ربما تعلم بالفعل أن التمرينات لها تأثير معزز للصحة بشكل عام على جسمك ، لكنك قد لا تعرف بالضبط كيف. طريقة واحدة للتمرين تجعلك أكثر صحة هي عن طريق تقوية جهاز المناعة لديك، أو النظام الموجود في جسمك الذي يساعد في محاربة البرد والإنفلونزا و COVID-19 وأي فيروسات سيئة أخرى تطفو هناك. عادةً ما يصاب البالغون من مرتين إلى أربع نزلات برد سنويًا ، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، بشكل أساسي في أشهر الشتاء ، لذا فإن القيام بكل ما في وسعك لتعزيز نظام المناعة لديك ليس فكرة سيئة. تحقق من أفضل التمارين لدعم الجهاز المناعي.
أفضل 7 تمارين لتقوية جهاز المناعة لديك
أظهرت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تزيد من عدد خلايا الدم البيضاء في نظامك ، والتي بدورها يمكن أن تعزز وظائف المناعة لديك. إليك بعض التدريبات التي يجب الاحتفاظ بها في جيبك الخلفي خلال موسم البرد والإنفلونزا.
المشي
كأحد أشكال التمارين الهوائية ، المشي السريع يساعد على تنشيط أنواع مختلفة من الخلايا المناعية. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، يحصلون على أيام مرضية أقل بنسبة 43٪ من الأشخاص الذين مارسوا الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. كان على المشاة أيضًا أعراض مرضية أكثر اعتدالًا.
ليس هناك بالضرورة قاعدة صارمة وسريعة لمقدار المشي ، ولكن المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يكون مفيدًا بالتأكيد. ضع في اعتبارك بذل جهد للمشي كل يوم ، حتى لو كان ذلك بوتيرة مريحة.
توماس بارويك / جيتي إيماجيس
بيلاتيس
الطريقة التي يمكن أن تساعد بها البيلاتيس نظام المناعة لديك ذات شقين. مثل أي تمرين آخر ، يمكن لـ Pilates رفع معدل ضربات قلبك ومساعدة جسمك على إنتاج الخلايا المناعية. ولكن هناك طريقة أخرى للنظر إليها وهي أن هذا التمرين ، مثل اليوجا ، يشرك عقلك وينسج في التأمل والتنفس. هذا يعني أنه من المحتمل أن يخفض مستويات التوتر لديك. يقلل الإجهاد من الخلايا المناعية التي تساعد في محاربة الفيروسات ، من بين تأثيرات أخرى على صحتك المناعية ، وفقًا للنظام الطبي بجامعة ماريلاند. من خلال إدارة الإجهاد ، فإنك تساعد جهاز المناعة لديك على البقاء قويًا ومحاربة الأمراض.
إذا كنت ترغب في إضافة Pilates إلى روتين التمرين ، فيمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة ، اعتمادًا على التدريبات الأخرى التي تقوم بها. إنها طريقة رائعة لخلط تمارين القلب ووزن الجسم.
كثافة عالية التدريب المتقطع
مع كثافة عالية التدريب المتقطع، عليك أن تكون حريصًا بعض الشيء. بشكل عام ، يجب أن يساعد HIIT في وظيفة المناعة طالما أنك تمنح جسمك متسعًا من الوقت للراحة. أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة كثيرًا وبدون فترات راحة يمكن أن تضر بجهاز المناعة لديك. من ناحية أخرى ، تساعد التمارين المعتدلة في زيادة إنتاج الخلايا المناعية. مع HIIT ، أنت تقوم بدفعات صغيرة من التدريب المكثف ، لذلك لا يزال بإمكانك جني فوائد التمارين لوظيفة المناعة دون غمس إصبع القدم في المنطقة السلبية.
على غرار الكارديو ، يمكنك أن تهدف إلى أداء تمرين HIIT عدة مرات في الأسبوع لمدة تصل إلى 30 دقيقة في كل مرة ، اعتمادًا على الدوائر التي تقوم بها. يمكنك أيضًا دمج HIIT في خطة تمرين أكبر بحيث لا تقوم بالكثير من التمارين المكثفة وتسبب الفوضى في جسمك.
تدريب القوة
تسير تمارين القوة – سواء كانت تمارين رفع الأثقال أو غيرها من التمارين القائمة على المقاومة – جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو لتمرين الجسم بالكامل. إنها أيضًا طريقة رائعة لدعم جهاز المناعة لديك. أظهرت إحدى الدراسات أنه في جلسة تدريب قوة واحدة فقط ، ينتج الجسم ويطلق ميوكينات ضرورية لوظيفة المناعة. كما أنها غيرت عدد خلايا الدم البيضاء في الجهاز بطريقة إيجابية.
تدريب القوة هو الأفضل لصحتك عند إقرانه بأمراض القلب. إن محاولة ممارسة تمارين الكارديو خمسة أيام في الأسبوع وتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع سيمنحك فوائد هذه التمارين. ستمنحك تمارين القلب والقوة ، عند إجراؤها جنبًا إلى جنب ، نتائج محسّنة للآخر (ستمنحك تمارين الكارديو القدرة على التحمل لتدريب القوة ، وستعمل تمارين القوة على تحسين عضلاتك من أجل القلب).
صور لويس الفاريز / جيتي
يوجا
هناك عدة طرق يمكن لليوجا أن تحسن بها جهازك المناعي. وجدت مراجعة منهجية واحدة للدراسات أن ممارسة اليوجا يمكن أن تعزز جهاز المناعة ولها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم. غالبًا ما يسير الالتهاب ووظيفة المناعة جنبًا إلى جنب. يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل التوتر وتساعد في تدفق الدم ، وذلك بفضل التمدد والتنفس اللذين تمارسهما ، وكلاهما صحي لجهاز المناعة.
بالنسبة لعدد مرات ممارسة اليوجا لمساعدة جهاز المناعة لديك ، فقد فحصت الدراسات كميات متفاوتة ، ولكن ممارسة اليوجا لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يجب أن تكون كافية. نظرت معظم الدراسات في هاثا يوغا.
أيروبيكس
التمارين الهوائية – أي من هؤلاء تمارين القلب التي تزيد من معدل ضربات قلبك – هي خطوة جيدة لتعزيز جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة عدد خلايا الدم البيضاء. يوجد الكثير من التمارين في هذا الدلو ، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص والمزيد.
إذا كنت ترغب في الحصول على المقدار الأمثل من التمارين الهوائية في روتينك ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض توصي بـ 150 دقيقة في الأسبوع. يمكنك بسهولة تقسيم ذلك إلى تمرينات مدتها 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
انتعاش
يعد القفز على الترامبولين الصغير أكثر من مجرد وسيلة ممتعة لتمضية الوقت. يعتبر الانتعاش في الواقع تمرينًا رائعًا: إنه شكل من أشكال التمارين الهوائية ، وقد يحفز العقد الليمفاوية على القيام بعملها وتحريك السوائل حولها. يعد جهازك اللمفاوي بدوره جزءًا من وظيفة الجهاز المناعي ، لذلك عندما يعمل الجهاز اللمفاوي في الظروف المثلى ، يكون نظام المناعة لديك ، من الناحية النظرية ، كذلك.
إذا كنت ترغب في استخدام جهاز إعادة التوجيه الخاص بك لمساعدة جهاز المناعة لديك ، فلا توجد قاعدة انتقال للاستخدام ، ولكن حاول وضع جهاز إعادة التشغيل أمام التلفزيون والقفز وإيقاف التشغيل أثناء مشاهدة برامجك. هذا تمرين سهل بما يكفي لدرجة أنك ربما لن تسرف فيه. كل ما عليك فعله هو القفز لأعلى ولأسفل برفق – فقط ارتد.
Pavel1964 / جيتي إيماجيس
كيف تساعد التمارين الرياضية في تعزيز جهاز المناعة لديك؟
لقد ثبت أن التمارين الرياضية تساعد في تحسين صحتك العامة ، ومعها ، نظام المناعة لديك. أظهرت الدراسات أن التمرين بمستوى معتدل – وليس عالي الكثافة طوال الوقت – له أفضل تأثير على جهاز المناعة لديك ، لأنه يدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء والصحة الجيدة بشكل عام. وفقًا لـ Medline Plus ، قد تساعد التمارين الرياضية في طرد البكتيريا ومنعها من النمو في المقام الأول عن طريق رفع درجة حرارة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين مفيد لجسمك بشكل عام ، وعندما تكون صحتك العامة في مكان جيد ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالمرض. تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل ، وتقلل من التوتر ، ويمكنها أيضًا أن تقلل الالتهاب. كل هذه الأشياء تساهم في تحسين أداء الجهاز المناعي.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
