[ad_1]
بحكم طبيعتها ، يمكن للأفكار السلبية أن تتفجر بسهولة وتستولي على حياتنا. يمكن لشيء سيء فعله شخص ما في الماضي أن يجلس جنبًا إلى جنب مع المخاوف بشأن الموارد المالية أو التحركات المهنية المستقبلية أو صحتنا على المدى الطويل. قد يكون من الصعب إزالة الأفكار المتعلقة بالموقف إذا حدث شيء مرهق. قد تفقد النوم أو تجد نفسك مشتتًا طوال اليوم. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه ممارسة التهدئة الذاتية.
التهدئة الذاتية هي أي ممارسة للاسترخاء لإلهاء أنفسنا عن التفكير السلبي ومساعدتنا على الشعور بتحسن. قد تكون الأمثلة تمارين التنفس، تشغيل الموسيقى الرفيعة ، وممارسة هواية اليقظة مثل اليوجا أو التواصل مع الآخرين.
نظرت إحدى الدراسات في إطلاق الأوكسيتوسين وسلوكيات التهدئة الذاتية. يتم إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو هرمون طبيعي مرتبط بمشاعر الرفاهية ومكافحة الإجهاد ، في الدماغ من خلال سلسلة من سلوكيات التحفيز منخفضة الشدة مثل اللمس والتمسيد ، ولكن يمكن أيضًا إطلاقه من خلال المواقف الممتعة بشكل عام. التهدئة الذاتية هي إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة عن طريق اختيار الأنشطة الممتعة بوعي.
لمزيد من النصائح حول الصحة العقلية ، تحقق من كيف يحسن الامتنان صحتك العقلية و نصائح لإدارة الاكتئاب خلال الإجازات.
فيما يلي ثماني طرق لممارسة تقنيات التهدئة الذاتية لرفع معنوياتك وتعطيل مشاعر التوتر.
8 تقنيات مهدئة ذاتيًا لبدء استخدامها اليوم
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر أو القلق ، حاول استخدام أحد أساليب التهدئة الذاتية المفضلة لدينا.
استخدم تنفسك جيدًا
جرب بعض تقنيات التنفس لمساعدتك على التركيز بعيدًا عن الأفكار السلبية. التنفس العميق وغيرها تمارين التنفس يمكن أن يساعدنا في إلهاء أنفسنا عن التفكير السلبي وزيادة مشاعر الاسترخاء. تتضمن بعض أساليب التهدئة التي تستخدم التنفس ما يلي:
التنفس الحجابي: يساعدنا هذا التمرين على استخدام الحجاب الحاجز لزيادة التنفس العميق. الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة أسفل الرئتين ، واستخدامه للتنفس بشكل صحيح يرتبط بخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع تحسين الاسترخاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
لممارسة التنفس البطني:
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك أو دعمهما بواسطة وسادة. أيضا ، دعم رأسك. يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت جالس.
2. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري.
3. تنفس من خلال أنفك بأعمق ما تستطيع. يجب أن تشعر بارتفاع معدتك أو تمددها ، بينما يجب أن تظل يدك على صدرك ثابتة إلى حد ما.
4. ازفر من خلال فمك ، وزفر تمامًا. تأكد من أن يدك على صدرك تظل ثابتة بقدر ما تستطيع.
5. كرر ما دمت تشعر أنه ضروري للشعور بالراحة أو لأي وقت لديك.
Westend61 / جيتي إيماجيس
التنفس المربع: طريقة أخرى هي التنفس المربع ، والتي تعتمد على العد لتركيز الأفكار والحصول على فوائد الاسترخاء من التنفس البطيء. بهذه الطريقة ، ببساطة قم بالزفير تمامًا. ثم استنشق الهواء ببطء من أنفك وعد إلى أربعة. احبس أنفاسك ، وعد إلى أربعة مرة أخرى. قم بالزفير مع العد لأربعة من خلال فمك ، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى للعد حتى أربعة. كرر مع طول التمرين.
ملاحقة التنفس بالشفاه: أسلوب التنفس الشائع الآخر هو التنفس بالشفاه. هذه التقنية تجعلك مضطرًا لبذل المزيد من الجهد في التنفس ، وبالتالي تبطئ تنفسك وتساعدك على التركيز على أنفاسك فقط. لتنفيذ هذه التقنية ، ابدأ بالزفير بالكامل ثم استنشق مرتين من خلال أنفك. احفظ شفتيك أو جعدهما كما لو كنت ستصفير. ثم ازفر ببطء مع العد حتى أربعة. كرر طالما كان ذلك مريحًا أو مطلوبًا.
إذا كنت تعاني من احتقان الأنف المزمن أو المؤقت ، فلا تتردد في التنفس من خلال فمك عندما تتطلب التعليمات التنفس من خلال أنفك.
مارس أسلوب 5-4-3-2-1
هذه آلية للتعامل مع القلق. وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي ، تعتمد الطريقة على تأريضك للحاضر حتى تتمكن من التركيز على شيء ما إلى جانب الأفكار المقلقة. يتطلب منك التعرف على الأشياء من بيئتك المباشرة. لإجراء التمرين ، اتبع الخطوات التالية:
5: اعترف بخمسة عناصر يمكنك رؤيتها من حولك. يمكن أن يكون هذا أي شيء من الأرضية إلى مروحة السقف.
4: اعترف بأربعة أشياء من حولك تستطيع لمسها ، مثل شعرك أو الأرض.
3: اعترف بثلاثة أشياء من حولك يمكنك سماعها ، مثل دخول الهواء عبر فتحة تنفيس الفرن أو طائر بالخارج.
2: تعرف على شيئين يمكنك شمهما ، مثل بعض غسول اليد أو يمكنك حتى التحقق من رائحة الوسادة في غرفة نومك.
1: اعترف بشيء واحد يمكنك تذوقه ، مثل طعم الطعام المستمر من الغداء أو طعم النعناع من تنظيف أسنانك بالفرشاة.
استخدم حوارك الداخلي للتحقق من صحة الذات
وهذا ما يسمى أيضًا بالحديث الإيجابي عن النفس. يمكننا بسهولة الوقوع في الحديث السلبي عن النفس ، والذي يمكن أن يشمل أي شيء من ضرب أنفسنا عقليًا بسبب الأخطاء المتصورة إلى القلق بشأن الأحكام السلبية التي قد يكون لدى الآخرين. الحديث الإيجابي عن النفس يعيد توجيه هذه الأفكار إلى عقلية أكثر إيجابية.
يعد العثور على مجموعة جيدة من خطوط الحديث الذاتي تجربة شخصية للغاية. سيتعين عليك عادةً معالجة حالات عدم الأمان المحددة أو العثور على عبارات لها صدى معك. عادةً ما تتضمن ممارسة التحدث مع النفس تخريب الأفكار السلبية التي تجعلك تشعر بالضعف. على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في مدى إحراجك ، ذكر نفسك أنك انتهزت الفرصة وكنت شجاعًا للمحاولة.
للبدء ، تتضمن بعض العبارات الشائعة والعامة للحديث الذاتي الإيجابية ما يلي:
“أستطيع أن أفعل ذلك.”
“أنا جيد بما فيه الكفاية.”
“يمكنني المحاولة مرة أخرى إذا أخطأت.”
“أبذل قصارى جهدي.”
“أنا أبذل قصارى جهدي.”
حاول البحث عن عبارات التحدث الذاتي الإيجابية واكتشف أيها يتردد صداها معك. قد يقفز واحد أو اثنان منك ، ويمكنك محاولة الاعتماد عليهم لترى كيف يشعرونك. جرب قدر ما تريد لترى أي العصي. ضع في اعتبارك العمل مع معالج لتقليل الحديث السلبي مع النفس واعمل على عبارات مصممة خصيصًا لحالتك.
غير البيئة
في بعض الأحيان يمكن لشيء ما في بيئتنا أن يحبطنا. قد يكون الأمر بسيطًا مثل تقليل ضوء النهار خلال فصل الشتاء ، لذلك قد تنظر إلى المصابيح التي تحاكي ضوء الشمس الطبيعي.
في بعض الأحيان ، إذا عرّضنا أنفسنا للكثير من الوسائط السلبية ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تحويل نظرتنا العامة نحو السلبية. خلال جائحة COVID-19 ، أظهرت دراسة أن تعرض وسائل الإعلام لأخبار COVID-19 مرتبط بمستويات القلق والشعور بالوحدة الذاتية. لا تحتاج إلى قطع جميع الوسائط المجهدة تمامًا ، ولكن قد يكون من المفيد تنظيم مقدار ما تستهلكه في الأسبوع أو استخدام الأدوات التي تدير التعرض للوسائط ، مثل التطبيقات التي تساعدك على تحديد الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي.
قد تعمل أيضًا على تغيير محيطك المباشر. أعد طلاء الجدران الخاصة بك إلى نغمات مهدئة، أعد تصميم منزلك بمزيد من الديكور الناعم والملون أو حتى فقط ترتيب غرفتك يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. قم بالتجول لمعرفة خيارات الديكور التي ترفع من مزاجك.
إنشاء قائمة التشغيل
يمكن أن تساعد الموسيقى في رفع مزاجنا. من المحتمل أن تكون قد جربت فرحة التأرجح للموسيقى المفضلة لديك. أنشئ قائمة تشغيل تضم كل ما تفضله من أجواء جيدة.
تذكر أن تتفرع وتجرب أنواعًا وأغاني وفنانين جدد. قد تجد أغنيتك المفضلة الجديدة التي لا تفشل أبدًا في رفع معنوياتك. قد يؤدي إنشاء قائمة تشغيل لجميع الأغاني الجديدة أيضًا إلى توجيهك في اللحظة الحالية ، بدلاً من الاستماع إلى أغنية تذكرك بالماضي.
عناق شخص ما (أو نفسك)
LightFieldStudios / جيتي إيماجيس
أعلاه ، ناقشنا كيف يمكن أن يساعدك اللمس في إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة. على هذا النحو ، حاول التواصل جسديًا مع شخص تهتم به. عانقهم ، أو حاول أن تعانق نفسك.
قد يبدو معانقة نفسك غريباً ، لكن يمكن أن يخفف الألم ويحسن مزاجك. لكي تحضن نفسك ، لف ذراعيك حولك بطريقة تشعرك براحة أكبر ، ضع يديك على كتفيك أو أعلى ذراعيك واضغط على نفسك طالما احتجت إلى ذلك. قد تعانق بشدة إذا كان هذا هو ما تحتاجه الآن ، أو عناق أكثر ليونة وأكثر تهدئة.
جرب تمسيد كتفيك أو ساعديك بلطف للحصول على الإحساس باللمس. يمكنك القيام بذلك أثناء العناق الذاتي أم لا.
جرب هواية واعية
يمكنك أيضًا البحث عن هواية توجهك في الوقت الحاضر أو مرتبطة بممارسات مهدئة. على سبيل المثال ، أي شيء يتضمن التنفس العميق يمكن أن يساعد في إضافة مشاعر الاسترخاء ، مثل التأمل ، واليوجا ، والتشيغونغ أو التاي تشي. يمكنك أيضًا تجربة تطبيقات التأمل.
ابحث عن الهوايات الأخرى التي يمكن أن تضيف مزاجًا إيجابيًا عن طريق الخروج ، مثل المشي أو البستنة أو ركوب الدراجات. يمكن أن تكون هذه الأنشطة واعية أيضًا إذا ركزت على اللحظة الحالية قدر الإمكان أثناء القيام بها.
دوّن مشاعرك
أخيرًا ، حاول كتابة مشاعرك ، والتي يمكن أن تساعدنا في التعامل مع القلق والاكتئاب و ضغط عصبىوفقًا للمركز الطبي بجامعة روتشستر. قد تحاول كتابة يوميات حول ما تشعر به ولماذا واكتب طرقًا لمساعدة نفسك على الشعور بتحسن أو حل المشكلة.
يمكنك أيضًا العثور على العديد من الكتب أو المقالات التي تساعدك على الكتابة من خلال موجه. غالبًا ما تبدأ هذه الأسئلة على شكل أسئلة ثم تجيب عليها. تهدف إلى مساعدتك على التفكير والتركيز غالبًا على النمو الذاتي. على سبيل المثال ، تطلب منك بعض المطالبات وصف يومك المثالي أو منزلك المثالي أو أهدافك المستقبلية. حتى أن بعض المطالبات تساعدك على العمل القلق الاجتماعي. حاول البحث عن مطالبات دفتر اليومية لكسر القلق.
جرب بعض التوجيهات العامة في المجلات لمساعدتك على التركيز على الإيجابيات في حياتك. أحد الموجهات الشائعة هو “اليوم ، أنا ممتن لـ …”
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
[ad_2]
