تؤمن CNET Wellness أنه يمكنك التمتع بصحة جيدة بأي حجم. نعترف أيضًا بأن الصحة وصورة الجسد أمور شخصية معقدة وأن بعض القراء لديهم أهداف لفقدان الوزن. تقدم هذه المقالة نصائح حول هذا الموضوع. تعرف على المزيد حول رهاب الدهون هنا. إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فاتصل بخط المساعدة التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل أو أرسل رسالة نصية إليه 800-931-2237.
_________________________________________________________________________________________________________________ نحن بحاجة إلى دهون الجسم لتعمل. بدون وجود دهون كافية في الجسم ، يمكن أن تبدأ أجسامنا في تكسير العضلات لتعويض ذلك ، مما يجعلنا نشعر بالإرهاق والتعب. يمكن أن يسبب نقص الدهون في الجسم أيضًا نقصًا في الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مما قد يعرضك لخطر المضاعفات الصحية مثل العمى الليلي والنزيف والعقم. ومع ذلك ، فإن حمل الكثير من الدهون الزائدة يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري.
إذا كنت تعاني من بعض الدهون الزائدة في الجسم والتي تتطلع إلى التخلص منها ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سنتحدث عن دهون الجسم ، وماذا تفعل لنا وكيف نتخلص من الفائض.
ما هي دهون الجسم؟
قبل أن نتعمق في كيفية فقدانها ، نحتاج إلى فهم ما هي دهون الجسم والوظيفة التي تخدمها. هناك جزءان من كتلة الجسم – دهون الجسم والكتلة الخالية من الدهون. كتلة الجسم النحيل هي وزن كل شيء في جسمك ، باستثناء الدهون ، مثل العضلات والأربطة والعظام والأوتار والأنسجة والأعضاء. كتلة الدهون هي دهون جسمك. دهون الجسم هي الطريقة التي تعزل بها أجسامنا أعضائنا وتحميها. إنها أيضًا طريقة تخزين الطاقة.
تختلف نسبة الدهون في الجسم عن مؤشر كتلة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس طويل الأمد اعتاد الأطباء على تحديد الدهون في جسم شخص ما ، ولكن هذا لا يأخذ في الحسبان وزن عظامك وعضلاتك وأعضائك عند تحديد الدهون في الجسم.
مقياس أفضل بكثير هو الخاص بك نسبة الدهون في الجسم وتوزيع الدهون في الجسم، مما يمنحك نظرة ثاقبة حول صحتك العامة. تحتاج أجسامنا إلى كمية صحية من الدهون في الجسم لضمان عمل كل شيء بشكل صحيح. ومع ذلك ، إذا كان لديك الكثير ، يمكن أن يرسم صورة سيئة لصحتك على المدى الطويل.
كيفية التخلص من دهون الجسم بشكل طبيعي
يعتبر فقدان الدهون أمرًا بسيطًا من الناحية النظرية: عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على السعرات الحرارية. فقط لا تنسى خلق أهداف واقعية لا تحرم جسمك مما يحتاجه باسم السعرات الحرارية.
إجراء تغييرات صحية ومستدامة هو المفتاح لفقدان الدهون في الجسم على المدى الطويل. لا تصدق أيًا من الأنظمة الغذائية المبتذلة أو الإصلاحات المعجزة. يعد تعديل نظامك الغذائي ووضع نظام للتمارين الرياضية الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الدهون في الجسم. إليك ما يجب معرفته.
هاف بوينت إيماجيس / جيتي إيماجيس
ابدأ بإعادة التفكير في نظامك الغذائي
قبل أن تفعل أي شيء ، توقف وخذ مخزون نظامك الغذائي. هل هناك مجالات واضحة تحتاج إلى تغييرها؟ لا تقلق إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ؛ هناك أشياء أساسية يمكنك إضافتها أو استبعادها من نظامك الغذائي لفقدان دهون الجسم بشكل طبيعي.
استهدف نظامًا غذائيًا عالي البروتين
تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الدهون لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة الإضافية ويقلل من تناول السعرات الحرارية. يقوم بذلك عن طريق تقليل إنتاج هرمون الجوع ، الجريلين ، في الجسم. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات رائعة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات مع التخلص من دهون الجسم. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي مثل المأكولات البحرية والبيض واللحوم ومنتجات الألبان.
تناول الكثير من الدهون الجيدة
تحصل كلمة “سمين” على سمعة سيئة ، ويحاول معظم الناس تجنب أي شيء يحتوي على كلمة “سمين” في الاسم. بينما يجب الحد من الدهون المتحولة قدر الإمكان ، فإنك تحتاج إلى الدهون الجيدة في نظامك الغذائي.
مصادر ال تشمل الدهون الجيدة البيض والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات ، وكثير منها هي أركان النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. كشفت دراسة استمرت 12 شهرًا أن البحر الأبيض المتوسط يتمتع بمعدلات نجاح أكبر لفقدان الوزن على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. للاستفادة من فوائد الدهون الصحية ، لا تحتاج بالضرورة إلى زيادة تناولك للدهون بشكل عام. بدلاً من ذلك ، يمكنك البحث عن المناطق التي يمكنك فيها استبدال الدهون المتحولة بالخيارات الصحية.
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي كربوهيدرات أساسية تستخدمها أجسامنا لتنظيم السكر والمساعدة على الهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. ارتبطت زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي بفقدان الوزن. اكتشفت دراسة حديثة أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يساعد الناس أيضًا على تقليل دهون البطن. يمكن للألياف أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 عن طريق تقليل الدهون في الجسم.
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الألياف باستمرار من طعامك ، يمكنك محاولة إضافة مكمل الألياف إلى نظامك الغذائي.
امتنع عن المشروبات السكرية
لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله ؛ تلعب الأشياء التي تشربها أيضًا دورًا كبيرًا في فقدان الدهون. سوف تعيق الصودا والشاي الحلو والكحول أهدافك لأنها مرتبطة بمعدلات أعلى من الدهون في الجسم. استكمل هذه المشروبات بـ خيارات صحية مثل الماء او الشاي الاخضر.
صور لويس الفاريز / جيتي
التزم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التمرين هو النصف الآخر من فقدان الدهون. أي شكل وكمية من التمارين هي خطوة قيمة نحو صحتك. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تحقيق خطوات كبيرة في فقدان الدهون ، فهناك تمارين محددة يجب عليك التأكد من حصولك عليها.
تدريب القوة
تدريب القوة هو جزء مهم من عملية فقدان الدهون. لقد وجدت الدراسات أن تمارين القوة المستمرة لمدة أربعة أسابيع أدت إلى انخفاض متوسط بنسبة 1.46٪ في دهون الجسم. كما أن لها فائدة فريدة تتمثل في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لا تقلق إذا كانت تمارين القوة تجعل قلبك يتسابق. قد يكون الأمر مخيفًا ، خاصةً إذا لم تكن لديك خبرة في استخدام الأوزان أو الآلات في صالة الألعاب الرياضية. تستطيع تدريب القوة في المنزل بدون أي أوزان. تمارين وزن الجسم مثل الألواح الخشبية واللف الروسي هي تمارين ممتازة يمكنها تقوية جسمك بالكامل. يمكنك أيضًا اختيار دروس فيديو Barre أو استخدام أحزمة المقاومة للتدريبات في المنزل. تذكر أنك ستلاحظ تقدمًا أكبر إذا قمت بإقران التغييرات في نظامك الغذائي بتمارين القوة.
تعظيم القلب الخاص بك
تعمل التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، على تكييف نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب واستخدام الأكسجين. تمارين الكارديو من أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون الجسم. أثناء فقدان الدهون في الجسم بسبب أمراض القلب ، فإنك تقوم أيضًا ببناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل خطر الإصابة من خلال تحسين لياقتك.
تأكد من إعطاء الأولوية لتمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة في نظام التمرين الخاص بك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بـ 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة كل أسبوع.
كثافة عالية التدريب المتقطع
HIIT هو تمرين فعال للقلب يتكون من دفعات من النشاط المتزايد وفترات التعافي المصاحبة. إذا كنت تبحث عن التخلص من دهون الجسم ، فقد تكون تمارين HIIT هي الحل المناسب لك. يزيد HIIT من فقدان الدهون بنسبة 28.5٪ مقارنة بتمارين القلب الثابتة. هذا لأن HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
على الرغم من الفوائد المختلفة ، يجب أن تكون تمارين HIIT واحدة من العديد من الأنظمة اليومية. يوصي الخبراء بتحديد الجلسات عالية الكثافة لمرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب عليك أيضًا تباعدهم إما بأيام راحة أو تمارين منخفضة الشدة.
يجب أن تكون على دراية بـ سلبيات تمارين HIIT المفرطة، مثل تلف المفاصل واضطراب التمثيل الغذائي. يمكن أن تتسبب جلسات HIIT في ارتفاع هرمون الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر بالقلق والتوتر. تذكر أن تسرع نفسك دائمًا.
قراءة المزيد: احصل على معدل ضربات قلبك مع برامج التمرين HIIT
فيرا ليفتشاك / جيتي إيماجيس
قبل كل شيء ، اعتني بجسمك
النظام الغذائي وممارسة الرياضة ضروريان لفقدان الدهون. لكن يجب ألا تأتي على حساب صحتك أبدًا. تذكر دائمًا إعطاء الأولوية للنوم. إنه ضروري لصحتك العامة وأدائك ويمكن أن يساعد في رحلة فقدان الدهون من خلال مساعدتك على تجنب زيادة الوزن وتقوية أنشطتك البدنية.
يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك كيف تؤثر جهودك صحتك العقلية و سعادة. العقل والجسد يعملان معا. لا يمكنك الحصول على واحد دون الآخر. إذا كنت تدفع نفسك بعيدًا – جسديًا أو عقليًا – فلا بأس أن تأخذ قسطًا من الراحة و اعتني باحتياجاتك.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
