مراجعات

نعم ، يمكنك أن تصبح شخصًا صباحيًا من خلال هذه النصائح التسعة المدعومة بالعلوم


هذه القصة جزء من 12 يومًا من النصائح، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التكنولوجيا والمنزل والصحة خلال موسم العطلات.

بشكل عام ، هناك سببان رئيسيان لصعوبة الاستيقاظ في الصباح. إما أنك تنهض مبكرًا ، لكن شيئًا ما أصبح غريبًا أثناء نومك ، لذلك لا تشعر بالراحة في الصباح. أو أنك لست مستيقظًا مبكرًا وسيتعين عليك تغيير النمط الزمني للنوم من النوع المسائي إلى النوع الصباحي.

إذا وقعت في المجموعة الأولى ، فهناك أخبار جيدة: نعم ، يمكنك تحويل نفسك إلى شخص صباحي من خلال تحديد ما هو الخطأ في نومك وإصلاحه.

إذا وقعت في المجموعة الأخيرة ، الأخبار الجيدة والسيئة: يمكنك أن تصبح مستيقظًا مبكرًا ، ولكن نظرًا لأنك ستتغلب بشكل أساسي على علم الأحياء الخاص بك ، فإن هذا التغيير سيتطلب التخطيط والانضباط الذاتي والاتساق. يمكنك القيام بذلك ، خاصة من خلال تطبيق هذه النصائح التسع في روتينك.

قراءة المزيد: كيف تحصل على نوم أفضل

إليكم سبب صعوبة الاستيقاظ في الصباح

أحد المساهمين الرئيسيين في الصباح الصعب هو اليقظة ليلاقال بارتون سكوت ، خبير التغذية ومؤسس شركة Upgraded Formulas ، وهي شركة مكملة تركز على تحسين النوم.

قال سكوت: “الاستيقاظ الليلي هو في النهاية ، كمفهوم ، عدم الانسجام مع إيقاعك اليومي الطبيعي”. “هذا يمكن أن يسمى اختلال كرونو ، وهذا النقص في الانسجام يؤدي إلى مشاكل في النوم ، والنوم في وقت أبكر مما هو متوقع ، [and] قيلولة بشكل غير متوقع “.

قد تواجه حالة من اليقظة الواعية ، حيث تعلم أنك لا تنام جيدًا ، أو قد تواجه نومًا متقطعًا ، والذي يتضمن العديد من الاستيقاظ القصير كل ليلة لا تعرفه أو لا تتذكره.

ضع في اعتبارك هذه المواقف لمعرفة ما إذا كنت قد قضيت الليل تتقلب وتتقلب ، حتى دون أن تعرف ذلك:

  • أخذت قيلولة أطول من 20 دقيقة في اليوم السابق
  • أنت أخذت غفوة بعد الساعة 3 مساءً في اليوم السابق
  • تناولت الكافيين في فترة ما بعد الظهر
  • أكلت وجبتك الأخيرة في غضون ساعتين من وقت النوم
  • كانت وجبتك الأخيرة ثقيلة للغاية
  • شربت الكحول في غضون ساعات قليلة من وقت النوم
  • كنت تنظر إلى الشاشات طوال الطريق حتى وقت النوم
  • درجة الحرارة في غرفة نومك ليست صحيحة

وقال تيري كرالي ، الممرض المسجل والمعلم المعتمد للنوم السريري ، إن أحد المساهمين الآخرين ، وربما أكبرهم ، هو أن بعض الناس ليسوا ببساطة أشخاصًا صباحًا. كل شخص لديه نمط زمني فريد ينظم دورة نومه.

قال كرالي: “غالبًا ما يكافح البوم الليلي ضد مجتمع يستيقظ مبكرًا”. “من الواضح أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم وجميع عواقبه إذا كانت ساعات عملهم لا تتماشى مع ساعة أجسامهم.”

قراءة المزيد: أفضل ساعات منبه لشروق الشمس

المنبه الجيد يجعل من السهل عليك أن تكون شخصًا في الصباح. إذا كنت تبحث عن محور تفاعلي قابل للتخصيص يحتوي على أجهزة الإنذار والموسيقى والطقس ، ففكر في Amazon Echo Show 5.

اقرأ مراجعة Echo Show 5.

أنت تتلقى تنبيهات بشأن أسعار Echo Show 5 (الفحم)

9 نصائح عملية للاستيقاظ مبكرًا

إذا لم تكن مستيقظًا مبكرًا بشكل طبيعي ، فسيتعين عليك استخدام تكتيكات مثل التعرض للضوء والتغييرات التدريجية لوقت نومك لتغيير ساعة جسمك. فيما يلي بعض النصائح من Cralle:

  • تبدأ صغيرة: اضبط المنبه قبل 15 دقيقة كل يومين ، واستمر حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المثالي.
  • لا تغف، مما قد يجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة (حتى إذا كنت لا تحاول تغيير ساعة جسمك)
  • احصل على بعض ضوء الصباح ، عند الإمكان ، لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يساعد التعرض للضوء الساطع أول شيء في الصباح على قمع إنتاج الميلاتونين وإعادة ضبط ساعة جسمك. اسحب ستائرك للوراء أو اذهب في نزهة قصيرة للحصول على هذا التعرض.
  • حافظ على وقت تنبيه ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • استخدم طريقة RISEUP: رتجنب الضغط على زر الغفوة ، أنازيادة النشاط في الساعة الأولى من الاستيقاظ ، ستجفيف أو غسل الوجه ، هتعريض نفسك لأشعة الشمس و يوpbeat الموسيقى و صشحذ صديق.
  • تجنب الكافيين بعد الساعة 3 مساءً
  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ.
  • تجنب القيلولة اذا كان ممكنا. إذا لم تستطع ، اجعل قيلولة قصيرة.
  • تجنب الضوء الساطع في المساء وفرض حظر تجول إعلامي. حاول إبعاد الشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل ، ولكن من الأفضل أن تترك ساعتين قبل النوم.

ستصبح هذه التكتيكات اليومية عادة إذا التزمت بها لفترة كافية ، وفي النهاية ستجد أنه من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.

هل أحتاج أن أكون شخصًا صباحيًا؟

يثني المجتمع على الذين يستيقظون مبكرًا على إنتاجيتهم ونجاحهم ، لكنك حقًا لست بحاجة إلى أن تكون مستيقظًا مبكرًا لتكون منتجًا أو ناجحًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يؤدي الاستيقاظ مبكرًا إلى عادات وصحة أفضل بشكل عام ، ولكن بالنسبة للبعض ، فإن الاستيقاظ مبكرًا يتعارض مع النمط الزمني البيولوجي.

ما يقرب من 25 ٪ من الناس يستيقظون مبكرًا بشكل طبيعي وحوالي 25 ٪ أخرى من البوم الليلي. البقية منا يقع في مكان ما بين. تلعب الجينات بالتأكيد دورًا في إيقاعك اليومي الطبيعي ، ويقول بعض الخبراء إنه قد يكون ضارًا بصحتك لمحاولة تغيير النمط الزمني الخاص بك.

كيفية التعرف على مشاكل النوم للاستيقاظ مبكرًا

بالإضافة إلى المذنبين الذين يعانون من قلة النوم التي تمت مناقشتها سابقًا ، يجب أن تنظر أيضًا إلى حالتك العامة من الصحة البدنية والعقلية. على سبيل المثال ، يعتبر نقص المغذيات والقلق سببين شائعين لعدم نوم الناس ليلا ، كما قال سكوت.

قد ترغب في البدء تتبع نومك إذا لم تكن كذلك بالفعل الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام ودفتر يوميات منتظم حتى تتمكن من العودة وتحديد ما قد يكون قد تسبب في ليلة بلا نوم.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تكتب في دفتر يومياتك أنك قلق بشأن مشروع عمل كبير. كنت متوترة ، لذلك أكلت البيتزا والآيس كريم على العشاء. لن تضطر إلى التساؤل كثيرًا عن سبب عدم نومك – الإجابات موجودة في دفتر يومياتك.

ربما أدى القلق إلى إطالة الوقت الذي استغرقته للنوم ، و خيارات النظام الغذائي يمكن أن تعطل نومك. تستغرق الأطعمة عالية الدهون ، على وجه الخصوص ، وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تسبب الأطعمة الحمضية ، مثل صلصة الطماطم ، ارتداد الحمض. والسكر يعطل النوم عن طريق إحداث جميع أنواع التغيرات الفسيولوجية.

بمجرد تحديد مسببات قلة النوم لديك ، يمكنك البدء في تنفيذ التغييرات للحصول على راحة ليلية أفضل. وإذا كنت مستيقظًا مبكرًا بشكل طبيعي ، فيجب أن يكون النوم الجيد كافيًا لتسهيل الاستيقاظ في الصباح.

التحول من بومة الليل إلى الطيور المبكرة

هناك في الواقع مجموعة مناصرة للذين يستيقظون متأخرًا تكافح من أجل أوقات البدء في وقت لاحق في المدارس وأماكن العمل. تقول المجموعة ، المسماة بـ B-Society ، أنه في حين أن المجتمع يحب “الأشخاص A” (المستيقظون الأوائل) ، فإن “الأشخاص B” (المستيقظون المتأخرون) يضطرون باستمرار إلى تجاهل ساعات أجسادهم.

مهمتهم؟ “نحن بحاجة إلى التحرر من مجتمع 9 إلى 5 وقلة احترامه للأشخاص من النوع B. ستتحسن جودة الحياة والصحة والبنية التحتية والإنتاجية جميعًا إذا عرضنا على الأشخاص ساعات عمل تتوافق مع إيقاعاتهم اليومية.”

حصلت المجموعة على نقطة جيدة. أظهرت الأبحاث أن تغيير ساعة جسدك عن قصد لتصبح مستيقظًا مبكرًا لن يمنحك بالضرورة السمات المرتبطة بالذين يستيقظون مبكرًا ، مثل الحالة المزاجية الأفضل والمزيد من الرضا عن الحياة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي التحول إلى عكس ذلك – مزاج أضعف ومستوى أقل من الرفاهية.

لذا فإن الحقيقة ليست بالضرورة أن الاستيقاظ مبكرًا يجعلك أكثر إنتاجية ونجاحًا. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يكون المستيقظون المبكرون أكثر انسجامًا مع الجدول الذي حدده المجتمع للجميع.

على سبيل المثال ، ربما لا يواجه الناهض المبكر البالغ من العمر 17 عامًا أي مشكلة في الانتباه وإكمال العمل في فصل دراسي يبدأ في الساعة 7:30 صباحًا ، وقد يواجه شخص آخر يبلغ من العمر 17 عامًا – وهو نوع مسائي – صعوبة في التركيز في نفس الفصل ويحصلون على درجات ضعيفة لأن أجسامهم لا تزال تنتج الميلاتونين في الساعة 7:30 صباحًا

يمكن أن تتقلب الأنماط الزمنية أيضًا مع تقدم العمر. على سبيل المثال ، يميل الأطفال الصغار إلى الاستيقاظ مبكرًا ، ويبقى المراهقون مستيقظين لوقت متأخر وينامون متأخرًا ، ويميل كبار السن إلى التراجع نحو تفضيل الصباح. قد تكون ساعة جسمك الحالية جزئيًا نتاج مرحلة حياتك.

هل تشعر بالقلق من أن يؤثر النمط الزمني الطبيعي الخاص بك سلبًا على عملك؟ إذا كنت تعمل في نوبات ، فاسأل مكان عملك عن التحول إلى وردية لاحقة. إذا كنت تعمل في مكتب بوقت بدء إلزامي ، فحاول التحدث إلى رئيسك في العمل حول تغيير جدولك. قد يكونون أكثر ملاءمة مما تعتقد ، خاصة عندما تخبرهم أنك ستكون أكثر إنتاجية وستزيد جودة عملك إذا كنت تعمل مع جسمك ، وليس ضده.

لذلك ، ما لم تكن بحاجة حقًا إلى تغيير ميولك في وقت متأخر من الليل ، فقد يكون من الأفضل لك الالتزام بنمطك الزمني الطبيعي.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى