اكسر التفكير السلبي مع تمارين الصحة العقلية الستة هذه

كنا جميعًا هناك ، عالقون في دائرة من التفكير السلبي لا يبدو أننا نتخلى عنها. تمارين التفكير طريقة بسيطة وغير مكلفة لكسر أنماط التفكير السلبي وتعزيز صحتك العقلية. ستغير طريقة إدراكك للأشياء واستعادة السيطرة من خلال تمارين التفكير.

يمكنهم أيضًا مساعدتنا في جعل أفكارنا اللاواعية تذهب في اتجاهات أكثر إنتاجية ومفيدة بمرور الوقت ، وفي النهاية سيقضون على أنماط التفكير السلبية هذه تمامًا. قمنا بتجميع قائمة بأفضل ستة تمارين فكرية تعمل على تحسين الصحة العقلية ، وسنعرض لك كيفية القيام بها.

تعلم أيضا أي الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة السعادة و أي لون لطلاء غرفة نومك لأفضل صحة نفسية.

ما هو الفكر التمرين؟

تمارين التفكير هي طرق جديدة للتفكير في ظرف أو تجربة معينة يمكن أن تساعدنا في الخروج من طريقة التفكير العالقة أو غير المفيدة. في حين تمت دراسة بعض تمارين التفكير على نطاق واسع من قبل الباحثين النفسيين ، يقدم علماء النفس ومستشاري الصحة العقلية الإكلينيكيون البعض الآخر لأنهم كانوا مفيدون من الناحية القصصية لأنواع معينة من المرضى. قد يتم اقتراح تمارين الفكر من قبل معالجك، سواء كانوا عبر الإنترنت أو شخصيًا.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد تمرين فكري واحد يناسب الجميع. لا تتردد في تجربة أحدهم لبضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كنت تحب الطريقة التي تؤثر بها على صحتك العقلية ومشاعر الرفاهية. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك تجربة واحدة مختلفة. من المفترض أن تكون تمارين الفكر طريقة لرؤية العالم بشكل مختلف ، وليس علاجًا طبيًا.

ما هي فوائد تمارين الفكر للصحة العقلية؟

تعد إعادة صياغة الأفكار إحدى اللبنات الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي ، والذي ثبتت فعاليته في العديد من الدراسات.

• يمكن أن يساعد تمرين التفكير في الحفاظ على الهدوء خلال لحظة مرهقة ومواصلة العمل ، وتجنب رد فعل أكثر حدة مثل نوبة القلق.
• يمكن أن تقلل تمارين التفكير من مدة وشدة أعراض القلق حتى عندما لا يقترن بالعلاج التقليدي.
• عندما يقترن تطبيق للصحة العقليةيمكن أن توفر تمارين التفكير سجلاً لنمو الفرد والتغيرات في الصحة العقلية.
• يمكن أن تجعلنا تمارين الفكر أكثر وعيًا بما يثير قلقنا ، مما يسمح لنا بإجراء تعديلات على الحياة تساعدنا على ذلك تجربة القلق كثير من الأحيان أقل.

6 تمارين فكرية من شأنها تعزيز صحتك العقلية

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، جرب إحدى هذه الطرق للمساعدة في مكافحة المشاعر الغامرة.

تمرين المراقبة الذاتية

تتضمن العديد من التقاليد الروحية نوعًا من الملاحظة الذاتية أو تمارين اليقظة ، ولكنها مفيدة أيضًا في سياق غير روحي تمامًا. عندما تبدأ في تجربة الأعراض التي تربطها بالقلق ، يمكنك استخدام هذا التمرين للفضول ومعرفة المزيد عما تمر به. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. عندما تشعر بالقلق ولديك الفرصة لأخذ بضع دقائق لنفسك ، افعل ذلك. ابتعد عن الآخرين حتى لا تتم مقاطعتك ، حتى لو كانت بضع دقائق.

2. ابدأ في ملاحظة الطريقة التي يشعر بها كل عنصر من عناصر جسمك. هل تشعر بالقلق في كتفيك أو رقبتك أو معدتك أو رأسك؟ هل تعاني من أعراض أخرى ، مثل التعب أو الصداع؟ لا تحكم على المشاعر ، فقط لاحظها ، كما لو كنت تراقب تجربة علمية وتحتاج إلى التقاط كل شيء.

3. ثم حول ملاحظتك الذاتية لأفكارك. ما هي ضغوطات محددة ركوب الدراجات في عقلك؟ حاول تصنيفها بدلاً من تركها تربكك. عندما تلاحظ واحدًا ، اتركه ، مدركًا أنك “سمعته”.

4. إذا تمكنت من الوصول إلى مكان تركز فيه تمامًا على الأحاسيس الجسدية والعقلية ، فقد تجد نفسك قادرًا على الهدوء ، وفعل أشياء مثل إرخاء العضلات التي اكتشفتها متوترة أو ترك الأفكار تذهب بدلاً من التمسك بها بشدة. قد يستغرق هذا بضع محاولات.

يمكن أن يكون فعل الملاحظة الذاتية وسيلة لإبعاد عقلك عن القلق والعودة إلى جسدك. عندما نكون في وضع القتال أو الهروب ، فإن القلق يقودنا إلى الأمان ، ولكن إذا كنا بأمان جسديًا ، فقد تكون هذه طريقة لتقييم أجسامنا والعثور على خط الأساس مرة أخرى.

احتفظ بسجل للأفكار

إحدى الطرق التي يفهم بها الناس أعراض القلق بشكل أفضل هي تسجيل أفكارهم. يمكن القيام بذلك في مجلة ورقية تقليدية ، ولكن هناك خيارات أخرى ، خاصة عندما يكون من غير المناسب حمل دفتر ملاحظات إضافي في كل مكان. تطبيق Thought Diary هو واجهة بسيطة ، تتيح لك تدوين حالتك المزاجية وأي تفاصيل عنها. كما يتضمن تمارين فكرية أخرى ، مثل ممارسة الامتنان وتحليل الفكر.

يمكن أن تساعدك مراجعة سجل أفكارك من حين لآخر على رسم الروابط ، بما في ذلك أشياء مثل كيف يؤثر النوم والتمارين الرياضية والتغذية على أعراض القلق لديك.

يقطع التفكير القلق

يستجيب التفكير القلق بشكل أفضل للتشتت في مهمة مختلفة. هذه التقنيات تتعلق أكثر بما يشتت انتباهك بشكل فعال وأقل عن الطريقة “الصحيحة” تقنيًا.

• جرب شد وإرخاء العضلات المختلفة في جسمك ، مع التركيز على نشاط العضلات ومعرفة ما إذا كان يمكن أن يساعدك على التوقف عن التفكير في الأفكار المقلقة.
• عمليه التنفس مع العد المتعمد ، مثل أربع مرات في الداخل وأربعة خارج.
• يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى أو كتاب صوتي أو برنامج إذاعي إلى مقاطعة الأفكار المقلقة وجذب عقلك إلى التفكير في شيء آخر.
• إن قولك بصوت عالٍ أنك انتهيت من التفكير بهذه الطريقة أو التأكيدات اللفظية يمكن أن يساعد في الخروج من رأسك وسماع صوت إيجابي بشكل أكثر وضوحًا.
• يمكن أن يكون اختيار مهمة مهدئة وجذابة أيضًا عقليًا: ألعاب الكلمات على هاتفك ، أو تحميل غسالة الصحون ، أو القيام بتمرين اليوجا أو أي روتين آخر للتمدد ، من المقاطعات الفعالة للقلق.
• يعمل العد العكسي ببطء أحيانًا على مقاطعة تدفق القلق.

استخدم تمارين التشويش الإدراكي

تدور تمارين التشتيت المعرفي حول الحصول على منظور خارجي لأفكارنا ، أو الاستراتيجيات التي تساعدنا على الفصل والنظر بشكل أكثر وضوحًا إلى أفكارنا. يتم استخدامها بشكل متكرر في العلاج المعرفي السلوكي وأنواع أخرى من العلاج المعرفي.

• استخدم صوتًا سخيفًا: يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الانفصال عن أفكارهم باستخدام صوت سخيف لقول شيء مثل ، “أوه ، هل تعتقد أن هذا أمر مقلق للغاية ، أليس كذلك؟” أو بعض الملاحظات الأخرى حول الفكر.
• الأوراق على مجرى مائي: يستخدم بعض الأشخاص التخيل بأن أفكارهم تطفو في النهر ، وتأتي إليهم ثم تذهب بعيدًا ، كطريقة لرؤية الأفكار منفصلة عن هويتهم الأساسية.
• قم بتسمية أفكارك: يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تحديد “هذه فكرة مقلقة” أو “هذه فكرة مخيفة” لأنها تراودهم الأفكار ، مما يساعد على إخراجها من كونها تقييمًا للواقع ومعاملتها كعناصر منفصلة لا يجب تصديقه صراحة.
• “شكرًا لك”: عندما تخبرنا عقولنا بتحذير على شكل فكرة قلقة ، يمكننا أن نشكر أذهاننا على محاولتنا مساعدتنا وتحذيرنا.

مارس التعاطف مع الذات

يظهر القلق أحيانًا على أنه قلق مفرط من أن الشخص ليس جيدًا بما يكفي أو لديه سمات سلبية. عندما يتم لعب هذه الأفكار بشكل متكرر ، يمكن أن تكون محبطة ويمكن أن تجعل الأنشطة اليومية بائسة. طريقة لمكافحة هذا الحديث السلبي مع النفس هي ممارسة التعاطف مع الذات. في حين أنه قد يبدو غريبًا في البداية ، فإن محاولة رؤية وضعك الحالي بالطريقة التي تراها إذا كان صديق جيد يمر بها يمكن أن يكون بداية. امنح نفسك نوعًا من الراحة التي تمنحها لصديق ، بدلاً من النقد القاسي الذي غالبًا ما تقدمه لنفسك.

تمرين آخر على التعاطف مع الذات هو العثور على صورة لنفسك والتركيز عليها منذ الطفولة. بدلًا من توجيه أفكارك تجاه نفسك البالغة ، وجهها إلى ذلك الطفل. اعلم أن نفسك البالغة تستحق نفس نوع الراحة التي يستحقها الطفل ، لأنك أيضًا ما زلت تتعلم ، وإن كانت أشياء مختلفة.

شجرة القلق

شجرة القلق هي أداة تم تطويرها لأولئك الذين يعانون من القلق القهري أو المستمر لمساعدتهم على اتخاذ قرار واع بين القلق أو القيام بشيء آخر. إنه رسم مخطط انسيابي قابل للتخصيص حسب الشخص ، ولكنه يبدأ أساسًا بالتساؤل ، “ما الذي يقلقني بالضبط؟” ثم “هل يمكنني فعل شيء حيال ذلك؟” و “هل يمكنني فعل شيء حيال ذلك الآن؟” ترشد الشجرة الناس إلى التخلي عن مخاوفهم عندما لا يمكن فعل أي شيء ، ووضع خطة واضحة إذا لم يكن بالإمكان فعل أي شيء في الوقت الحالي ، والقيام بشيء ما إذا كان هناك شيء مفيد يمكن القيام به بشأن القلق في الوقت الحالي. يمكن أن يساعد في تجنب الاجترار ، حيث نفكر في نفس الأفكار المسببة للقلق مرارًا وتكرارًا دون راحة.

الخط السفلي

يمكن أن تبدو تمارين الفكر مختلفة عن طرقنا المعتادة في التفكير ، ولكن إذا بقيت فضوليًا ، فقد تجد عقلك يتغير ، وتختبر المزيد من الأساليب لكيفية التفكير الإيجابي بمرور الوقت. إذا وجدت أن تمارين التفكير تزيد أعراض القلق لديك سوءًا ، فقد يكون لديك تمرين فكري غير فعال لنفسك ، أو قد يستجيب قلقك بشكل أفضل للعلاج من طبيب نفسي أو مستشار. يعد التحدث مع أخصائي الصحة العقلية فكرة جيدة للحصول على إجابات أفضل حول وضعك المحدد.

المزيد من نصائح الصحة العقلية

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.