلل L-citrulline من ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم لأنه مادة أولية لأكسيد النيتريك”. تريد المزيد من أكسيد النيتريك لأن الجزيء معروف بتحسين تدفق الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية والسماح لمزيد من الدورة الدموية. إذا قررت تناول L-citrulline ، فإنه يوصي بأخذ 10 جرام كحد أقصى كمكمل قبل التمرين.
ألانين بيتا
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي تنتجه أجسامنا ويساعد أيضًا في إنتاج الكارنوزين. يساعد الكارنوزين العضلات على العمل بجهد أكبر ولمدة أطول قبل أن تتعب. يقوم بذلك عن طريق تقليل حمض اللاكتيك الذي يتراكم في عضلاتك أثناء التمرين ، مما يساعد على تحسين قدرتك على التحمل والأداء الرياضي.
أظهرت الأبحاث أدلة تدعم التأثيرات الإيجابية لبيتا ألانين على عضلاتك. في إحدى الحالات ، تم إعطاء المجدفين بيتا ألانين لسلسلة من سبعة أسابيع. بالمقارنة مع أولئك الذين لم يأخذوها ، فقد لاحظوا تحسنًا في سرعتهم وقاموا بالتجديف أسرع بـ 4.3 ثانية. حتى أنه وجد أنه يساعد على التحمل العضلي لدى كبار السن ، وهو أمر مفيد لمنع السقوط والحفاظ على حياة صحية.
يوجد بيتا ألانين بشكل طبيعي في الدواجن واللحوم والأسماك. ولكن إذا اخترت تناوله كمكمل غذائي ، فمن المستحسن أن تتناول ما بين 4 إلى 6 جرامات من بيتا ألانين للحصول على أقصى قدر من النتائج.
الحد الأدنى
على الرغم من أن هذه المكملات آمنة نسبيًا ، ضع في اعتبارك أنه لا يزال من الممكن حدوث آثار جانبية. يحذر مازوني من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن يتجنبوا مكملات الكافيين لأنها يمكن أن ترفع ضغط الدم وتزيد من معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات ، وإذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن الأفضل تجنب المكملات التي تحتوي على السكر المضاف. يمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية.
يقول مازوني ، “يمكن أن تكون مكملات اللياقة البدنية فعالة في تحسين أداء التمرين ، لكني أوصي بالعمل مع طبيب يمكنه المساعدة في اختيار مكملات اللياقة البدنية التي تلبي الاحتياجات الفريدة للمريض والتي يمكن أن تساعدهم في تقييم الجرعة الفعالة.” كما هو الحال مع أي مكمل تختار إضافته إلى نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك أنه لا يُقصد به استبدال مجموعة غذائية كاملة أو العناصر الغذائية التي تحتاجها. بدلاً من ذلك ، يهدف إلى دعم نظام غذائي صحي ومتوازن ، مما يحسن فعاليته.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
