لا أوزان؟  لا مشكلة.  استخدم هذه العناصر المنزلية الـ 12 لتدريباتك

لا أوزان؟ لا مشكلة. استخدم هذه العناصر المنزلية الـ 12 لتدريباتك


يمكن أن تصبح عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن ، و معدات رياضية منزلية حتى أكثر. في حين أن الصالة الرياضية هي مكان رائع للعثور على مجتمع من الأشخاص المتشابهين في التفكير في رحلات صحية ، يمكنك ذلك بسهولة تمرن في المنزل مع العناصر الموجودة حول منزلك. بصدق ، يمكنك الحصول على تمرين رائع بدون معدات تمرين على الإطلاق ، ولكن يمكنك العثور عليه الأدوات المنزلية لاستخدامها كأوزان يمكن أن تجعلها أكثر متعة. هل أنت مستعد لتعلم ما يجب استخدامه كأوزان في المنزل؟ لنذهب.

لمزيد من النصائح الصحية ، تحقق من ماذا 15 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تفيد صحتك و نصائح للإقلاع عن شرب الكحول.

12 قطعة في المنزل يمكنك استخدامها كأوزان

هناك معدات تمرين مختبئة في جميع أنحاء منزلك ، ما عليك سوى معرفة المكان الذي تبحث فيه. سواء أكنت بحاجة إلى أوزان أو أجهزة لاستخدامها كمعدات ، فإليك ما يجب استخدامه بدلاً من الأوزان.

امرأة تقوم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس على الأريكة.

الماشية

كرسي أو كرسي

يمكنك استخدام كرسي أو كرسي بعدة طرق مختلفة. مع كرسي المطبخ ، يمكنك استخدام الجزء الخلفي منه مثل العارضة والقيام بتمارين العجلة معه كأداة موازنة. يمكن أن تتضمن تمارين Barre لهذا الغرض كل تلك الحركات الصغيرة بقدميك التي تعمل على تناغم عضلات المؤخرة والقرفصاء.

يمكنك أيضًا استخدام كرسي منخفض كخطوة لتنسيق عضلات المؤخرة والرباعية. يمكنك القيام بشيء بسيط مثل الصعود والنزول. يمكنك أيضًا القيام بتمرين سريع للقدمين لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف والجانبين إذا كنت واثقًا من أن مقعدك لن يتحرك من تحتك.

خيار آخر للمقاعد العثمانية أو كراسي المطبخ هو القيام بتغطيات ثلاثية الرؤوس. قف أمام الأثاث واجلس مع وضع يديك على حافة الكرسي أو المقعد. اغمس وركيك لأسفل حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة خلفك ، ثم ارفع جسمك لأعلى وكرر.

حقيبة ظهر كاملة

يمكن استخدام حقيبة الظهر الكاملة كوزن أثناء قيامك بمجموعة متنوعة من حركات التمرين. يمكنك تعبئته ببعض الوزن وارتدائه على ظهرك (أو أمامك) أثناء الجري أو ممارسة القرفصاء أو حتى المشي. يمكنك أيضًا ربطه بظهرك أثناء قيامك بتمرينات الضغط بحيث تقوم بتحريك الوزن الزائد لأعلى ولأسفل.

منشفه يد

منشفة اليد هي عنصر منزلي آخر يمكن أن يكون لها عدة استخدامات مختلفة. يمكن استخدام منشفة اليد كشريط مقاومة. يمكنك إمساك كل طرف بيدك أثناء الجلوس على الأرض ووضع قدمك في منتصف المنشفة. ارفع ساقك برفق باستخدام يديك والمنشفة لتمتد بشكل كبير.

يمكنك أيضًا استخدام منشفة يد بدلًا من طائرة شراعية. ضع المنشفة على الأرض أسفل إحدى قدميك وحركها مع ثبات باقي جسمك. يعمل هذا على مجموعة متنوعة من عضلات ساقيك (ولكن بشكل أساسي عضلات المؤخرة واللب).

منظفات الغسيل

هل تريد تجربة تمارين القوة باستخدام الأدوات المنزلية؟ أباريق منظفات الغسيل هذه ثقيلة جدًا ، مما يجعلها ثقيلة الوزن. يمكنك رفعها كأوزان للحصول على أسهل التمارين في المنزل. اعتمادًا على حجم الأباريق ، يكون هؤلاء ممثلين بيد واحدة أو اثنتين. يمكنك أيضًا وضع منظف الغسيل على صدرك أثناء ممارسة القرفصاء لإضافة وزن إضافي إلى تمارين وزن الجسم.

سيدة تمارس الرياضة بالمنزل باستخدام منظف الغسيل.

BakiBG / جيتي إيماجيس

سلة الغسيل

أنت تعرف مدى صعوبة حمل سلة الغسيل الممتلئة في بعض الأحيان؟ استخدمه جيدًا واعمل عليه. في المرة التالية التي يمتلئ فيها العائق ، احمله في أرجاء المنزل أو صعودًا وهبوطًا على الدرج. قم بالسير إلى الغسالة والمجفف لفترة أطول قليلاً مما يجب حتى تتمكن من الحصول على بعض الخطوات الإضافية.

إذا قمت بإرسال غسيلك إلى مغسلة ، فاستخدم الحقيبة الكاملة التي يتم إرجاعها كوزن قبل أن تضع ملابسك بعيدًا. مجرد حمله معك سيفي بالغرض ، ولكن يمكنك أيضًا حمله أثناء القيام بالجلوس أو الجلوس على الحائط.

سلالم

إذا كنت قد حصلت عليها ، فإن السلالم مناسبة للتمرين. إن أبسط طريقة لاستخدامها هي المشي لأعلى ولأسفل. ضع في اعتبارك هذا Stairmaster في المنزل. أضف بعض الأوزان لتمرين أصعب عن طريق حملها أو ارتدائها.

يمكنك أيضًا استخدام الدرج السفلي للتنقل لأعلى ولأسفل كما فعلت مع البراز. هناك طريقة أخرى لاستخدام السلالم وهي القيام بتمارين الضغط عليها. ثبت قدميك على الأرض وانحن للأمام على الدرج. ضع يديك على السلم المريح وقم بأداء تمارين الضغط. هذا يجعل عمليات الدفع أسهل ، لذا فهو خيار رائع إذا كنت بحاجة إلى تعديل.

علب الحساء

بدلًا من إنفاق المال على الدمبلز ، احصل على علبتين من خزانتك. هذه هي البديل المثالي للأوزان في المنزل. تتناسب هذه العلب مع يدك بسهولة وهي ذات وزن جيد لاستخدامها بدلاً من الدمبل الخفيفة. جرب القيام بدورة من تمارين مختلفة للذراع ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، والعضلات الثلاثية ، والرفع الجانبي. قم بكل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم هز ذراعيك ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. قم بعمل الدائرة بأكملها مرتين.

ممسحة أو مكنسة

مثل معظم هذه العناصر ، يمكن استخدام المكنسة بطريقتين. إذا كنت ترغب في أداء القليل من التمارين الهوائية والعمل على قدميك السريعة ، ضع المكنسة على الأرض واقفز ذهابًا وإيابًا فوق المقبض. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب وزيادة ضخ الدم.

يمكنك أيضًا دمج ممسحة أو مكنسة في تمرين البطن. أثناء القيام بالجلوس ، أمسك مقبض المكنسة بيدك أثناء الجلوس لأعلى ولأسفل. لا تحتاج بالضرورة إلى أي معدات لهذا الغرض ، لكن إضافة المكنسة تساعد في الحفاظ على شكلك وأنت جالس.

تي شيرت

تمامًا كما يمكن أن تكون منشفة اليد رباط مقاومة ، كذلك يمكن للقميص. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القميص يعمل بشكل أفضل لأنه يمتد إلى حد ما. استخدم القميص بنفس طريقة استخدام المنشفة لتمديد عضلاتك. توخ الحذر عند القيام بذلك حتى لا تفرط في إرهاق عضلاتك أو تمد ركبتك أكثر من اللازم.

اطباق ورقية

تعمل الألواح الورقية أيضًا كطائرات شراعية. يمكنك القيام بنفس تمارين الوقوف المذكورة سابقًا لمناشف اليد. هناك الكثير من الخيارات ، رغم ذلك! هناك طريقة أخرى يمكنك تجربتها باستخدام الطائرات الشراعية المؤقتة (والتي لن تنجح إلا إذا كان لديك أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط) ، وهي وضع اثنتين على الأرض تحت قدميك وأنت في وضع اللوح الخشبي. من هذا الوضع ، اثني ركبتيك وجلب قدميك للداخل. يمكنك أيضًا تبديل قدميك أثناء إحضارهما لإشراك قلبك. تمرين آخر من هذا الوضع هو كنس قدميك للخارج أثناء الإمساك باللوح الخشبي. كل هذه التمارين ستجعل بلانك أكثر متعة.

صورة لامرأة تقوم بالجلوس على الحائط في غرفة المعيشة.

Kanawa_Studio

حائط

كانت جلوس الحائط التي كان عليك القيام بها في فصل الصالة الرياضية بالمدرسة الإعدادية جيدة جدًا في الواقع على عضلاتك – ويمكنك فعل ذلك في المنزل أيضًا. ابحث عن مساحة مفتوحة على الحائط وقف وظهرك إليها. امش بقدميك للخارج وأنت تجلس القرفصاء بحيث ينتهي بك الأمر مع ركبتيك بزاوية 90 درجة وفخذيك موازية للأرض. حافظ على ظهرك على الحائط حتى تبدو وكأنك جالس على كرسي. اثبت على هذا لفترات 30 ثانية لتمرين عضلات ساقيك.

كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة

لست بحاجة إلى كرة طبية لتضخيم تقلباتك الروسية. أنت حقًا لا تحتاج إلى كرة على الإطلاق ، لكن الكرة تبقي يديك في مكانهما. يمكنك استخدام أي نوع من الكرة الرياضية لديك في المنزل لهذا الغرض. اجلس على الأرض لتحصل على أسلوبك الروسي ، مع ثني ركبتيك ورفع قدميك قليلًا عن الأرض ، والتقط الكرة على جانبك الأيسر. لف جسمك بحيث تكون الكرة على جانبك الأيمن ثم لفها للخلف. يمكنك إضافة القليل من الصعوبة عن طريق ارتداد الكرة على الأرض عندما تكون ملتويًا تمامًا للجانب ، لأن هذا يجبرك على الثبات على الجانب لثانية إضافية ، مما يؤدي إلى زيادة تمرين عضلات بطنك.

لمزيد من موارد اللياقة البدنية ، تحقق من قرارات اللياقة هذه لصنع أفضل معدات التمرينات المنزلية على مدار العام.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.


اكتشاف المزيد من موقع شبرون

اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *