من المؤسف أن فيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي يساعد على تعزيز جهاز المناعة ، هو أيضًا في أدنى نقطة طبيعية له في أجسامنا خلال موسم الأنفلونزا. ذلك لأن معظم امتصاصنا لفيتامين (د) يأتي من ضوء الشمس ، وهو مورد طبيعي كثير منا يفتقر إلى التعرض له خلال أشهر البرد.
من المهم أن نحصل على ما يكفي من فيتامين د. لفيتامين د عدد من الفوائد ، من دعم العضلات والوظائف العصبية إلى المساعدة في امتصاص الكالسيوم في العظام ، ونعم ، إلى تعزيز جهاز المناعة. توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) أن يحصل الأطفال حتى سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ، والأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا يحصلون على 600 وحدة دولية يوميًا والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحصلون على 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ومع ذلك ، يمكننا الحصول على ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د قبل أن يصبح سامًا.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات فيتامين د لديك حتى في فصل الشتاء ، عندما لا نمتص الكثير من فيتامين د بشكل طبيعي من أشعة الشمس.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د
Getty Images / fotograzia / غير محفوظة الحقوق
يميل فيتامين د إلى الحصول على مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض. يمكنك أيضًا تناول بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، والتي سنستكشفها أدناه.
سمك السالمون
يمكن أن تختلف كمية فيتامين د اعتمادًا على الأسماك الفردية التي تستخدمها. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون المستزرع يحتوي على 25٪ من محتوى فيتامين (د) الموجود في السلمون البري. على هذا النحو ، إذا كنت تحصل على فيتامين (د) من مصادر الأسماك ، فحاول اختيار الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من الأسماك المستزرعة. أثناء جلوسها ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن سمك السلمون السوكي يحتوي على متوسط 670 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 3.5 أونصة.
سمك أبو سيف
سمك أبو سيف من الأسماك الدهنية الأخرى التي تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. تسرد وزارة الزراعة الأمريكية حصة 100 جرام على أنها تحتوي على 666 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذا أكثر من 600 وحدة دولية توصية يومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا ، لذلك قد يساعدك طهي بعض سمك أبو سيف على العشاء في تلبية احتياجاتك من فيتامين د بسهولة.
تونة
يمكن لهذا العنصر الأساسي في وقت الغداء أيضًا أن يحتوي على فيتامين د. على الرغم من عدم ارتفاع مستوى سمك السلمون أو سمك أبو سيف ، إلا أن التونة الطازجة ذات الزعانف الصفراء لا تزال تحتوي على 82 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن يكون طعامًا يجب تضمينه كجزء من نظام غذائي شامل في الأطعمة الغنية بفيتامين د. ومع ذلك ، تحتوي التونة ذات الزعانف الزرقاء على 227 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام ، لذا تحقق من نوع التونة الذي تتناوله أيضًا.
صفار البيض
كما هو مدرج من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن صفار بيضة واحد كامل يحتوي على 218 وحدة دولية من فيتامين د. ببساطة ، يمكن أن يمنحك صنع فريتاتا أو بعض البيض المخفوق في الصباح مع بيضتين دفعة 436 وحدة دولية من فيتامين د. تبدأ أي صباح.
عصير البرتقال
في حين أن البرتقال نفسه معروف أكثر بمحتواه من فيتامين سي ، فإن عصير البرتقال غالبًا ما يكون محصنًا بفيتامين د المضاف للمساعدة في تعزيز صحتنا. ما عليك سوى التحقق من الملصق الموجود على عصير البرتقال الخاص بك لمعرفة ما إذا كان قد تم تعزيزه بفيتامين د. وجدت إحدى الدراسات أن كلا من فيتامين D2 و D3 متوفران بيولوجيًا في عصير البرتقال بنفس القدر مثل تناول كبسولات فيتامين د ، مما يعني أن الجسم لا يزال بإمكانه امتصاص الفيتامينات جيدًا .
لبن
الحليب هو مشروب آخر غالبًا ما يتم تدعيمه بفيتامين د لمساعدتنا في الحصول على هذه المغذيات القيمة. مثل عصير البرتقال ، الحليب ليس مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، لكن إدارة الغذاء والدواء تسمح للمصنعين بإضافة ما يصل إلى 84 وحدة دولية من فيتامين د 3 طواعية لكل 100 جرام من الحليب و 84 وحدة دولية لكل 100 جرام من د 2 إلى بدائل الحليب النباتية.
رقائق الذرة
طريقة أخرى جيدة للحصول على فيتامين د هي اختيار الحبوب المدعمة به. هناك مجموعة متنوعة من الحبوب التي تضيف جميعها فيتامين د. ما عليك سوى التحقق من ملصق ما تشتريه. تسرد Mayo Clinic الحبوب المدعمة كمصدر جيد لفيتامين د. قد تبحث عن المزيد من العلامات التجارية الصحية للحبوب ، مثل خيارات الحبوب الكاملة ، والتي من المرجح أن تكون محصنة بمستويات أعلى من فيتامين د وتكون أفضل بالنسبة لك بشكل عام. حاول تجنب الحبوب عالية السكر التي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية.
لحم كبد البقر
الكبد هو طعام يحبها أو يكرهها ، ولكن إذا كنت تحب كبد البقر ، فهذه طريقة جيدة أخرى للحصول على فيتامين د. فيتامين د وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كبد البقر المطبوخ المقلي على 40 وحدة دولية من فيتامين د ، يتم قياسه لشريحة واحدة.
السردين
هذا طعام آخر يحبه الناس حقًا أو يكرهونه حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت من محبي السردين ، فإن السردين يحتوي على كمية أعلى من فيتامين د أيضًا. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 جرام من السردين المعلب على 193 وحدة دولية من فيتامين د. استمتع بالسردين على بعض البسكويت أو أضفه إلى البيتزا المفضلة لديك.
سمك مملح
تعتبر الرنجة نوعًا آخر من الأسماك الدهنية التي تشتهر بتناولها من المرطبان وعلى البسكويت ، أو يمكنك طهيها على العشاء. تحتوي الرنجة على 214 وحدة دولية من فيتامين (د) مقابل 100 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع ، يعتبر سمك الرنجة طعامًا شائعًا يمكن تناوله في أيام العطلات في الغرب الأوسط. خلال الأشهر الباردة والمظلمة ، يعد طعامًا مناسبًا وشائعًا للعطلات ، كما أنه يحتوي على مستويات عالية إلى حد ما من فيتامين (د).
الفطر
إذا كنت تبحث عن فيتامين د الذي لا يأتي من مصدر حيواني ، فالفطر مثالي. مثلنا تمامًا ، ينتج الفطر فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. تمتلئ الفطريات بفيتامين D2 (تحتوي المصادر الحيوانية على فيتامين D3) ، ويمكن أن يساوي كوب واحد من الفطر البري حوالي 136 وحدة دولية من فيتامين د.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
