مراجعات

8 نصائح لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي


هذه القصة جزء من 12 يومًا من النصائح، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التكنولوجيا والمنزل والصحة خلال موسم العطلات.

هناك سبب سمعناه “لا تنس أن تأكل الخضار والفواكه” منذ أن تقدمنا ​​في السن بما يكفي لتناول الأطعمة الصلبة. فواكه وخضراوات هي مصدر قوة للفيتامينات المفيدة والمغذيات ومضادات الأكسدة الضرورية لتنمية الإنسان ومكافحة الأمراض المزمنة.

تتوافر فوائد النظام الغذائي المتوازن بالفواكه والخضروات المناسبة لجميع الأعمار. لكن لم يكن من السهل دائمًا العثور على التوازن الصحيح حتى الآن. إذا كان تناول الطعام الصحي عن طريق إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي هو قرارك للعام الجديد ، فقد تندهش من مدى سهولة الانسحاب.

هل تريد المزيد من النصائح؟ انظر أفضل الأطعمة لصحة الكلىو 8 نصائح للإقلاع عن شرب الكحول و 5 أسباب لإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

طرق سهلة لإضافة الفواكه والخضروات لوجباتك

كشفت دراسة أجريت عام 2021 أن خمس حصص من معظم الفواكه والخضروات (باستثناء الخضروات النشوية وعصائر الفاكهة) كل يوم كانت مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات. عادة ما تكون الفواكه والخضروات غنية فيتامين ب، C ، A ، E ، المغنيسيوم ، الزنك ، الفوسفور وحمض الفوليك.

المزيد من الأخبار السارة: إضافة الفواكه والخضروات المعززة للمناعة لوجباتك لا يجب أن تكون صعبة أو مملة. فيما يلي ثماني طرق سهلة ولذيذة للبدء في تناول المزيد من الفواكه والخضروات اليوم.

سي نت

يجب أن يكون نصف طبقك من الفواكه والخضروات

بغض النظر عن الطريقة التي تفضلها لتحضير الفواكه والخضروات ، تأكد من أنها تشكل نصف كل وجبة.

ليست هناك حاجة للتخلي عن وصفاتك المفضلة. بدلاً من ذلك ، استمتع بنصف طبقك من الوصفة المفضلة والنصف الآخر مليء بالفواكه والخضروات. وإذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى التغذية لديك ، ففكر في استبدال حلوى أقل من صحية مقابل حصتين من الفاكهة اللذيذة.

تناول الفواكه المجففة كوجبات خفيفة

على الرغم من أن الفاكهة الطازجة تعد خيارًا أفضل ، إلا أن الفواكه المجففة يمكن أن تكون وجبة خفيفة رائعة باعتدال. يمكن أن تكون الوجبة الصغيرة من الزبيب أو الموز المجفف أو المشمش المجفف أو الفراولة المجففة وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.

تذكر أن الحصول على نفس السكر من قطعة فاكهة طازجة يتطلب القليل من الفاكهة المجففة. من السهل أيضًا الإفراط في تناول الفاكهة المجففة لأنها تحتوي على كمية أقل من الماء ولن تملأك بالسرعة. لذا قم بقياس حجم الحصة المقصودة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الكيس. تأكد أيضًا من البحث عن الفواكه المجففة الخالية من السكريات المضافة.

احتفظ بالفاكهة الطازجة في وعاء بمطبخك

بدون شك ، معظمنا مخلوقات ملائمة. حاول الاحتفاظ بالفاكهة الطازجة في مكان يسهل الوصول إليه في مطبخك ، مثل وعاء ، بحيث تكون مرئية وسهلة الإمساك بها. يمكنك فعل الشيء نفسه مع بعض الخضروات التي لا تتطلب التبريد ، مثل طماطم الكرز أو العنب.

قم بتحضير البطاطس المقلية بالكثير من الخضار

هل سبق لك أن قمت بطهي الخضار الورقية مثل السبانخ ولاحظت أن الخضار المطبوخة تشغل مساحة أقل بكثير من تلك الطازجة؟ تحتوي معظم الخضروات الطازجة على كمية كبيرة من الماء تقل بشكل ملحوظ عند طهيها. وهذا يجعل الخضروات هي الخيار الأمثل لتكون مكونات في القلي القادم.

جرب مساعدة كبيرة من الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت ، ثم قم بتقطيع أشياء مثل الجزر والبروكلي والفلفل الحلو والكستناء والبصل لتحريكها. تعتبر البطاطس المقلية طرقًا سهلة للحصول على حصص متعددة من الخضار في وجبة واحدة.

تحقق من سوق المزارعين المحلي الخاص بك

من المحتمل أن يكون سوق المزارع المحلي الخاص بك هو الفوز بالجائزة الكبرى للخضروات والفواكه الطازجة تمامًا وفي الموسم.

إذا كنت تفكر بشكل موسمي ، يمكنك اختيار أفضل الأوقات للحصول على مفضلاتك وكذلك تجربة بعض الأوقات الجديدة. على سبيل المثال ، اعتمادًا على موقعك ، قد يكون سوق المزارعين في الخريف مليئًا بأشياء مثل القرع والجوز والبلوط والقرع الأخضر المورق والبنجر وبراعم بروكسل. في سوق الصيف ، قد تجد أشياء مثل الخيار والطماطم والفلفل والقرع الأصفر والفاصوليا والتوت وغيرها من الفاكهة.

أضف الفاكهة الطازجة إلى أي حلوى

ما هو الإسكافي بدون فواكه طازجة؟ إذا قمت بعمل إسكافي من الخوخ أو التوت ، فقم بإلقاء حصة إضافية أو اثنتين من الفاكهة الطازجة في الأعلى في النهاية.

حتى إذا كانت الحلوى التي تختارها لا تستدعي ذلك ، ففكر في إضافة حصة أو اثنتين من الفاكهة التي تتناسب جيدًا. على سبيل المثال ، تعتبر الفراولة إضافة رائعة إلى كعكة الشوكولاتة أو كعكة الجبن. يعد الخوخ والتوت إضافات ممتازة للزبادي ومعظم الكعك.

خبز بديل لفائف الخس

معظم الخبز الأبيض منخفض جدًا في العناصر الغذائية الأساسية عند مقارنته بالفواكه والخضروات. لكن الشطيرة تحتاج إلى شيء ، أليس كذلك؟ أوراق الخس أو الملفوف كبيرة للإنقاذ.

في المرة القادمة التي تصنع فيها شطيرة كبيرة ولذيذة ، فكر في استبدال الخبز بالخس أو الملفوف.

تناول سلطة جانبية مع العشاء

السلطة الجانبية هي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى أي وجبة. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تتناول الطعام في الخارج في مطعم ، فإن السلطة الجانبية دائمًا ما تكون خيارًا ميسور التكلفة.

كن مبدعا مع السلطات الجانبية الخاصة بك. أضف الكثير من الخضار بالطبع ، لكن أضف بعض الفاكهة أيضًا. يعتبر التفاح والبرتقال والعنب والفراولة وأنواع التوت الأخرى إضافات رائعة لمعظم السلطات.

الحد الأدنى

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو السرطان أو أمراض الجهاز التنفسي أو أي سبب آخر للوفاة.

المغذيات و الفيتامينات في الفواكه والخضروات ترتبط بالفعل بصحة جيدة ، ومن منا لا يريد أن يعيش حياته بأفضل صحة وعافية؟ أفضل جزء هو أن هناك العديد من الطرق لتغطية الفواكه والخضروات في كل وجبة بتكلفة وجهد قليل.

دع طعامك يعمل من أجلك في هذا العام الجديد.

المزيد من النصائح الصحية

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى