هذه القصة جزء من 12 يومًا من النصائح، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التكنولوجيا والمنزل والصحة خلال موسم العطلات.
يسير الاهتمام بحساب السعرات جنبًا إلى جنب قرارات السنة الجديدة. إذا كنت تتطلع إلى “الحصول على اللياقة البدنية أخيرًا” في عام 2023 ، فمن المنطقي أن حساب السعرات الحرارية في (وخارج) سيكون مكانًا جيدًا للبدء. ولكن هناك بعض الجدل حول ما إذا كان حساب السعرات الحرارية طريقة جيدة للحصول على صحة جيدة أو فقدان الوزن أم لا. يجادل بعض الخبراء بأن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تقييد الطعام بما يتجاوز ما هو صحي ويشجع على الأكل المضطرب. يقول خبراء آخرون أن حساب السعرات الحرارية هو نهج فعال وفعال لفقدان الوزن.
إذا كان هناك شيء واحد مؤكد ، فهو أنه لا يوجد نهج “أفضل” للصحة أو فقدان الوزن. تمامًا مثل بعض الأشخاص الذين يزدهرون في تدريب HIIT بينما يجد البعض الآخر اللياقة البدنية من خلال الجري – والبعض الآخر لا يحب التمرين المنظم على الإطلاق – سيجد بعض الأشخاص النجاح في حساب السعرات الحرارية بينما لا يجد الآخرون ذلك.
يغطي هذا الدليل لحساب السعرات الحرارية كيف يمكن أن يساعد في تحقيق الأهداف الصحية ، ومتى يعمل ومتى لا يعمل ، وكيفية البدء بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، إليك قائمتنا الخاصة بـ أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية، ال أفضل خدمات توصيل الوجبات الصحية و ال أفضل معدات التمارين المنزلية.
جهاز تعقب اللياقة البدنية الشامل المفضل لدينا: Fitbit Charge 5.
أنت تتلقى تنبيهات الأسعار للحصول على نصيحة Pro!
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن وزيادة الوزن
إدارة الوزن هي مجرد لعبة السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدة قياس تصف مقدار الطاقة التي يمتلكها طعام أو شراب معين. تُستخدم نفس وحدة القياس لوصف مقدار الطاقة التي تبذلها في اليوم (السعرات الحرارية المحروقة).
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إذا كنت مهتمًا بتغيير وزنك بطريقة أو بأخرى ، فستحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية أو فائض من السعرات الحرارية – وللتأكد من بقائك في الفائض أو العجز الذي تريده ، فأنت بحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية التي تأكلها وتحرقها. يمكنك إنشاء توازن السعرات الحرارية الذي تريده عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها.
لنفترض أنك تريد خسارة 10 أرطال خلال 10 أسابيع (رطل واحد في الأسبوع). رطل واحد من دهون الجسم يساوي تقريبًا 3500 سعرة حرارية ، على الرغم من وجود احتمال للاختلاف بين الأفراد اعتمادًا على كثافة دهون الجسم وكيف يتغير تكوين الجسم بمرور الوقت.
بناءً على تقدير 3500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية كل أسبوع لتفقد رطل واحد. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق:
- قلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم
- زيادة أو تكثيف التمرين لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم
- مزيج من الاثنين ، على سبيل المثال تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم وحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمرين
بيت القصيد للجميع برامج إنقاص الوزن هو تغيير في توازن السعرات الحرارية من خلال العادات الغذائية والتمارين الرياضية ، على الرغم من أن هذا المحصلة النهائية قد يتم إخفاءه من خلال تكتيكات أخرى ، مثل الصوم المتقطع أو استثناءات مجموعة الطعام.
يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في اتخاذ خيارات غذائية صحية.
صور جيتي
Purple Carrot هي واحدة من خدمات مجموعة الوجبات النباتية الكاملة الوحيدة ، والتي تحرز نقاطًا لمكوناتها المبتكرة والمثيرة للاهتمام الطازجة الخالية من اللحوم.
عندما يعمل عد السعرات الحرارية وعندما لا يعمل
عد السعرات الحرارية ليس للجميع. ولا يتعلق الأمر بأي نوع من تتبع الطعام أو تسجيله. بعض الناس يريدون فقط تناول الطعام والاستمتاع به دون القلق بشأن قيمة السعرات الحرارية. بعض الناس لا يملكون الوقت أو الطاقة لحساب السعرات الحرارية (ربما هذا هو معظمنا) ، والبعض الآخر لديه أهداف صحية لا تتضمن حساب السعرات الحرارية.
يعمل عد السعرات الحرارية عندما:
- ينصب تركيزك على فقدان الوزن أو اكتسابه بشكل صارم
- تريد طريقة بسيطة بدون زخرفة لمتابعة نظامك الغذائي
- تحتاج إلى المتابعة لأسباب طبية
لا يعد حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة إذا:
- تريد تغيير تكوين جسمك (تتبع وحدات الماكرو هو نهج أفضل لإعادة تشكيل الجسم)
- تريد أو تحتاج إلى تتبع المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامينات أو معادن معينة
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل وتشعر بالحاجة إلى خفض السعرات الحرارية بشكل كبير إلى مستوى غير صحي
- لست متأكدًا في الواقع من عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها
كيف تبدأ في حساب السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة
أول شيء عليك القيام به هو تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. عدهم لا يفيدك إذا كنت تأكل قليلًا جدًا أو كثير جدًا. أفضل طريقة لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية هي العمل مع اختصاصي تغذية أو طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد يمكنه أخذ وزنك وطولك وتاريخك الصحي وأهدافك في الاعتبار للحصول على رقم يومي مثالي من السعرات الحرارية.
الدمبل القابل للتعديل المفضل لدينا لتدريب القوة هو Bowflex SelectTech 552s.
أنت تتلقى تنبيهات أسعار Bowflex SelectTech 552 دمبل قابل للتعديل (زوج)
إذا لم تكن رؤية المحترفين مطروحًا على الطاولة ، فيمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، مثل هذه من Mayo Clinic ، لمعرفة ذلك. تستخدم معظم حاسبات السعرات الحرارية نفس الصيغة ، معادلة Mifflin-St Jeor ، والتي تفسر الجنس والطول والوزن والعمر ومستوى النشاط. كما ورد في بيان إخلاء المسؤولية في حاسبة السعرات الحرارية في Mayo Clinic ، هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يساهم الحمل والأمراض والمهنة أيضًا.
بمجرد حصولك على رقمك ، يمكنك البدء في حساب السعرات الحرارية الخاصة بك. لخلق عجز ، تناول سعرات حرارية أقل من رقم الصيانة الخاص بك ، ولخلق فائض ، تناول المزيد. يمكنك التعقب في ملف مجلة بالقلم والورق أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية.
يركز تطبيق مجلة See How You Eat food Journal على التقاط الصور بدلاً من تسجيل الكلمات. هذه طريقة رائعة لتدوين يوميات الطعام إذا وجدت نفسك تنسى تدوين التفاصيل.
انظر كيف تأكل / متجر التطبيقات
تسجيل الأطعمة المعبأة
يعد حساب السعرات الحرارية في الأطعمة المعلبة أمرًا سهلاً: ما عليك سوى إلقاء نظرة على ملصق التغذية وكتابة كمية السعرات الحرارية. لا تنسَ أحجام الوجبات ، على الرغم من ذلك – إذا تناولت وجبتين ، ضاعف عدد السعرات الحرارية الموجود على الملصق.
تسجيل الأطعمة الطازجة
يعد تتبع الأطعمة الطازجة أصعب قليلاً من تتبع الأطعمة المعبأة لأنه لا يوجد عادةً ملصق. لكن من السهل العثور على بيانات السعرات الحرارية عبر الإنترنت. يمكنك البحث عن أي طعام تقريبًا في قاعدة بيانات FoodCentral التابعة لإدارة الغذاء والدواء للعثور على معلومات التغذية الكاملة. تحتوي معظم تطبيقات تتبع الطعام على قواعد بيانات ضخمة للأطعمة أيضًا ، لذلك لا تدع عدم وجود ملصق تغذية يمنعك من تناول الأطعمة الطازجة.
وجبات مطعم Logging
يمكن أن يكون تسجيل السعرات الحرارية في وجبات المطعم أمرًا صعبًا إذا لم يكن المطعم سلسلة. في عام 2018 ، كلفت إدارة الغذاء والدواء جميع المطاعم التي تضم أكثر من 20 موقعًا بالكشف عن معلومات السعرات الحرارية لجميع عناصر القائمة ، لذلك من السهل بما يكفي إذا كنت تأكل في سلسلة مطاعم إقليمية أو وطنية. لا يُطلب من المطاعم المحلية الكشف عن عدد السعرات الحرارية ، ولكن إذا سألت خادمك ، فهناك فرصة جيدة لمعرفة ذلك.
لا تنسى أن تسجل قهوتك!
صور جيتي
المشروبات المقطوعة
لا تنس حساب السعرات الحرارية في المشروبات التي تشربها على مدار اليوم. ما لم تشرب شيئًا غير الماء العادي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية (بما في ذلك القهوة السوداء والشاي بدون مواد تحلية أو حليب) ، فإن مشروباتك تساهم في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تأكد من حساب السعرات الحرارية من المبيض في قهوتك ، المشروبات الرياضيةوالكحول والصودا والعصائر.
لا يمكن أن تخبرك السعرات الحرارية بجودة نظامك الغذائي
في حين أن السعرات الحرارية مفيدة لفقدان الوزن عن قصد أو زيادة الوزن ، إلا أنها لا تخبرك بأي شيء عن المغذيات الدقيقة. يمكن القول إن جودة نظامك الغذائي لا تقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم: من أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. تعد السعرات الحرارية أكثر من مجرد وحدة قياس بسيطة عند تقييم مدى تأثير الأطعمة على صحتك العامة.
يؤثر تناول 100 سعرة حرارية من اللوز على جسمك بشكل يختلف كثيرًا عن 100 سعرة حرارية من Twinkie ، على سبيل المثال. يحتوي اللوز على الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، بينما يحتوي Twinkie في الغالب على السكر والدهون المشبعة. حفنة من اللوز ستمنحك طاقة مستدامة ؛ من المحتمل أن يتسبب Twinkie في ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهياره – وهذه ليست سوى الآثار قصيرة المدى.
على المدى الطويل ، يوفر اللوز فوائد صحية مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ارتبطت العديد من المكونات في Twinkies – السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة ، على سبيل المثال لا الحصر – بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
للحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية في قطعة حلوى ، يمكنك تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
صور جيتي
لكن الشيء العظيم هو أن ملء نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يجب أن يحد بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية. سوف تحصل على سعرات حرارية أقل لأن الأطعمة المغذية تميل إلى أن تكون أقل كثافة في السعرات الحرارية من الأطعمة السكرية أو الدهنية أو المصنعة.
إذا كنت مهتمًا بالسعي لتحقيق الصحة ، وتريد درء الأمراض المزمنة ، والحفاظ على لياقتك وعمرك بشكل صحي ، فإن أفضل رهان لك هو الانتباه إلى كل من السعرات الحرارية التي تتناولها وجودة الأطعمة التي تتناولها.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
