إذا كنت تحاول لتغيير قوامك، هل تعلم أن تعديل نظامك الغذائي ومجتهدة نظام التمرين هما مفتاحان لتحقيق ذلك. ولكن ماذا نوع التمرين يجب ان تفعل يعتمد ذلك على أهدافك الدقيقة – عندما تفهم تأثيرات كل نوع من التمارين على الجسم ، يمكنك الوصول إلى أي هدف بسهولة وسرعة أكبر.
تدريب القوة هو أحد التمارين التي تساعد جسمك على حرق الدهون – ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن بعد ذلك أيضًا. في الواقع ، هناك العديد من الطرق التي تؤثر على عضلاتك تركيب الجسم. تحدثنا إلى بعض الخبراء للمساعدة في شرح كيفية عمل هذه الظاهرة.
يمكن أن تساعدك تمارين القوة على حرق المزيد من الدهون.
غريس كاري / جيتي إيماجيس
تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة
هناك جدل مستمر حول أيهما أكثر كفاءة: تدريب القلب أو القوة. وفقًا للمدرب الشخصي في مدينة نيويورك أوسكار كولون الرابع ، فإن تمارين القلب مثالية لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة التمرين – وهي مفتاح يحافظ على قلبك قويا – لكن تمارين القوة تؤثر على جسمك بطريقة مختلفة. “تدريب القوة له تأثير ذو شقين لأنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وأثناء التعافي واستعادة مجموعات العضلات التي عملت بها” ، يشرح. نتيجة لذلك ، تحصل على المزيد من الدوي لجهودك.
لا تزال فكرة دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في خطة لياقة متوازنة جيدًا فكرة جيدة ، حتى تتمكن من جني كل الفوائد. قد يعتمد مقدار ما تفعله في أحدهما على أهدافك الحالية. إذا كنت تدرب على أول ماراثون لك، ستكون أمراض القلب هي محور تركيزك الأساسي أثناء بناء القدرة على التحمل ، بينما ستكون تمارين القوة أولوية عندما تحاول أن تصبح أقوى أو تبني عضلات.
يساعدك وضع العضلات على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
صور جيتي
كيف تؤثر العضلات على قدرتك على حرق الدهون
كما ذكرنا سابقًا ، فإن تدريب القوة لديه القدرة على مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. هذا بفضل العضلات الهزيلة التي تكتسبها نتيجة لتمارين القوة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن الحصول على المزيد من العضلات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في هذه العملية.
هذا يعني أيضًا أنه كلما زادت عضلاتك الهزيلة ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة. معدل الأيض أثناء الراحة ، أو RMR ، يشير إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما يكون في حالة راحة. من الناحية البيولوجية ، يساعد التمثيل الغذائي أثناء الراحة وظائف الأعضاء والوظائف العصبية والتنفس والدورة الدموية. توضح راشيل ماكفيرسون ، المدربة الشخصية المعتمدة من المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية ، وأخصائية الأداء وخبيرة مراجعات صالة الألعاب الرياضية في Garage ، أن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة ، وعلى الرغم من أن التأثير ضئيل ، إلا أنه مهم ويضيف أكثر من ذلك. الوقت. وتقول: “يساعد هذا أيضًا في مواجهة انخفاض التمثيل الغذائي وكتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، مما قد يساهم في زيادة الوزن في منتصف العمر”.
تتمتع تمارين القوة أيضًا بفوائد في حرق الدهون عندما تكون جديدًا بعد التمرين. يوضح كولون: “الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين هو عملية يقوم جسمك بتنظيم نفسه مرة أخرى إلى التوازن الطبيعي بعد تمرين شاق”. بمعنى آخر ، ما زلت تحرق السعرات الحرارية بينما تتعافى ، لأن جسمك يظل دافئًا لفترة من الوقت بينما يبرد.
أظهرت الدراسات أن المبتدئين يميلون إلى وضع العضلات بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم خبرة في تمارين القوة.
صور جيتي
كم من الوقت يستغرق لبس العضلات
الآن بعد أن عرفت أن العضلات الخالية من الدهون هي العنصر الأساسي في حرق الدهون ، ربما تتساءل كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات. سيختلف هذا من شخص لآخر ، لأن العوامل الوراثية والهرمونات والجنس والنظام الغذائي وعوامل أخرى تلعب دورًا في مقدار العضلات التي ترتديها وبأي سرعة. يقول كولون ، “إذا كنت تتدرب باستمرار من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة ، فيجب أن تبدأ بشكل واقعي في رؤية النتائج في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع.”
يقول ماكفيرسون إنه يمكنك زيادة كتلة العضلات كل أسبوع ، والقيام ببرنامج تدريبي لمدة 12 إلى 16 أسبوعًا يعد مثاليًا لرؤية قدر كبير من اكتساب العضلات. يوضح ماكفيرسون: “يمكنك أن تتوقع زيادة من 5 إلى 10 أرطال من العضلات خلال هذا الوقت” ، مضيفًا: “كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، ستحتاج إلى العمل بجدية أكبر لتحقيق مكاسب أقل ، لكنك ستظل ترى النتائج”.
هذا جانب آخر مثير للاهتمام حول تدريب القوة: إذا كنت مبتدئًا ، فأنت تميل إلى التميز على شخص أكثر خبرة عند بناء العضلات. هذا ما يشير إليه بعض الأشخاص باسم “مكاسب المبتدئين” ، وهو ما يشير إلى ملف استجابة بناء عضلات الجسم لرفع الأثقال، لأنه لا يستخدم لهذا النوع من التحفيز. أظهرت الأبحاث أن الأفراد غير المدربين (أولئك الذين لديهم خبرة قليلة أو معدومة في تدريب القوة) يمكنهم وضع العضلات بشكل أسرع من أي شخص لديه خبرة بالفعل في تدريب القوة.
بشكل عام ، لدى الرجال والنساء أيضًا نتائج مختلفة عند بناء كتلة العضلات. يوضح ماكفيرسون: “يمكن للرجال بناء كتلة عضلية أسهل بكثير وأسرع من النساء بسبب هرمون التستوستيرون ، بينما لا يزال بإمكان النساء بناء كميات كبيرة من العضلات ، لكن لن تبدو كبيرة أو ممتلئة أبدًا مثل الرجال ما لم يستخدمن المنشطات”. وتضيف: “من الضروري أن ترفع النساء الحجم والوزن الكافيين بينما يأكلن أيضًا ما يكفي لدعم اكتساب العضلات.” هذا يعني التخلي عن عقلية المدرسة القديمة المتمثلة في اتباع نظام غذائي وتقليص نفسك ، وإلا فسوف يعيق قدرتك على بناء العضلات.
إلى جانب خطة التمرين المنظمة جيدًا ، يعد النظام الغذائي الذي يدعم بناء العضلات أمرًا أساسيًا أيضًا. يقول ماكفيرسون ، “من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية مع الكثير من البروتين.” وتوضح أن تناول فائض سيقودك إلى اكتساب بعض الدهون في الجسم ، وهو أمر طبيعي وضروري لاكتساب العضلات. وتضيف: “يمكنك أن تفقده بعد ذلك وسيكون الأمر أسهل لأن جسمك أصبح أفضل في حرق السعرات الحرارية بسبب زيادة كتلة العضلات”.
تدريب القوة له فوائد صحية ممتازة.
صور جيتي
فوائد أخرى لرفع الأثقال
إلى جانب مساعدتك على التمثيل الغذائي والحصول على قوة أقوى ، فإن تدريب القوة له فوائد أخرى. يقول القولون إنه مهم أيضًا لنمو العظام وكثافتها. ويوضح أن “تمارين حمل الوزن تضع ضغطًا مؤقتًا على عظامك ، وترسل رسالة إلى خلايا بناء العظام لاتخاذ الإجراءات وإعادة بناء عظام أقوى”.
فائدة أخرى مرتبطة بتدريبات القوة هي تقليل مخاطر الإصابة عن طريق تحسين قوة العضلات والأربطة والأوتار ومدى حركتها وحركتها. ويضيف: “يمكن أن يعزز هذا القوة حول المفاصل الرئيسية مثل الركبتين والوركين والكاحلين لتوفير حماية إضافية ضد الإصابة”.
ميزة أخرى لقلبك – يظهر أن تمارين القوة تساعد في خفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين الدورة الدموية والكوليسترول الضار. لقد ثبت أن التمرين يحتوي على ملف تأثير إيجابي على صحتك العقلية، ووجد أن تدريب المقاومة يخفف من القلق أيضًا.
الحد الأدنى
من المفيد أن تعرف التأثيرات الفريدة لتدريب القوة على جسمك أثناء قيامك بإنشاء روتين تمرين ثابت. لن تقوم فقط بحرق المزيد من الدهون بشكل طبيعي من خلال المزيد من العضلات ، ولكن ستحافظ على قوتك مع تقدمك في العمر وتحسين وظائف حياتك الأخرى أيضًا. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ذلك ابدأ نظام التمرين في المنزل ولا تزال تحصل على نفس النتائج ، طالما أن لديك المعدات المناسبة.
حتى لو لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن أو إعادة تكوين الجسم ، فإن تمارين القوة توفر العديد من الفوائد التي تجعلها تستحق الإضافة إلى نمط حياتك ، ولن تؤدي إلا إلى تحسين صحتك على المدى الطويل.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
