هذه العادة اليومية الشائعة تدمر صحتك

يهتم معظم الناس البقاء في صحة جيدة – تحفيزها هذه هي المشكلة. عندما كنت ممارسة الرهبة، قد يكون من الصعب العثور على أي سبب مقنع بما يكفي لإخراجك من مقعدك ودفعك إلى ذلك تحرك.

كما اتضح ، فإن الاستيقاظ كأهمية مثل التمرين نفسه. وذلك بسبب وجود مخاطر صحية خبيثة متأصلة في حياتنا كلها. هل أنت مستعد لسماعها؟ لن ترغب في الجلوس لهذا الغرض.

المشكلة الكبرى هنا ، في الواقع ، هي الجلوس أكثر من اللازم. مع تحديث العالم ورقمنته ، نقضي وقتًا أطول في الجلوس أكثر من الأيام الماضية. المشكلة ، التي كشفت عنها مجموعة متزايدة من الدراسات ، هي أن الجلوس يؤثر سلبًا على صحتنا. في حين أن تسميته بالتدخين الجديد قد يكون شديدًا للغاية ، إلا أنه له تأثير سلبي على عدد من العوامل الصحية المهمة. دعونا نلقي نظرة فاحصة. (لمزيد من النصائح الصحية ، استكشف هذه الطرق لاختراق سعادتك و ثلاث طرق لمعرفة فصيلة دمك.)

كيف يؤثر الجلوس على جسمك

الكثير من الجلوس يعني أن لديك ما يسميه الخبراء نمط الحياة المستقرة. وهذا يؤثر على صحتك بطرق جدية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا (ساعات في كل مرة) لديهم احتمالية أكبر لـ:

بمعنى آخر ، كلما جلست أكثر ، زادت احتمالية التعامل مع بعض أكبر العقبات التي تحول دون طول العمر ونوعية الحياة. البقاء باستمرار في نفس الوضع يفرط في بعض العضلات ويقلل من عضلات أخرى ، مما قد يسبب تشنجات أو إجهاد أو ضعف بمرور الوقت. كما أنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي وتدفق الدم ، مما يجعل من الصعب على الجسم تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وغير ذلك.

هذا يعني أنه حتى لو لم تحصل على تشخيص جدي ، فإن الجلوس يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ جسديًا يومًا بعد يوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر الجلوس كثيرًا بشكل سلبي على حالتك العقلية وحتى على صحة الدماغ أيضًا. كما ذكرت Yale Medicine ، تم ربط الجلوس بالاكتئاب والخرف.

لتوجيه كل هذا إلى المنزل ، وجدت العديد من الدراسات أن الجلوس المفرط مرتبط بارتفاع إجمالي معدل الوفيات ، أو الوفاة لأي سبب. قد يكون هذا بسبب الآثار الصحية المباشرة للجلوس ، أو قد يكون لأن أنماط الحياة المستقرة مرتبطة بسلوكيات أخرى تؤثر على الصحة.

قصة قصيرة طويلة ، إذا نظرت إلى مجموعة الأبحاث المتزايدة حول أنماط حياتنا الجالسة ، فمن الواضح أن الجلوس كثيرًا لا يخدمنا.

أربع طرق لتقليل آثار الجلوس طوال اليوم

ربما ليس لديك خيار سوى الجلوس كثيرًا. سواء كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو لديك إعاقة تجعل من الضروري الجلوس بشكل متكرر ، يجب أن تعلم أن لديك خيارات. يمكن للخطوات التي تتخذها (بالمعنى الحرفي للكلمة) أن تحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية التي تواجهها أثناء الجلوس.

1. الجلوس أقل (إذا استطعت)

للبدء ، إذا كنت قادرًا جسديًا ، فحاول الجلوس بشكل أقل بشكل عام. قد يعني هذا رفع جهاز الكمبيوتر المحمول أو الشاشة حتى تتمكن من ذلك قف أثناء عملك أو اختيار الاستماع إلى بودكاست والذهاب في نزهة بدلاً من مشاهدة حلقة من برنامج تلفزيوني.

قم بتقييم المكان الذي تقضي فيه معظم الوقت جالسًا ، سواء كان ذلك في العمل أو في المنزل أو في أي مكان آخر. ثم ابحث عن طرق للوقوف على قدميك أكثر. إذا كنت تميل إلى الجلوس على الأريكة عندما تكون في المنزل ، ففكر في ممارسة هواية نشطة أو تناول المزيد من الوجبات – فهذا الوقت الإضافي الذي تقضيه على قدميك يمكن أن يفعل المعجزات.

2. تفريق جلوسك

عندما تجلس ، قسّم فترات الجلوس الطويلة بقدر ما تستطيع. وفقًا لنتائج إحدى الدراسات ، يجب أن تهدف إلى الاستيقاظ كل 30 دقيقة وتحريك جسمك لمدة ثلاث دقائق. حتى اتخاذ 15 خطوة فقط يمكن أن يكون كافيًا لإعادة ضبط جسمك وتخفيف بعض الضغوط التي تصاحب الجلوس. ومع ذلك ، كلما زادت الحركة التي تدمجها في يومك ، كان ذلك أفضل.

قد يكون من المفيد ضبط عداد الوقت لمدة 30 دقيقة عندما تكون في مكتبك ، كما قال الدكتور إريك ناستلوند ، أستاذ معهد كارولينسكا الذي قاد الدراسة ، لصحيفة نيويورك تايمز. لن يكون هذا بمثابة تذكير للاستيقاظ فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التركيز. يضع البحث مقدار الوقت الذي يمكن للفرد أن يركز فيه على مهمة واحدة في مكان ما بين 10 و 52 دقيقة. من خلال أخذ فترات راحة كل نصف ساعة ، فإنك تصل إلى تلك البقعة الرائعة. إن معرفة أن لديك مؤقتًا أثناء الجري يمكن أن يحفزك على الاستمرار في المهمة حتى تنجز المزيد خلال أي جلسات جلوس أيضًا.

لتجنب الجلوس كثيرًا ، من المفيد أن يكون لديك أشياء تفعلها لتشجيع نفسك على النهوض. إذا كنت قادرًا ، فيمكنك:

• اجعل المشي عادة أثناء تلقي المكالمات الهاتفية
• استخدم كوبًا / زجاجة ماء أصغر وكوب قهوة حتى تضطر إلى النهوض لإعادة التعبئة مرات أكثر
• السلالم بدلا من المصعد
• إذا كنت تستقل القطار أو الحافلة ، فاختر الوقوف (ستوفر مقعدًا لشخص قد يحتاج إليه)
• استخدم استراحة الغداء للتحدث في نزهة على الأقدام (ستحصل على الفوائد الإضافية لفيتامين د)
• امش من أحد طرفي منزلك / شقتك إلى الطرف الآخر بين كل حلقة من حلقات التلفزيون

3. ممارسة الرياضة بانتظام

اجعلها نقطة للتحرك كل يوم في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في مواجهة المخاطر الصحية للجلوس ، على الرغم من أنها لن تقضي عليها تمامًا. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية رسميًا بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية. بالإضافة إلى يومين أو أكثر من تمارين القوة.

4. اجلس في الطريق الصحيح

أخيرًا ، عندما تجلس ، تأكد من أن وضع الجلوس لا يشكل ضغطًا لا داعي له على جسمك. أفضل وضعية جلوس هي:

• يتيح لك إراحة قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك 90 درجة
• يحافظ على رقبتك مستقيمة (قد تحتاج إلى رفع شاشة الكمبيوتر الخاص بك لهذا الغرض)
• يساعد كتفيك على الاسترخاء (قد ترغب في الحصول على مساند للذراعين على كرسيك ، على سبيل المثال)
• يتيح لك الكتابة أو الكتابة باستخدام مرفقيك بزاوية 90 درجة ودعم معصميك

قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من الدعم الإضافي لعمودهم الفقري القطني (بشكل أساسي ، أسفل ظهرك). يمكنك شراء وسادة لوضعها في كرسيك للمساعدة في الحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.

في النهاية ، يؤثر مقدار جلوسك بشكل مباشر على صحتك العامة. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا الاستمتاع بيوم مريح في المنزل. لكن الأمر يستحق تقييم عدد المرات التي تجلس فيها ومدة جلوسك ، حتى تتمكن من اتخاذ تدابير لضمان عدم جلوسك كثيرًا.

لمزيد من النصائح حول العافية ، تحقق من أفضل سبعة تدريبات للمبتدئين و دليلنا للحصول على تمرين رائع في المنزل. زائد، إليك أفضل خمسة تمارين على الإطلاق لصحة القلب.

المزيد من نصائح اللياقة البدنية

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.