المغنيسيوم ضروري لأجسامنا. إنه يدعم إنتاج الطاقة ، ويساعد في صحة العضلات والأعصاب وقد يساعد في الأرق. ولكن على الرغم من أهمية المغنيسيوم لرفاهيتنا بشكل عام ، فإن ما يقدر بنحو 75٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه في وجباتهم الغذائية. هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا؟
قبل أن تشتري أ مكمل المغنيسيوم، أو أي مكمل غذائي ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك بحاجة إليه. لا يمثل تناول الكثير من المغنيسيوم من مصادر الطعام مصدر قلق بالنسبة للبالغين العاديين. ومع ذلك ، لا ينطبق الأمر نفسه على المكملات الغذائية. إذا حصلت على الكثير من المغنيسيوم من المكملات ، فقد يسبب ذلك الغثيان والإسهال وآلام البطن.
هنا هو ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو أحد أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان – فهو يلعب دورًا حيويًا في عمليات الجسم المختلفة مثل حركات العضلات ووظائف المخ. كشفت الدراسات أن المغنيسيوم قد يحسن أعراض الاكتئاب والنوم وصحة القلب ومستويات السكر في الدم.
هناك العديد من أنواع المغنيسيوم ، والتي تشمل أسبارتات المغنيسيوم ، وكربونات المغنيسيوم ، وكلوريد المغنيسيوم ، وسيترات المغنيسيوم ، وغلوكونات المغنيسيوم ، وهيدروكسيد المغنيسيوم ، ولاكتات المغنيسيوم ، وأكسيد المغنيسيوم ، وفوسفات المغنيسيوم. يتم تحديد شكل المغنيسيوم من خلال ما يرتبط به (على سبيل المثال ، سترات المغنيسيوم عبارة عن مغنيسيوم مرتبط بحمض الستريك) ، ويمتص الجسم بعض الأشكال بسهولة أكثر من غيرها.
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
- بذور
- المكسرات
- الخضر
- حليب الصويا
- فاصوليا
- كل الحبوب
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى العديد من هذه الأطعمة ، فقد تحتاج إلى إضافة المغنيسيوم. إذا كنت تتناول بالفعل فيتامينات متعددة مع المغنيسيوم ، فلن تحتاج إلى مكمل إضافي. استشر طبيبك قبل إضافة مكملات المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.
استعرضنا عددًا من مكملات المغنيسيوم ، جنبًا إلى جنب مع أسعارها وعلاماتها التجارية ومكوناتها وتعليقات المستهلكين. فيما يلي اختياراتنا لأفضل مكملات المغنيسيوم.
أمازون
الجرعة: 2 كبسولة هلامية يوميا مع الوجبة
شكل من المغنيسيوم: سيترات المغنيسيوم
تعد Nature Made علامة تجارية موثوقة غالبًا ما تكون في قوائمنا. ليست فيتاميناتها ميسورة التكلفة فحسب ، بل إن منتجات Nature Made معتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية دستور الأدوية. مكملات المغنيسيوم الخاصة به خالية أيضًا من الغلوتين ولا تحتوي على أي أصباغ أو ألوان أو نكهات صناعية. تحتوي كل جرعة من كبسولتين هلامية على 250 ملليغرام من المغنيسيوم على شكل سترات المغنيسيوم ، حوالي 60٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى المغنيسيوم ، تحتوي الكبسولات الطرية أيضًا على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والجيلاتين وبذور اللفت والجلسرين والماء وشمع العسل الأصفر.
الايجابيات
سلبيات
- فقط 60 يومًا في زجاجة واحدة ، أقل من العلامات التجارية الأخرى في هذه القائمة
- قد يكون من الصعب ابتلاع الحبوب الأكبر حجمًا
أنت تتلقى تنبيهات بشأن أسعار سترات المغنيسيوم المصنوعة من الطبيعة
أمازون
الجرعة: 1 قرص يوميا مع الوجبة
شكل من المغنيسيوم: أكسيد المغنيسيوم
Nature’s Bounty هي علامة تجارية أخرى معروفة ويمكن الوصول إليها. تباع في Target و Walmart و Walgreens و CVS ، تقوم Nature’s Bounty بإنتاج فيتامينات عالية الجودة لأكثر من 50 عامًا. منتجاتها ، بما في ذلك مكمل المغنيسيوم ، لا تحتوي على لون اصطناعي أو نكهة أو محليات أو سكر أو نشا أو فول الصويا أو الغلوتين أو القمح أو الخميرة أو الأسماك. تحتوي المكملات على 500 ملجم من أكسيد المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 119٪ من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنها تحتوي على السليلوز النباتي ، وفوسفات الكالسيوم ، وكربونات الكالسيوم ، وحمض الستريك ، والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وبولي دكستروز ، وستيرات المغنيسيوم النباتية.
الايجابيات
- زجاجة واحدة تحتوي على 200 قرص
- مناسب للنباتيين
سلبيات
- يصعب على الجسم امتصاص أكسيد المغنيسيوم
- الجرعة أعلى بقليل من القيمة اليومية الموصى بها
أنت تتلقى تنبيهات بشأن أسعار Nature’s Bounty Magnesium
أمازون
الجرعة: 1 كبسولة يوميا
شكل من المغنيسيوم: أكسيد المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، أسبارتات المغنيسيوم
مكملات Now للنباتيين والنباتيين. الكبسولات غير معدلة وراثيًا وخالية من القمح والغلوتين وفول الصويا والحليب والبيض والأسماك والمحار وجوز الأشجار والسمسم. تحتوي مكملات المغنيسيوم من Now على 400 ملليغرام من مزيج المغنيسيوم (أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم) ، بإجمالي 95٪ من القيمة اليومية الموصى بها. وتشمل المكونات الأخرى هيدروكسي بروبيل (كبسولة السليلوز) ودقيق الأرز وثاني أكسيد السيليكون وحمض دهني (مصدر نباتي).
الايجابيات
- عدد قليل جدًا من المكونات الأخرى
- ثلاثة أنواع من المغنيسيوم لتحسين الامتصاص
سلبيات
- لا يحدد مزيج المغنيسيوم المقدار الذي تحصل عليه من كل نوع
- حبوب كبيرة
أنت تتلقى تنبيهات بشأن أسعار Now Magnesium Caps
أمازون
الجرعة: 1 ملعقة صغيرة في 8 أونصات من الماء يوميًا
شكل من المغنيسيوم: كربونات المغنيسيوم
تقدم Garden of Life مكملات مسحوق المغنيسيوم لأولئك الذين لا يريدون ابتلاع الحبوب. فقط أضف 1 ملعقة صغيرة إلى كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة ، واتركه يتأرجح ، وحركه جيدًا واشربه. يحتوي المسحوق على مزيج من المغنيسيوم من حامض الستريك غير المعدّل وراثيًا وكربونات المغنيسيوم وبيكربونات الصوديوم وبروتين الأرز البني العضوي ومخلّب المغنيسيوم ونكهة التوت العضوي ونكهة الليمون العضوي ومستخلص الستيفيا العضوي (الأوراق). هناك أيضًا ثلاث سلالات بروبيوتيك مضافة: Lactobacillus plantarum و Lactobacillus bulgaricus و Lactobacillus acidophilus. مزيج المغنيسيوم 350 ملليغرام ، وهو 85٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يوجد أيضًا 120 ملليجرام من الصوديوم ، ومزيج البروبيوتيك 3.5 ملليجرام.
الايجابيات
- يتضمن مزيج بروبيوتيك
- خيار من نكهتين: توت بري ليمون أو برتقال
سلبيات
- لاذع ، طعم قوي
- تشير المراجعات إلى أن المسحوق لا يذوب جيدًا
أنت تتلقى تنبيهات أسعار Garden of Life Whole Food Magnesium
أمازون
الجرعة: 4 مليلتر (4 قطارات كاملة ؛ 0.8 ملاعق صغيرة) ، يوميًا مع العصير أو الطعام
شكل من المغنيسيوم: كلوريد الماغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم السائل أيضًا خيارًا رائعًا لمن لا يحبون بلع الحبوب. يأتي المغنيسيوم السائل من Trace Minerals مزودًا بقطارة مُقاسة ، مما يجعل من السهل معرفة كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها. ومع ذلك ، فمن المستحسن ألا تأخذ كل 4 ملليلتر في جلسة واحدة. من الأفضل توزيع حجم الحصة على مدار اليوم. جرعة واحدة يومية من هذا السائل هي 400 ملليغرام من كلوريد المغنيسيوم – 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى المغنيسيوم ، تحتوي الزجاجة أيضًا على البوتاسيوم والكبريتات والبورون. جميع المكونات طبيعية وغير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين ومصنوعة بدون نكهات صناعية ومحليات وأي مسببات حساسية معروفة.
الايجابيات
- بديل لابتلاع الحبوب
- نباتي معتمد
سلبيات
- موصى به لتقسيم الجرعة على مدار اليوم
- ذوق سيء ، يجب أن يخلط مع العصير أو الطعام
أنت تتلقى تنبيهات أسعار Trace Minerals Liquid Magnesium
أفضل أسئلة وأجوبة مكملات المغنيسيوم
هل من المقبول تناول مكملات المغنيسيوم يوميًا؟
نعم. البدلات الغذائية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هي 400 ملليجرام للرجال و 310 ملليجرام للنساء. للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، يجب أن يأخذ الرجال 420 ملليجرام والنساء 320 ملليجرام. ومع ذلك ، لا يجب أن تتناول مكمل المغنيسيوم يوميًا إذا كنت تحصل بالفعل على الكمية اليومية في نظامك الغذائي. تحدث مع طبيبك قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.
ما مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تتناوله؟
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن المدخول الموصى به من المغنيسيوم يعتمد على العمر والجنس. تحتاج النساء والفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 360 ملليجرام ؛ من سن 19 إلى 30 عامًا يحتاجون إلى 310 ملليغرام ؛ ومن سن 31 إلى 50 وما فوق يحتاجون إلى 320 ملليجرام. يحتاج الرجال والفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 410 ملليغرام ؛ في سن 19 إلى 30 يحتاجون إلى 400 ملليغرام ؛ ومن 31 إلى 50 وما فوق تتطلب 420 ملليغرام.
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
وفقًا لـ Health Direct ، تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
- التعب والضعف
- تهتز
- الشعور بالدبابيس والإبر
- تشنجات عضلية
- النعاس
- عدم انتظام ضربات القلب
- فقدان الشهية
- استفراغ و غثيان
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
