إذا كنت تعاني من الأفكار السلبية أو المشاعر الانتحارية ، فهناك موارد متاحة لمساعدتك. في الولايات المتحدةو استدعاء شريان الحياة للانتحار والأزمات على الرقم 988 ؛ في المملكة المتحدة ، اتصل بـ Samaritans على 116123 ؛ وفي أستراليا ، اتصل بـ Lifeline على الرقم 13 11 14. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على المساعدة من هؤلاء 13 خطاً ساخناً للانتحار والتدخل في الأزمات.
عندما يرتفع الاكتئاب والتوتر في حياتك ، يمكن أن تشعر بأن إدارة الأعراض مستحيلة. يمكن أن تؤثر على قدرتك على العمل في العمل أو الحفاظ على علاقات صحية. لكن لا يجب أن يتحكم الاكتئاب في حياتك.
إذا كنت تتطلع إلى التغلب على أعراض الاكتئاب ، فحاول تنفيذ استراتيجيات التأقلم هذه للمساعدة في إدارة اكتئابك اليومي بينما لا تزال مزدهرًا.
ولمزيد من النصائح للمساعدة في مكافحة الاكتئاب والتوتر ، إليك ست استراتيجيات عملية لإدارة التوتر و تمارين التنفس للمساعدة في تخفيف التوتر.
6 استراتيجيات للتعامل مع الاكتئاب
أفادت منظمة الصحة العالمية أن ما يقرب من 280 مليون شخص في العالم قد تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب. على الرغم من شيوع الاكتئاب ، إلا أنه حالة صحية خطيرة لا ينبغي الاستخفاف بها. أكثر من 700000 شخص يموتون سنويًا بسبب الانتحار ، غالبًا بسبب الاكتئاب.
إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو التوتر الزائد ، فهناك طرق لتحسين صحتك العقلية وتعيش حياة مُرضية.
تعرف على أعراضك
لا أحد يعرفك أفضل منك. ابحث عن العلامات والأعراض التي قد تكون خارجة عن المألوف. إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها:
- تشعر بالانسحاب أكثر من المعتاد.
- أنت تتصرف بشكل غير منتظم أو اندفاع أكثر من المعتاد.
- أنت أكثر عصبية في كثير من الأحيان.
- تشعر بالحزن أو الوحدة أو اليأس.
- أنت تعاني من اضطرابات النوم.
من الجيد دائمًا الانتباه للمخاوف التي يعبر عنها الأصدقاء المقربون والعائلة. إذا كان الأشخاص الذين يحبونك قلقين بشأن صحتك العقلية ، فقد يلاحظون أعراض الاكتئاب التي لا تعرفها.
إذا كنت تعاني من بعض أو كل هذه الأعراض ، فإن الاعتراف بأن التوتر أو الاكتئاب قد يكون السبب في ذلك سيساعدك على السير في طريق الشعور بالتحسن.
امنح نفسك بعض النعمة
منح نفسك بعض النعمة يمكن أن يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين ، لكن الفكرة العامة وراء ذلك هي التعاطف مع الذات. تدرب على أن تمد لنفسك نفس التعاطف الذي تظهره للآخرين. على سبيل المثال ، إذا كان صديقك يشعر بالإحباط ، فماذا ستقول؟ تخيل الآن أن تقول نفس الشيء لنفسك في هذا الموقف.
من الجيد تمامًا ألا تنسجم مع الأعراف الثقافية التي تجعلك تشعر بالضغط أو التوتر أو القلق. على سبيل المثال ، لا بأس إذا لم تتمكن من حضور كل حدث اجتماعي أو ببساطة لا ترغب في ذلك (انظر العنصر التالي).
اجعل خططك واقعية
المواقف الاجتماعية مثل الحفلات والاجتماعات الأخرى يمكن أن تضيف في بعض الأحيان إلى المشاعر السلبية أو حتى القلق الاجتماعي. اعتمادًا على حالتك ، قد تكون لديك دعوات لحضور حفلات مع الأصدقاء والعمل والكنيسة والمجموعات الاجتماعية الأخرى. أو قد لا يكون لديك دعوات على الإطلاق. لا تعتمد تقديرك لذاتك على عدد الأحداث التي تحضرها. اقبل الدعوات التي ترغب في قبولها فقط وتجنب المبالغة في الجدولة.
في بعض الأحيان تكون التوقعات غير الواقعية هي تلك التي حددناها للآخرين. ثم ، إذا لم يستجمعوا ، نشعر بخيبة أمل. تذكر تجنب وضع توقعات للآخرين.
قلل من تناول الكحول
بيتر كيد / جيتي إيماجيس
لا تنخدع بالاعتقاد بأن التأثيرات المهدئة أحيانًا للكحول تطغى على الآثار السلبية. عندما يتم استهلاك الكثير ، يمكن أن يتحول الكحول بسرعة من الاسترخاء إلى الاكتئاب. الكحول هو أحد مثبطات الجهاز العصبي المركزي ويؤثر على الحالة المزاجية والسلوك. حتى بعد خروج الكحول من نظامك الغذائي ، من المعروف أن الإفراط في تناول الكحول يزيد من مستويات القلق والتوتر.
للتخفيف من الآثار السلبية للكحول، اقتصر على مشروب واحد أو اثنين.
ويجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول الكحول أثناء تناول أي مضادات اكتئاب أو أدوية مضادة للقلق موصوفة لك.
كن نشطا
التمرين مفيد لك أكثر من مجرد الحفاظ على لياقتك. يمكن أن يكون التمرين مفيدًا للغاية لصحتك العقلية أيضًا. عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين. تتفاعل هذه المواد الكيميائية مع مستقبلات دماغك ويمكن أن تقلل من إدراكك للألم. يمكن للإندورفين أيضًا أن يعزز مزاجك ويقلل من التوتر. إذا كنت لا ترغب في أداء تمرين شاق ، فإن المشي لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
اعتمد على عائلتك وأصدقائك
يمكن أن يكون قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تستمتع بهم بمثابة معزز رائع للمزاج. يمكن أن يؤدي التواجد برفقة من نحبهم إلى زيادة شعورنا بالقبول والراحة والأمان. إذا كنت تشعر بالإحباط ، فلا بأس من التحدث مع أحبائك حول هذا الموضوع حتى يتمكنوا من تقديم الدعم الذي تحتاجه. إذا كانوا يعرفون ما يحدث معك ، فيمكنهم أن يكونوا نظام دعم أفضل.
لا تخف من الحصول على المساعدة
عندما تظهر عليك علامات الاكتئاب ، يمكن أن تأتي المساعدة في عدة أشكال. لكن أهم شيء يجب تذكره هو ألا تخجل أبدًا من طلب المساعدة. سواء كان الأمر يتعلق بالتحدث إلى أحد أفراد أسرته ، أو طلب المساعدة من a أخصائي الصحة العقلية أو مناقشة الأدوية أو خيارات العلاج مع مقدم الرعاية الطبية ، من المهم الحصول على المساعدة التي تحتاجها.
لمزيد من النصائح حول تحسين صحتك العقلية ، تحقق من موقعنا نصائح حول زيادة الإنتاجية و كيف ترتب حياتك.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
