مراجعات

أفضل الأطعمة لتقوية جهاز المناعة لديك هذا الشتاء


ال الانفلونزا والفيروسات الأخرى تزدهر عندما يصبح الطقس أكثر برودة – و هذا العام سيء بشكل خاص. على الرغم من أنه من المهم أن تظل بصحة جيدة و يحافظ على نظام المناعة لديك قويًا على مدار العام ، تصبح حرجة بشكل خاص خلال هذه الأشهر. إذا كنت لا ترغب في البقاء في السرير مع الزكام طوال الشتاء ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن نظام المناعة لديك على مستوى المهمة.

الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتعزيز مناعتك ، بما في ذلك تعديل نظامك الغذائي. دعنا نلقي نظرة على كيفية تأثير نظامك الغذائي على قدرتك على البقاء بصحة جيدة واستكشاف بعض أفضل الأطعمة لصحة المناعة.

هل يمكن للطعام أن يعزز جهاز المناعة لديك؟

نظام المناعة لديك عبارة عن شبكة معقدة من الخلايا والمركبات والمسارات الكيميائية ، وكلها تعمل معًا لحماية جسمك من العدوى. تم بناء جسم الإنسان بآليات دفاعية قوية لا تقوم فقط بصد الغزاة الأجانب بالفطرة ، مثل الفيروسات والبكتيريا ، ولكنها تتعلم أيضًا التعرف على الكائنات الجديدة حتى يتمكنوا من القيام بعملهم بشكل أفضل ، وفقًا لكليفلاند كلينك.

ومع ذلك ، لكي يعمل الجهاز المناعي بكفاءة ، فإنه يحتاج إلى مساعدتك. يتضمن ذلك مجموعة من السلوكيات الداعمة المختلفة ، من الحصول على قسط كافٍ من الراحة وإدارة مستويات التوتر إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ونعم ، الحصول على التغذية الكافية. كل من هذه العوامل مهم ، لكننا سنركز بشكل خاص على النظام الغذائي هنا.

Creativeneko / جيتي إيماجيس

ارتبط سوء التغذية بضعف صحة المناعة في العديد من الدراسات. تبين أن المستويات المنخفضة من فيتامينات C و D أو الزنك ، على سبيل المثال ، تزيد الالتهاب وتزيد من قابلية الإصابة بالعدوى. هذه ليست العناصر الغذائية الوحيدة التي يحتاجها جهازك المناعي. يحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية لأداء أفضل ما لديه.

إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية من خلال نظامك الغذائي ، يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مكملًا مفيدًا. أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من العناصر الغذائية وستستفيد من الفيتامينات المتعددة هي سؤال الطبيب.

ومع ذلك ، لا تفعل ذلك لديك تناول مكملات غذائية أو تناول “أطعمة معينة معززة للمناعة” مثل الثوم أو الزنجبيل لتقوية صحتك المناعية ، وفقًا لهارفارد هيلث. بدلاً من ذلك ، يمكنك التركيز على تناول نظام غذائي جيد يشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية. وتشمل هذه:

  • فيتامين أ
  • فيتامينات B6 و B12
  • فيتامين سي
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • الزنك
  • السيلينيوم
  • حديد
  • نحاس
  • حمض الفوليك (الفولات)
  • الأساسية
  • البروتين (بما في ذلك الجلوتامين من الأحماض الأمينية)

من المهم أيضًا أن تفهم الدور الذي تلعبه أمعائك في تنظيم صحتك المناعية. في الواقع ، يوجد 70٪ من جهازك المناعي في أمعائك ، والبكتيريا التي تعيش هناك لها تأثير كبير على صحتك المناعية ، وفقًا لـ UCLA Health. هذا يعني أنك لا تحتاج فقط إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه ولكن أيضًا نظام يدعم صحة الأمعاء. يشمل النظام الغذائي الصحي للأمعاء الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة واللحوم الحمراء. يمكنك أيضًا دعم أمعائك بالأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك ، والتي سنناقشها بمزيد من التفاصيل أدناه.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تتسوق لها؟

يتاجر الملثمون بالمنتجات الخضراء في المتجر.

سبيس كات / جيتي إيماجيس

يمكن للنظام الغذائي الغني بالمغذيات والصحي المناعي أن يتخذ أشكالًا مختلفة ، وفقًا لمايو كلينك. لست مضطرًا لتناول مجموعة محددة من الأطعمة للحصول على كل ما تحتاجه ، لذا يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي بطريقة تناسب تفضيلاتك وميزانيتك.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للصحة المناعية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ، بإذن من Harvard Health ومؤسسة التغذية البريطانية:

  • الفواكه والخضروات البرتقالية والحمراء مثل الجزر والفلفل والمشمش غنية بفيتامين أ الذي يدعم صحة الجلد. بشرتك هي خط الدفاع الأول الحاسم ضد العدوى.
  • الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والطماطم مليئة بفيتامين سي وهو من أهم الفيتامينات لدعم صحة المناعة.
  • الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات والحبوب المدعمة تدعم نمو الخلايا المناعية وعملها بشكل صحي.
  • العديد من البذور والمكسرات وزبدة الفول السوداني والزيوت النباتية تحتوي على فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة وتقوية صحتك المناعية.
  • الحبوب الكاملة مع أنواع كثيرة من اللحوم والبذور والمكسراتيوفر الزنك الذي يدعم التئام الجروح ويقوي الاستجابة المناعية.
  • الدواجن والأسماك وبعض اللحوم الأخرى والبيض والموز والأفوكادو تحتوي على فيتامينات B6 أو B12 (وبعضها يحتوي على كليهما) ، والتي تعتبر مهمة لنمو الخلايا المناعية الجديدة والتواصل.
  • الأسماك الزيتية والبيض وبعض الحبوب ومنتجات الألبان المدعمة تشمل فيتامين د ، والذي يبدو أنه يدعم استجابة مناعية أفضل.
  • الخبز والأرز والكينوا والمحار والفواكه المجففة غنية بالنحاس ، وهو معزز مهم للخلايا المناعية.
  • خضروات ، توت ، برتقال ، مكسرات وبذور تحتوي على حمض الفوليك ، الذي يساعد في إنتاج خلايا جديدة.
  • الأطعمة ذات الثقافات النشطة مثل الكفير والكومبوتشا والكيمتشي والخضروات المخمرة وبعض الزبادي تُعرف باسم البروبيوتيك لأنها تضيف إلى البكتيريا الجيدة في أمعائك.
  • الثوم والبصل والكراث والهليون والأعشاب البحرية مع العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تعتبر من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك لأنها تحتوي على الألياف والسكريات القليلة لتغذية ودعم البكتيريا في أمعائك.

كما ترى ، هناك تداخل في هذه القائمة ، والعديد من الأطعمة تقدم العديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المناعة. إن النظام الغذائي المتوازن ، والراحة الجيدة ، والكثير من التمارين والعادات التي تقلل التوتر ، كلها مكونات أساسية لبناء نظام مناعي قوي.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى